Die Hüftentführungsmaschine: Technik, häufige Fehler und für wen es passt

Wie man die Hüftentführungsmaschine einrichtet, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind, welche Fehler den Effekt zerstören und wer davon profitiert.

In den meisten Fitnessstudios ist die Hüftentführungsmaschine entweder leer oder wird als Bank für das Telefon zwischen den Sätzen verwendet. Das ist eine Verschwendung, denn es ist eine der wenigen Möglichkeiten, den gluteus medius isoliert zu belasten, den Muskel, der bei jedem Schritt das Niveau Ihres Beckens hält. Hier ist, wie man es benutzt, damit es tatsächlich etwas tut.

Was die Maschine tatsächlich trainiert

Die Bewegung bewegt das Bein weg von der Mittellinie des Körpers. Die wichtigsten Arbeitnehmer sind die Gluteus medius (Gluteus mittlerer) und Gluteus minimus (Gluteus Minimus), zuzüglich der Spinnflächen und die oberen Fasern des Gluteus maximus. Diese Muskeln verhindern, dass sich das Knie nach innen zusammenbricht, wenn man läuft, hockt oder die Treppe hinuntergeht.

Ein Mythos , den man sofort töten muss: Die Maschine tut es. Nein , nicht . Sie verbrennen Fett von Ihren Hüften oder äußeren Oberschenkeln. Es gibt keine Fleckensenkung. Die Maschine baut Muskeln unter dem Fett auf, während Fett durch ein Kaloriendefizit entfällt, das durch die Nahrungsaufnahme und die tägliche Aktivität bedingt wird.

Einrichtung vor dem ersten Set

Setzen Sie sich ganz zurück, damit Ihr Rücken sich an die Unterlage stützt, anstatt in der Luft zu hängen.
Die Pads auf dem außerhalb der Oberschenkel, etwa 5 cm über dem Knie- Nie auf dem Kniegelenk selbst.
Die Ausgangsbreite in die engste bequeme Position stellen, in der Regel 5 bis 10 Grad voneinander entfernt. Wenn man vollständig geschlossen beginnt, kommen die ersten Zentimeter der Bewegung vom Gelenk, nicht vom Muskel.
Halten Sie die Füße flach auf der Plattform, die Knie um 90 Grad gebogen, die Füße bis zur Hüft weit voneinander entfernt.
Die Hände liegen leicht auf den Seitengriffe. Die Griffe sind für die Stabilität, nicht zum Ziehen.

Ausführung der Abgabe

Schieben Sie unter Kontrolle durch 30 bis 45 Grad Sie können so viel wie möglich erreichen, ohne dass sich Ihr Becken verschiebt. Halten Sie die Endposition für 1 Sekunde und die Gesäßchen wirklich zu quetschen. Die Rückkehr dauert 2 bis 3 Sekunden. Sie wird gegen Widerstand geschlagen und stoppt kurz vor der Landung.

Ein Tempo, das funktioniert, ist ungefähr 2-1-2: Zwei Sekunden aus, eine Sekunde zurück. Atmen Sie normal und atmen Sie mit dem Schub aus.

Wenn Ihre Beine von selbst wieder aufkommen, machen Sie die Übung nicht, die Maschine macht sie für Sie. Das ist die Hälfte der Arbeit übersprungen.

Der Torsowinkel verschiebt die Betonung.

Wenn man den Rumpf um 10 bis 15 Grad nach vorne neigt, wird meist mehr Arbeit auf die Gesäßkörper gelegt. Aufrecht oder lehnend zu sitzen, bringt mehr TFL, den Muskel vorne außerhalb der Hüfte, hervor. Wenn das Ziel die Gesäßkörper sind, dann laufen Sie mindestens eine von zwei Sätzen vorne lehnend mit den Händen auf den Maschinenschirmen.

Fünf Fehler , die du jeden Tag siehst .

