Die Zeile mit T-Streifen: richtige Technik, häufige Fehler und für wen es passt

Die T-Strecke sieht einfach aus pack sie, zieh sie, senke sie aber in der Praxis laufen die meisten Leute zu schnell und zu schwer. Wenn man es richtig macht, gibt es viel Rückenarbeit pro Set mit weniger Rückenbelastung als eine Stabsteigerei. Hier ist die Einrichtung Schritt für Schritt, die Fehler, die immer wieder auftauchen, und wer der Aufzug wirklich passt.

Was sie trainiert und warum Sie sie wählen

Die T-Streifenreihe ist ein horizontaler Zug, der umgebogen wird: Ein Ende des Balkens ist am Boden verankert (Landmine-Befestigung oder eine Ecke des Raumes) und man zieht das andere Ende in Richtung Bauch. Die Hauptarbeiter sind die Latten, Mittelfallen, Rhomboiden und Hinterdelten. Bizeps und Unterarme helfen, während der unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkelmuskeln isometrisch arbeiten sie halten Ihre Position für das gesamte Set.

Im Vergleich zu einer Stabstange fährt die Stange im Bogen, so daß man sich leichter neutral bewegen kann und die Stange nie in die Knie steckt. Der Griff ist normalerweise neutral, die Handflächen sind einander zugewandt, was für die meisten Menschen an der Schulter milder ist als ein pronen Griff.

Einrichtung: Schritt für Schritt .

1. Verankern Sie die Stange in einem Landminenbefestigungswerk oder in einer Ecke. Wenn Sie eine Ecke benutzen, fallen Sie eine 10 kg20 kg schwere Platte über den Ende, damit die Stange nicht raus tritt.
2. Ladeteile am freien Ende. Für das Lernen des Musters sind 10 kg pro Seite genug. Ein 20 kg schwerer Stäbe überträgt ungefähr die Hälfte seines eigenen Gewichts auf Ihre Hände. Sie fühlen sich also insgesamt etwa 25-30 kg.
3. Stehen Sie auf der Bar, die Füße bis zur Hüft weit auseinander, die Platten ungefähr mit dem Mittelfuss.
4. Biegen Sie Ihre Knie 152020 Grad und drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Rumpf 204545 Grad von der Horizontalen entfernt ist. Je näher man der Horizontalen ist, desto mehr arbeitet der Rücken und desto schwerer ist die Position zu halten.
5. Nehmen Sie den Griff, schnallen Sie die Bauchmuskeln, als würden Sie einen Schlag erwarten, Brust leicht nach oben, Rippen nach unten. Hals in der Linie mit der Wirbelsäule schauen Sie etwa anderthalb Meter vor sich auf den Boden, nicht in den Spiegel.

Wie sieht ein guter Ruf aus?

Der Zug beginnt bei den Schulterblättern, nicht bei den Armen. Die Klingen bewegen sich zueinander und leicht nach unten, dann biegen sich die Ellbogen. Ziehen Sie den Griff an Ihren Nabel oder direkt darüber, Ellenbogen ungefähr 45 Grad zum Rumpf. Halten Sie die Oberseite eine halbe Sekunde lang fest, ohne zu zittern und ohne Schulterzucken in Richtung der Ohren.

Die Absenkung dauert 2 3 Sekunden und bleibt bis zum Ende kontrolliert. Die Schulterblätter sollten sich unten etwas ausbreiten, aber nicht den Rücken rund machen. Ein Tempo , das für die meisten Menschen funktioniert: Zwei Sekunden nach unten, eine Sekunde nach oben, eine Sekunde nach unten. Wenn du das Tempo nicht halten kannst, ist das Gewicht zu schwer es ist der einfachste Test, den du hast.

Fünf Fehler , die man in jedem Fitnessstudio sieht .

