Die Bruststütze: Was es tut, wie man es macht und für wen es geeignet ist

Wie man die Bruststütze aufreißt, welchen Bänkwinkel und Griff man benutzt, wie viele Sätze und Wiederholungen man laufen muss und wer davon profitiert.

Die Bruststütze ist eine Reihe, in der die Brust auf einer geneigten Bank ruht, so dass Sie den Rumpf nicht in der Luft halten. Sobald diese Arbeit verschwunden ist, landet die Last dort, wo Sie sie wollen - Oberrücken und Lats - anstatt in den unteren Rücken und die Oberschenkelstrümmer zu lecken. Hier ist, was die Übung eigentlich tut, wie man sie einrichtet und wann sie sich einen Platz in Ihrem Programm verdient.

Was es tut

Die Hauptarbeiter sind die mittleren Fallen, Rhomboiden und hinteren Delten die Muskeln, die die Schulterblatt zurück zur Wirbelsäule ziehen. Die Latten tragen dazu bei, daß der Ellbogen zur Hüfte gelangt, und der Bizeps und der Brachialis helfen beim Ellbogen. Die Wirbelsäulen-Errektoren tun nur sehr wenig, weil die Bank den Rumpf trägt.

Das ist der ganze Punkt. Bei einer Schlagzeugreihe ist der unteren Rücken normalerweise das erste, was aufhört: Bevor der Oberrücken genug Arbeit bekommt, beginnt der Rumpf zu steigen und Wiederholungen werden zu einem Schwung. Mit Bruststütze ist diese Grenze weg, also endet das Set, wenn der Rücken fertig ist, nicht wenn die Position zerfällt.

Einrichtung: Bank, Höhe, Griff

Der Winkel der Bank: 30°C. 45°C. Das ist ein großer Schritt. Mit 30 ist der Rumpf flacher und die Lats mehr arbeiten; mit 45 liegt der Schwerpunkt deutlicher auf dem Mittellücken. Wenn Sie keinen Grund haben, sich für etwas anderes zu entscheiden, sind 40 Grad eine gute Mitte.
Höhe: Stellen Sie es so ein, dass die Arme vollständig am Boden hängen und die Gewichte 101515 cm vom Boden abliegen. Wenn die Hanteln landen, verlieren Sie den Boden.
Oberer Rand der Bank: Sie ist ungefähr gleich mit der Oberseite Ihres Brustbeins. Zu hoch und du erstickst, zu niedrig und du schiebst mit dem Bauch ab.
- Das ist nicht gut. Neutral (Händen gegenüber) ist am leichtesten auf der Schulter und am einfachsten zu halten. Ein pronen Griff mit breiteren Ellbogen verlagert mehr Arbeit auf die hinteren Delten und Fallen.
Die Füsse: auf dem Boden oder auf einer Stufe liegen, die Knie leicht gebeugt. Fahren Sie nicht mit den Beinen.

Technik Schritt für Schritt

Leg dich hin, damit dein Kinn den oberen Rand freisetzt und deine Brust fest gegen das Pad steht.
Lassen Sie die Arme vollständig hängen und lassen Sie die Schulterblätter leicht ausbreiten das ist die volle Unterposition.
Ziehen Sie mit den Schulterblättern in Richtung der Wirbelsäule und biegen Sie dann die Ellbogen.
Ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften. Bei einem neutralen Griff liegt der Ellbogen 304545 Grad vom Torso entfernt; bei einem pronen Griff näher an 709090 Grad.
Halten Sie den Kopf für 1 Sekunde, ohne Ihre Brust von der Bank zu schälen.
Unter Kontrolle für 2 3 Sekunden, bis zum geraden Arm.
Atmen Sie unten ein, nach außen, am Ende des Zuges. Halten Sie den Atem nicht durch einen ganzen Satz von 10 Minuten.

Sätze, Wiederholungen und Last

Das ist eine Übung zur Wiederholung. Schwere Dreifachsätze machen hier wenig Sinn: Sie können sich nicht so fest an eine Bank klammern wie im Stehen, und das Pad stört die Atmung, wenn das Gewicht steigt.