Zu viel Gewicht. Man erkennt es an der Schaukel und an den Menschen, die von der Rückenlehne springen. Wenn man die Last um 20 bis 30 Prozent senkt, wird die Bewegung sofort schwieriger, wo sie sein sollte.
Halblänge. 15 Grad nach vorne und zurück ist kein Ruf. 15 volle Wiederholungen schlagen 25 kurze.
Mit den Armen drücken. Wenn man sich fest an die Handgriffe hält oder die Hüften vom Sitz hebt, trägt der Kofferraum die Last, nicht das Gesäß.
- Die Kniebeutel. Der Druck direkt auf das Gelenk ist unangenehm und lässt den Bereich kürzer werden. Bewegen Sie sie auf den Oberschenkel.
Ich schnapp zurück. Die Absenkungsphase ist die Hälfte des Reizes. Wenn es weniger als eine Sekunde dauert, hast du es weggeworfen.

Wer es passt

Menschen mit 8 Stunden oder längerem Schreibtischjob, bei denen die Hüftentführern chronisch unterbenutzt werden.
Läufer und Freizeitheber, deren Knie beim Landen nach innen fallen, was normalerweise auf Videos von Kniebeugen oder Sprung zeigen.
Jeder, der von einer Sprühung des Knöchels oder Knieproblemen zurückkehrt, als Ergänzung zu einem Plan von einem Physiotherapeuten.
Jeder, der hockt und deadlifts, da diese Muskeln selten genug müde von zusammengesetzten Lifts allein.
Anfänger, die es leichter finden, die Gesäßteile auf einer Maschine zu fühlen als bei Freie Gewichtbewegungen.

Wer sollte es überspringen und wann?

Wenn Sie akute Schmerzen in der Leistengegend oder vor der Hüfte haben, die sich verschlimmern, wenn Sie das Bein nach außen bewegen, drücken Sie nicht durch. Das gleiche gilt für scharfe, genau angeordnete Schmerzen, die länger als 10 Tage andauern. Nach einer Hüft- oder Beckenoperation wird das Gerät nur mit Genehmigung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten eingesetzt, in der Regel nicht vor 6 bis 12 Wochen.

Die Woche zu verändern

- Lassen Sie ihn laufen . 2 bis 3 Mal pro Woche für 2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden - Ich will nicht. Setzen Sie es am Ende einer Beinsitzung auf oder verwenden Sie es als Aufwärmvorbereitung vor Kniebeugen mit einer leichteren Belastung und 15 Wiederholungen, die Sie nicht müden.

Der Fortschritt ist einfach: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf jedem Satz mit sauberer Technik und voller Reichweite erreicht haben, fügen Sie 2,5 bis 5 kg und zurück an die Unterseite der Bandbreite. Eine realistische Erwartung ist, dass man in 8 bis 12 Wochen eine bessere Hüftstabilität bemerkt, nicht in 5 Tagen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Hüfte oder Leistengegend, die trotz Ruhe mehr als 2 bis 3 Wochen anhalten.
Klick, Fang oder Verriegelung des Gelenks, besonders bei Schmerzen.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Bein.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder beim normalen Gehen auftreten, ohne Training.
- Schmerzen nach einem Sturz oder einem direkten Schlag.

Die Kurzfassung

Die Unterlage befindet sich 5 cm über dem Knie, der unteren Rücken gegen die Unterlage, die Breite beginnt bei 5 bis 10 Grad.
Vollstreckung 30 bis 45 Grad, 1 Sekunde am Ende, 2 bis 3 Sekunden auf dem Rückweg.
2 bis 3 Mal pro Woche, 2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, 45 bis 90 Sekunden Ruhe.
10 bis 15 Grad nach vorne lehnen, wenn Sie Gesäß statt TFL wollen.
Die Maschine baut Muskeln auf, aber sie entfernt kein Hüftfett. Ein Kaloriendefizit macht das.