Maschinelle Hüftentführung: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Plan für die sitzende Hüftentführungsmaschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen, wie man es einrichtet, wann man die Last hinzufügt und welche Hüftenschmerzen einen Arzt brauchen.

Die sitzende Hüftentführungsmaschine ist die, bei der man sich hinsetzt und die Knie gegen ein Kissen trennt. Sie prägt nichts und ersetzt keine Kniebeugen oder Scharniere, aber sie ist die direkteste Möglichkeit, den Gluteus medius und den Gluteus minimus zu belasten, die Muskeln, die das Becken gleich halten, wenn man auf einem Bein steht. Hier ist, wie ein vernünftiges Set und ein Rezept aussieht, und wie man es von Woche zu Woche vorantreibt.

Was die Maschine tatsächlich trainiert

Entführung bedeutet, das Bein von der Mittellinie wegzubewegen. Die wichtigsten Arbeiter sind der Gluteus medius und der Gluteus minimus, unterstützt durch die Tensor fasciae latae und die oberen Fasern des Gluteus maximus. Aufrecht sitzen bringt mehr Arbeit auf TFL und den vorderen Teil des Medius. Wenn man sich 30 bis 45 Grad nach vorne neigt, ändert sich die Zuglinie und bringt mehr Obergesäßmax. Keine der beiden Versionen ist die richtige, also laufen Sie beide aus: Zwei Reihe aufrecht, zwei Reihe nach vorne geneigt.

Vor dem ersten Set einrichten

Die Kissen befinden sich auf der Außenseite des Oberschenkels, etwa 5 cm über dem Kniegelenk, nicht auf dem Knie selbst.
Rücken gegen das Pad, Füße flach auf der Plattform, Knie zu ungefähr 90 Grad gebogen.
Setzen Sie den Startbereich so, dass Ihre Knie fast zusammen beginnen. Verwenden Sie die engste Startposition, die die Maschine bietet.
Die Hände liegen auf den Griffe, ohne zu ziehen. Die Griffe sind für die Position, nicht für zusätzliche Kraft.
Machen Sie ein Aufwärmprogramm bei 40 bis 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 15 Wiederholungen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Dies ist eine kleine Muskelgruppe, die in kurzer Reichweite arbeitet und höhere Wiederholungen gut toleriert. Schwere Dreifachspielereien machen hier keinen Sinn, denn deine Form bricht lange vor der Muskelbelastung zusammen.

Wenn Sie neu sind

2 bis 3 Sätze pro Sitzung bei 12 bis 15 Wiederholungen- Ich weiß .
Zweimal pro Woche, also 4 bis 6 Sätze insgesamt in der Woche.
Lassen Sie es so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen hart sind, aber nicht so schwer, dass Sie den Rumpf hineinwerfen.
Tempo: 1 Sekunde ab. 1 Sekunde Pause am Endbereich- Zwei Sekunden zurück.

Wenn Sie sechs Monate oder länger ausgebildet haben

3 bis 4 Sätze bei 15 bis 25 Wiederholungen, 1 bis 2 Wiederholungen ohne Ausfall zu stoppen.
2 bis 3 Sitzungen pro Woche, für 8 bis 14 Sätze wöchentlich- Ich weiß . Nach 16 bis 18 Sätzen kauft man meistens Schmerzen.
Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Mehr als das ist Zeitverschwendung für diese Bewegung.
Machen Sie ein Set zu einem Drop Set: 15 Wiederholungen, 30 Prozent der Last entfernen, dann 10 bis 12 weitere sofort.

Wie man Fortschritte macht

Verwenden Sie eine doppelte Progression: Erst die Wiederholungen, dann das Laden. Wählen Sie einen Bereich aus, sagen wir 12 bis 20.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 12 saubere Wiederholungen im ersten Set tragen können.
Versuchen Sie bei jeder Sitzung, 1 bis 2 Wiederholungen pro Set mit dem gleichen Gewicht zu machen.
Wann? jede Reihe Er erreicht die Spitze des Bereichs bei 20, addieren 2,5 bis 5 kg, oder eine Platte, wenn sich der Stapel in größeren Sprüngen bewegt.
Die Wiederholungen werden auf 12 bis 14 fallen. Das ist zu erwarten. Beginnen Sie den Zyklus von vorne.

