Der bulgarische Split Squat: Technik, häufige Fehler und für wen es passt

Der bulgarische Split Squat ist ein Einbein-Squat mit dem Hinterfuß auf einer Bank oder Box. Es sieht einfach aus, bis man es versucht und dann merkt man, dass sich das Gleichgewicht lange vor den Muskeln verliert. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die man in jedem Fitnessstudio sieht, und ein ehrliches Lesen darüber, wer diese Übung wirklich braucht.

Was es tatsächlich trainiert

Der größte Teil der Arbeit landet auf dem Viereck und dem Gesäß des Vorderbeins, wobei die Antriebsbeine und die kleinen Hüftstabilisatoren alles zusammenhalten. Das Hinterbein trägt etwa 10 bis 20 Prozent der Last und dient als dritter Anschlusspunkt, nicht als Fahrer. Deshalb können zwei 12 kg schwere Hanteln das vordere Bein stärker treffen als 60 kg auf dem Rücken bei einem normalen Kniebeugen. Die Gesamtlast ist kleiner, aber die Belastung pro Bein ist größer.

Der zweite Vorteil ist die Bewegungsbreite. Unten fällt die Vorderheupe tiefer, als die meisten Menschen bei einem Zweibein-Knickschuh erreichen, während die Vorderheupe gleichzeitig gestreckt wird. Wenn Sie acht Stunden am Tag an einem Schreibtisch sitzen, ist dies eine der wenigen Bewegungen, die die Hüfte in der gleichen Reihe stärkt und dehnt.

Einrichtung: Bank, Abstand, Füße

• Benchhöhe: 30 bis 50 cm. Für die meisten Menschen zwischen 170 und 185 cm groß funktioniert eine Bank um 40 cm gut ungefähr in der Mitte des Schienbeins. Eine höhere Bank verschiebt die Last in den unteren Rücken und zwingt dich, dich mehr nach vorne zu lehnen, als du solltest.
• Entfernung: Der Vorderfuß 60 bis 90 cm vor der Bank. Der Check ist einfach: unten sollte der vordere Schienbein nahe der Vertikalposition stehen und das hintere Knie 2 bis 5 cm über dem Boden stehen.
• Seitenbreite: Ihre Füße sollten nicht in einer Linie sein. Verschieben Sie sie 10 bis 20 cm seitlich, wie Zugspuren, so haben Sie eine stabile Basis anstatt bei jedem Wiederholungskampf um das Gleichgewicht zu kämpfen.
• Rückenfuß: entweder die Spitze des Fußes auf die Bank legen oder die Zehen darauf stellen. Die erste ist eher für das Knie geeignet, die zweite gibt mehr Stabilität. Wählen Sie eine und bleiben Sie konsequent, damit Sie den Fortschritt vergleichen können.

Schritt für Schritt .

1. Stehen Sie mit dem Rücken zur Bank, legen Sie einen Fuß darauf und stellen Sie Ihren Abstand ein. Machen Sie die erste Wiederholung ohne Gewicht, um die Position zu überprüfen.
2. Stehen Sie aufrecht, Brust offen, Augen auf einen Punkt 2 bis 3 Meter vor Ihnen. Eine leichte Vorwärtsneigung von 10 bis 20 Grad ist normal und muss nicht behoben werden.
3. Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden senken, als ob Sie zwischen die Füße liegen, anstatt nach vorne zu fallen.
4. Wenn das hintere Knie 2 bis 5 cm über dem Boden liegt oder wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Becken untersteht, stoppen Sie. Was auch immer zuerst kommt.
5. Fahren Sie durch den gesamten Vorderfuß Fersen und großen Zeh gleichmäßig und kommen in etwa 1 Sekunde. Schlagen Sie das Knie nicht direkt oben.
6. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann. Ruhe 15 bis 20 Sekunden zwischen den Beinen und 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Fünf häufige Fehler

Zu kurz .

Wenn der Vorderfuß zu nah an der Bank ist, gleitet das Knie weit nach vorne, die Ferse hebt sich, und alles endet vor dem Knie. Bewegen Sie den Fuß 10 bis 15 cm weiter und das Gefühl ändert sich sofort.

Das hintere Bein abdrücken.

Das ist dein Hinterfuß, der dich auf die Bank drückt und dich aufhebt. Testen Sie es: Machen Sie eine Reihe von 8 mit den Hinterzehen nur leicht berühren. Wenn Sie nicht können, ist das Gewicht zu schwer.

