Makrele für Trainierende: Nährwert und Zeitplanung

Makrele ist ein öliger Salzwasserfisch der gleichen Familie wie Thunfisch und schlägt in Bezug auf die Nährstoffe die meisten Produkte, die mit einem Fitness-Etikett auf der Vorderseite verkauft werden. Man bekommt viel Protein, eine hohe Dosis Omega-3 und Vitamin D, und es kostet normalerweise weniger als weißer Fisch. Hier ist, was Sie tatsächlich daraus bekommen, wie viel Sie pro Woche essen und wo es in das Training passt.

Was ist in 100 Gramm?

Zahlen für rohen Atlantischen Makrele pro 100 g essbarer Portion:

• Energie: 200 bis 210 kcal
• Protein: 19-20 g, vollständiges Aminosäurenprofil
• Fett: 13-14 g, davon 2,5-2,7 g EPA und DHA (Omega-3)
• Vitamin D: 10 bis 16 μg oder 400 bis 640 internationale Einheiten
• Vitamin B12: 8-9 μg, das Drei- bis Vierfache des Tagesbedarfs
• Selen: etwa 44 μg, plus anständiges Jod, Phosphor und Kalium
• Kohlenhydrate: 0 g

Eine realistische Portion ist ein 120-150 g-Filet. Das entspricht 24-30 g Protein, 250-315 kcal und 3-4 g EPA+DHA in einer Mahlzeit. Zum Vergleich: Weißer Fisch wie der Härke enthält etwa 0,2 g Omega-3 pro 100 g, also ist Makrele zehnmal stärker.

Was macht das mit deinem Training ?

Protein. Wenn Sie 80 kg wiegen und heben, sollten Sie sich pro Kilogramm Körpergewicht 1,6-2,2 g Protein zur Verfügung stellen, also 130-175 g pro Tag, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von je 30-45 g. Ein 150 g Makrele-Filett deckt fast alleine eine dieser Mahlzeiten ab.

Omega-3 ist das. EPA und DHA werden in die Muskelzellmembranen eingebaut, aber das dauert 8-12 Wochen, wenn man sie regelmäßig einnimmt - es ist kein Einmaligeinfluss. Untersuchungen zeigen eine moderate Verringerung von Entzündungen und Schmerzen nach schwerer exzentrischer Arbeit (vorstellen Sie 4 Sätze von 8 Wiederholungen mit einer langsamen Absenkungsphase) und eine kleine Verbesserung der Muskelproteinnutzung. Nicht Magie, sondern eine billige Ergänzung zur Genesung.

Vitamin D. Von Oktober bis März produziert die Haut in unserem Breitengrad praktisch kein Vitamin D. Zwei Portionen Makrele pro Woche geben insgesamt ungefähr 800 bis 1300 IE, was allein nicht ausreicht, aber die Dinge in die richtige Richtung lenkt. Niedrige Vitamin-D-Spuren mit geringerer Kraftleistung und mehr Infektionen der oberen Atemwege.

Wann soll ich es essen?

Die Makrele enthält 13-14 g Fett pro 100 g und das Fett verlangsamt die Magenentleerung. Das entscheidet über den Zeitpunkt:

• Vor dem Training: Nicht 30-60 Minuten zuvor. Die Makrele wird 3-4 Stunden vor dem ersten Arbeitsset aufgetragen. Wenn du um 18 Uhr trainierst, dann ist das Mittagessen um 14 Uhr richtig.
• Nach der Ausbildung: - Ganz gut. Fett in der Nahrung trägt nicht dazu bei, den Muskelaufbau zu verhindern, wie man einst behauptete. Wenn eine 60-75-minütige Sitzung um 20 Uhr endet, ist das Essen innerhalb der nächsten ein bis zwei Stunden die richtige Zeit.
• Resttage: - Ich kann es nicht. Omega-3s sammeln sich über Wochen an, also zählt die wöchentliche Gesamtmenge, nicht die Tageszeit.