Standard: 344 Sätze von 812 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe.
Stärkeverzerrung: Vier Sätze von sechs Wiederholungen, 2 3 Minuten Ruhe.
Als Zubehör am Ende einer Sitzung: 233 Sätze von 121515 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe.
Nähe zum Ausfall: 1 3 Wiederholungen in Reserve lassen. Nur die letzte Reihe zum Scheitern bringen, nicht jede Sitzung.
Häufigkeit: zweimal wöchentlich, in insgesamt 102020 Rücksätzen pro Woche.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set für zwei Sitzungen hintereinander erreichen, fügen Sie 22,5 kg pro Hand hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Man erkennt es, wenn die Brust bei jedem Wiederholungsprozess von der Bank aufsteigt. Nehmen Sie 10-20 Prozent ab und die Bewegung wird sofort sauber.
Mit den Bizeps ziehen. Wenn am nächsten Tag nur die Arme schmerzen, dann beginne mit den Schulterblättern und halte das Handgelenk gerade.
Halbe Wiederholungen. Die Arme müssen sich vollständig am Boden ausdehnen. Ein schnellerer Wiederholer mit einem schwereren Gewicht ist ein schlechterer Handel als ein 5 kg leichterer Vollrepräsentant.
Ich drehe den Kopf zurück. Halte den Hals neutral Schau auf den Boden, nicht auf den Spiegel vor dir.
Übermäßige Ruhe. Wenn zwischen den Sätzen 5 Minuten vergehen, verlängert sich die Sitzung umsonst. Halten Sie die Uhr auf 90 120 Sekunden.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich, wenn sich der unteren Rücken beschwert, bevor der obere Rücken müde ist, wenn man an diesem Tag bereits totgehoben oder hockt hat und nichts mehr für eine gebeugte Position übrig hat, wenn man Anfänger ist, deren Reihentechnik nach der fünften Wiederholung auseinanderfällt, oder wenn die Dicke des oberen Rückens das spezifische Ziel ist.

Es lohnt sich weniger, wenn man einen Sport trainiert, bei dem man unter Belastung einen gestärkten Rumpf benötigt (Ringen, Gewichtheben, Rugby) und dies ist die einzige Reihe, die man macht auch für eine nicht unterstützte Variante Raum lässt. Sehr große Heber können oft nicht genug Höhe erreichen, damit die Arme frei hängen können, und werden normalerweise besser von einer Bruststützmaschine bedient.

Dazu eine Faustregel: Die Bruststützreihe ist kein Ersatz für die Stange, sondern eine Möglichkeit, den Rücken an Tagen zu arbeiten, an denen die Wirbelsäule eine Pause braucht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Oft wählen die Leute diese Reihe gerade deshalb, weil sie den unteren Rücken schont, aber das löst kein zugrunde liegendes Problem. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Schmerzen in der Schulter oder im Rücken dauern trotz reduzierter Belastung länger als 2 Wochen an;
Sie fühlen sich in Ihrem Arm wie ein Kribbeln, Brennen oder Schwäche;
der Schmerz weckt Sie nachts oder ist in voller Ruhe vorhanden;
Schwellung, Verlust der Griffkraft oder die Unfähigkeit, den Arm über den Kopf zu heben;
Die Verletzung kam plötzlich, mit einem Knall und sofortigem scharfen Schmerz.

Schmerzen, die nur unter Belastung auftreten und sich innerhalb eines oder zweier Tage beruhigen, sind in der Regel ein Dosisproblem. Schmerzen, die die Belastung ignorieren, müssen untersucht werden.

Die Kurzfassung

Bank bei 30°45°, Gewichte 10°15 cm vom Boden, Kinn über dem oberen Rand.
Erst Schulterblätter, dann Ellbogen; 1 Sekunde oben, 233 Sekunden unten.
344 Sätze von 81212 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
Progression: +22.52,5 kg pro Hand, wenn Sie zweimal in Folge die Spitze der Reihe erreichen.
Wenn sich die Brust von der Bank hebt, ist das Gewicht zu schwer. 10 bis 20 Prozent weniger.