Knie in die innere Richtung zusammenbrechen

Normalerweise schwache Hüftentführer oder ein beschleunigtes Tempo. Verlangsamen Sie die Absenkungsphase auf 3 Sekunden und senken Sie die Last um 20 bis 30 Prozent, bis das Knie sich über den Mittelfinger durch die gesamte Wiederholung bewegt.

Zu früh geladen

Verbringen Sie die ersten 2 bis 3 Wochen allein mit Körpergewicht, 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Nur wenn Sie 3 x 12 Wiederholungen ohne Wackeln gemacht haben, sollten Sie 6 bis 8 kg Hanteln hinzufügen und wieder auf 8 Wiederholungen zurückgehen.

Halb Wiederholungen

Ein 20 cm-Tipp ist kein bulgarischer Split Squat. Wenn man nicht die volle Tiefe erreicht, ist der Grenzfaktor meist die Beweglichkeit des Knöchels oder ein zu großes Gewicht, nicht ein gewisser Bewegungsbereich, der "natürlich" für einen ist.

Dazu eine Faustregel: Wenn das Gleichgewicht vor dem Muskel beim letzten Set versagt, ist das Gewicht nicht das Problem die Einrichtung ist.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es ist gut geeignet, wenn zwischen den Beinen ein spürbarer Kraftunterschied besteht, wenn schwere Barbell-Kniebeugen den unteren Rücken schlagen, wenn Sie einen Sport mit einem Bein (Fußball, Basketball, Laufen) treiben oder wenn Sie zu Hause mit begrenztem Ausrüstungsgut trainieren zwei 10 kg schwere Hanteln geben hier viel Anreiz.

Überspringen oder verschieben Sie es, wenn Sie an akuten Knieschmerzen leiden, die sich auf dem Weg nach unten verschlimmern, wenn Ihr Gleichgewicht so schlecht ist, dass jede Wiederholung anders aussieht (machen Sie zuerst regelmäßig Lungen und Stepp-ups für 3 bis 4 Wochen), oder wenn die Bank das einzige ist, was Ihnen fehlt ein einfaches Split-Squat mit beiden Füßen auf dem Boden ist ein vollkommen anständiger Ersatz.

Es passt in deine Woche.

Zweimal pro Woche reicht aus, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Setzen Sie es an zweiter oder dritter Stelle in einer Unterkörpersitzung, nach Ihrem Haupt-Squat oder Deadlift. Bei Hypertrophie: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein. Für Festigkeit und Stabilität: 4 Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen mit einem größeren Gewicht und einer vollen 2-minütigen Ruhe.

Der Fortschritt ist einfach: Fügen Sie alle 1 bis 2 Wochen 1 bis 2 kg pro Hand hinzu oder fügen Sie eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis Sie den oberen Bereich erreicht haben. Beginnen Sie immer mit dem schwächeren Bein und passen Sie diese Wiederholung auf das stärkere, überschreiten Sie es nie so schließt sich die Lücke anstatt sich zu verbreitern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Knieschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder auftreten, wenn Sie einfach die Treppe hinaufgehen.
• Schwellung, Verstopfung des Gelenks oder das Gefühl, dass das Knie unter Belastung nachlässt.
• Scharfe Leistenschmerzen oder Schmerzen vor der Hüfte, die bei jedem Abstieg auftreten.
• Kribbeln oder Taubheit im Bein.
• Wenn Sie sich von einer Knie- oder Hüftoperation erholen, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über den Plan unterhalten, bevor Sie eine zusätzliche Belastung ergreifen.

Die Kurzfassung

• Die Bank liegt 30 bis 50 cm, der Vorderfuß 60 bis 90 cm vor ihm, die Füße sind 10 bis 20 cm seitlich verschoben.
• 2 bis 3 Sekunden lang nach unten, das hintere Knie hält 2 bis 5 cm über dem Boden und durch den gesamten Vorderfuß.
• Erste 2 bis 3 Wochen nur Körpergewicht, 3 x 10 bis 12 pro Bein, dann 6 bis 8 kg Hanteln hinzufügen.
• Zweimal wöchentlich, 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, alle 1 bis 2 Wochen 1 bis 2 kg hinzufügen.
• Schmerzen nach 2 Wochen, Schwellungen oder ein Knie, das nachlässt, ist ein Arzttermin, kein weiteres Set.