Wie viel pro Woche?

Zwei bis drei Portionen von 120 bis 150 g, also insgesamt 300 bis 450 g. Das entspricht durchschnittlich 1-1,5 g EPA+DHA pro Tag, was die Empfehlungen für die Gesundheit des Herzens betrifft. Mehr ist nicht verboten, aber die Rückkehr gleicht sich, während die Kalorien addieren: 450 g Makrele sind ungefähr 950 kcal pro Woche allein aus dem Fisch.

Frisch, in Dosen oder geräuchert

• Frisch oder gefroren: - Das ist der beste Preis. Klaren Augen, roten Kiemen, eher der Geruch des Meeres als etwas Scharfes.
• in Wasser oder in ihrem eigenen Saft: Die meisten der in der Regel nicht verwendeten Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel nicht zu essen.
• in Öl eingelagert: Wenn es sich um Sonnenblumenöl handelt, entleeren Sie es - es gibt 50-90 kcal pro Dosen und hat keinen Nutzen.
• Rauch: Es ist lecker, aber es enthält 2-3 g Salz pro 100 g. Eine 150-g-Portion verbraucht fast die gesamte tägliche Salzgrenze von 5 g.

Quecksilber und Sicherheit

Die im Atlantik und in der Adria gefangenen Makrelen sind mit einem niedrigen Quecksilbergehalt von etwa 0,05 mg/kg gefischt - etwa zehnmal weniger als große Raubtiere wie Schwertfische. Das macht 2-3 Portionen pro Woche sicher für schwangere Frauen und Kinder auch. Aber pass auf den Namen auf: Die Königmakrele ist eine andere Art mit hohem Quecksilbergehalt und sollte vermieden werden.

- Istamin. Makrele ist reich an Histidin. Wenn es einige Stunden bei Raumtemperatur steht, wandeln Bakterien es in Histamin um, und das Kochen zerstört es nicht. Also ... direkt aus dem Laden in den Kühlschrank, innerhalb von 1-2 Tagen verwenden, und wenn es scharf oder sauer riecht, werfen Sie es weg.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn sich 10-60 Minuten nach dem Essen des Fisches Rötungen, Hautausschlag, Kopfschmerzen, Herzklopfen oder Durchfall zeigen, dann sieht das wie eine Histaminvergiftung aus - suchen Sie dringend Hilfe, besonders bei Atembeschwerden.
• Wenn Sie Gicht haben, enthält fettiger Fisch mäßige bis hohe Purinwerte und kann zu einem Anfall beitragen; vereinbaren Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt.
• Wenn Sie Antikoagulanzien nehmen oder sich einer Operation unterziehen, ist die Nahrungsmenge nicht das Problem, aber hochdosierte Omega-3-Ergänzungen sind ein Gespräch für Ihren Arzt.
• Wenn Sie einen Vitamin-D- oder B12-Niederschlag vermuten, lassen Sie sich Blutproben machen, anstatt zu raten.
• Schwangerschaft und Stillzeit: 2-3 Portionen pro Woche ist die allgemeine Anleitung, aber bestätigen Sie es mit Ihrem Geburtshelfer.

Die Kurzfassung

• 100 g Makrele: etwa 205 kcal, 19-20 g Protein, 2,5-2,7 g Omega-3, 400-640 IE Vitamin D.
• Eine 120-150 g Portion liefert 24-30 g Protein, genug für eine Ihrer 4 täglichen Proteinmahlzeiten.
• Wegen der 13-14 g Fett, essen Sie es 3-4 Stunden vor oder nach dem Training, nie direkt davor.
• Ziel 2-3 Portionen pro Woche (300-450 g); die Zeitdauer der Omega-3-Fettsäuren innerhalb des Tages spielt keine Rolle.
• Quecksilber ist niedrig, aber die Kältekette bleibt aufgrund von Histamin erhalten, und beachten Sie, dass geräucherte Versionen 2-3 g Salz pro 100 g enthalten.