• Ich stand durchs Set. Man beginnt bei 30 Grad und in Repe 6 ist man fast aufrecht. Filmen Sie sich von der Seite das ist der häufigste Fehler und fast unmöglich, sich selbst zu fühlen.
• - Er schlägt den unteren Rücken. Es zeigt sich normalerweise in den letzten 2 3 Wiederholungen. Beenden Sie das Set dort; Wiederholungen mit der Wirbelsäule bringen Ihnen nichts.
• Mit den Armen ziehen. Wenn nur die Bizeps und die Unterarme am nächsten Tag schmerzen, hast du nie mit den Schulterblättern begonnen. Lassen Sie das Gewicht um 20% fallen und bauen Sie den Anfang der Bewegung wieder auf.
• Wir kürzen die Reichweite. Eine halbe Senkung zählt nicht. An der Unterseite fast vollständig verlängert und oben mit dem Magen in Kontakt gebracht.
• Er schwingt den ganzen Körper. Wenn Ihre Hüften im Rhythmus der Wiederholungen steigen und fallen, machen Sie eine Guten Morgen .- Keine Schlägerei.

Sätze, Wiederholungen und Progression

Für die Größe: 344 Arbeitssätze von 81212 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe, Stopp 12 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall. Für die Stärke: 455 Sätze von 56 Wiederholungen mit 23 Minuten Ruhe, aber nur, wenn Ihre Technik stabil ist. Vor den Arbeitssätzen machen Sie zwei Aufwärmübungen 10 Wiederholungen bei 40% und 6 Wiederholungen bei 60% Ihres Arbeitsgewichts.

Fortschritte in kleinen Schritten: Nur wenn Sie mit jeder Sauberkeitsanwendung die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg (ein 1,25 kg-Platte pro Seite) hinzu. Für die meisten Menschen bedeutet das eine Zunahme alle zwei Wochen. Zwei Schleppschritte pro Woche reichen aus; setzen Sie die T-Bar in der ersten oder zweiten Schleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppschleppsch Wenn der Griff vor dem Rücken versagt, dann benutze die letzten zwei Sätze mit Gurten, anstatt das Gewicht abzulegen.

Wer es passt und wer warten sollte

Sie ist geeignet, wenn Sie mindestens 3 6 Monate lang trainiert haben, eine neutrale Wirbelsäule halten können, während Sie sich beugen, und eine Dicke durch den mittleren Rücken wünschen. Es ist auch ein guter Austausch, wenn Totenheber und Schlagzeugreihen den unteren Rücken zu sehr belasten, aber Sie trotzdem einen starken horizontalen Zug wünschen.

Überspringen Sie es vorerst, wenn Sie sich in den ersten 488 Wochen des Trainings befinden (beginnen Sie mit Kabel- oder Bruststützreihen), wenn Sie akute Rückenschmerzen haben, wenn ein Bandscheibenproblem aufbläht, wenn Sie sich nach vorne beugen, oder wenn Sie sich beim Beugen schwindeln. In diesen Fällen erzeugt eine Bruststütze eine ähnliche Trainingswirkung ohne die isometrische Rückenbelastung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich unterhalb des Knies ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß.
• Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
• Scharfe Schulterschmerzen mit Verlust der Kraft beim Ziehen.
• - Ich muss sofort gehen . Schmerzen nach einem Sturz oder Aufprall, Fieber, ungeplanter Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Blase oder des Darms.

Die Kurzfassung

• Torso 20°45°, Knie 15°20° gebogen, Bauchmuskeln für den ganzen Satz.
• Der Zug beginnt an den Schulterblättern, der Griff bis zum Nabel, die Ellbogen um 45 Grad.
• Tempo 2 Sekunden nach unten, 1 nach oben, 1 halten wenn du es nicht halten kannst, dann abnehmen.
• 344 Sätze von 812 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe, +2,5 kg jede zweite Woche.
• Ein Rundungsschlag oder ein Hüftschwung bedeutet, dass das Set vorbei ist, nicht, dass man noch eine Wiederholung bekommt.