Wenn die Ladung 3 bis 4 Wochen hintereinander anhält, müssen Sie den Stapel nicht mit Gewalt aufsetzen. Fügen Sie eine Reihe pro Woche hinzu, verlängern Sie die Pause bis zu 2 Sekunden oder bringen Sie den zweiten Torsowinkel ein. Alle drei bringen Arbeit, ohne Gewicht zu bringen.

Wenn Ihr Becken von Seite zu Seite schaukelt oder Ihr Rücken vom Pad abfällt, ist das Gewicht zu schwer. 10 bis 15 kg fallen lassen, die Bewegung wieder unter Kontrolle bekommen und wieder aufbauen.

Ein Beispiel für acht Wochen

Wochen 1 bis 2: Zweimal pro Woche, 3 Sätze von 12 bis 15, 3 Wiederholungen in Reserve. Das Ziel ist, das Muster zu lernen.
Wochen 3-4: Zweimal pro Woche, 3 Sätze von 15 bis 18, zwei in Reserve. Gleiche Last, mehr Wiederholungen.
Wochen 5-6: Drei Mal pro Woche, 3 Sätze von 15 bis 20, 1 bis 2 in Reserve. Halten Sie die dritte Sitzung leicht, etwa 70 Prozent Ihres Arbeitsgewichts.
Woche 7: Drei Mal pro Woche, 4 Sätze von 15 bis 20, letzter Satz als Drop-Set.
Woche 8: - Ich habe keine Zeit. Zweimal pro Woche, 2 Sätze von 12 bei 60 Prozent. Dann beginnen Sie einen neuen Zyklus 2,5 bis 5 kg höher als zu Beginn.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht und Schwung. Wenn man sich zurücklehnt, um die Kissen rauszuschieben, macht der Kofferraum die Arbeit.
Halbe Wiederholungen. 20 kg durch die volle Bandbreite schlägt 50 kg durch zehn Grad.
Ich lasse die Rückgabe fallen. Wenn man die Pads schließen lässt, wird die Hälfte weggeworfen. Du brauchst 2 Sekunden, um zurückzukommen.
Du benutzt es als deine einzige Arbeit. Die Entführung ergänzt Hüftschubs, Lungen und rumänische Todesheber. Sie ersetzt sie nicht.

Wo es in einer Sitzung passt

Zwei Möglichkeiten. Entweder 2 leichte Sätze von 15 als Teil des Aufwärms vor dem Kniebeugen, das die seitliche Hüfte aufweckt und hilft, die Knie vor Einbruch zu bewahren; oder 3 bis 4 Arbeitssätze am Ende eines Beintags, wenn Müdigkeit nichts kostet. Machen Sie keine schweren Arbeitssätze direkt vor den belasteten Hocken.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Entführung ist eine sichere Bewegung für die meisten Menschen, aber Schmerzen an der Außenseite der Hüfte sind ein häufiges Zeichen von Gesäßseigenschäden, und eine Belastung am Ende der Reihe neigt dazu, sie zu reizen.

Außenbeinenschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen Trotz des Rückzugs.
Schmerzen, die dich nachts wecken oder auftauchen, wenn du auf dieser Seite liegst.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein.
Klickende Schmerzen oder das Gefühl, dass sich die Hüfte aus dem Platz bewegt.
Halsschmerzen oder Beckenbeschwerden während der Schwangerschaft oder in den ersten Monaten nach der Geburt.

Bis man Sie sieht, halbieren Sie die Reichweite und die Last, anstatt direkt anzuhalten. Wenn es immer noch weh tut, haltet an und wartet auf die Beurteilung.

Die Kurzfassung

2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche, insgesamt 6 bis 14 Sätze pro Woche.
Ruhezeit 60 bis 90 Sekunden; Tempo 1-1-2 mit Pause am Ende des Bereichs.
Doppelprogression: 20 Wiederholungen pro Satz erreichen und dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen.
Führen Sie sowohl aufrecht als auch vorwärts geneigt zu laufen; 30 bis 45 Grad Neigung schlägt mehr auf den oberen Gesäß.
Außenseitige Hüftschmerzen nach 2 bis 3 Wochen, Nachtschmerzen oder Kribbeln im Bein müssen einen Arzt aufsuchen.