Linsen für Trainierende: Was ist in ihnen und wann man sie isst

Wie viel Protein, Eisen und Faser Linsen tatsächlich liefern, wann man sie beim Training isst und wie man die Blähungen reduziert, alles mit konkreten Zahlen.

Linsen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die anständige Proteine und langsame Kohlenhydrate auf demselben Teller enthalten, und sie kosten weniger als fast alles andere in der Küche. Wenn Sie drei bis fünfmal pro Woche trainieren, können sie einen großen Teil Ihres täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten, Eisen und Ballaststoffen decken. Der Haken ist, dass die meisten Menschen sie zum falschen Zeitpunkt essen und dann entscheiden, dass Linsen einfach nicht mit ihnen übereinstimmen.

Was ist eigentlich in Linsen?

Zahlen für 100 g TrockenlinsenDas sind etwa eineinhalb Dezilitre und die Portion , die die meisten Leute für sich selbst kochen:

Über 340 bis 350 kcal
24 bis 26 g Protein
58 bis 60 g Kohlenhydrate, davon 28 bis 30 g sind Faser
Über 1 g Fett
6,5 bis 7,5 mg Eisen, etwa 850 mg Kalium, etwa 120 mg Magnesium und über 3 mg Zink
Über 400 bis 480 mcg Folat

Linsen absorbieren Wasser beim Kochen und sind etwa dreimal so schwer. Also ... 100 g gekochte Linsen Sie geben Ihnen etwa 115 kcal, 9 g Protein, 20 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe- Ich weiß . Eine 300 g große Platte gekochte Linsen ist ungefähr 350 kcal und 27 g Protein- Ich weiß .

Linsenprotein ist gut, aber nicht vollständig.

Linsen sind reich an Lysin und niedrig an Methionin. In der Praxis bedeutet das, daß 25 g Linsenprotein nicht die gleiche Aufgabe erfüllen wie 25 g Eier oder Fleisch. Konkret enthalten diese 25 g ungefähr 1,8 g Leucin, während das Ziel für ein starkes Muskelaufbau-Signal 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit- Ich weiß .

Die Lösung ist einfach und kostet nichts: etwas Methioninreicheres auf den gleichen Teller.

80 g Trockenlinsen + 60 g Trockener Reis: etwa 25 g Protein mit einem vollständigen Aminosäurenprofil
eine Platte Linsen + 200 g Joghurt (ca. 7 g Protein und viel Leucin)
eine Platte Linsen + 2 Eier oder 40 g Käse
eine Platte Linsen + 100 g Huhn oder Thunfisch wenn Sie kein pflanzliches Essen essen

Wann man sie beim Training isst.

Vor der Ausbildung

Mit 3 bis 4 Stunden Vor einer Sitzung essen Sie die ganze Portion und denken nicht darüber nach. Mit 60 bis 90 Minuten - Ich bin nicht hier. 100 bis 150 g gekochte Linsen oder als Mischsuppe nehmen, denn 8 g Ballaststoffe pro 100 g bauen sich schnell im Magen auf. Eine volle 300-Gramm-Teller 45 Minuten vor dem Kniebeugen oder Laufen ist eine zuverlässige Möglichkeit, ein Arbeitsset zu ruinieren.

Nach der Ausbildung

Hier glänzen die Linsen und es gibt kein 30-minütiges Zeitfenster. Eine Mahlzeit von 80 g Trockenlinsen + 60 bis 80 g Trockneris + eine tierische Proteinquelle oder 200 g Joghurt Das ist nach einer 60- bis 75-minütigen Krafttraining-Sitzung reichlich.

Tag vor einem Test oder Wettbewerb

Schneiden Sie die Faser ab. Weißer Reis oder Nudeln sind besser, und Linsen kommen wieder auf die Speisekarte, wenn man nicht mehr im Wettbewerb ist.

Eisen und wie man es tatsächlich aufnimmt

Pflanzenisen wird schlecht aufgenommen, oft nur 2 bis 10 Prozent Was auf dem Teller steht. Zwei einfache Schritte ändern diese Zahl:

Fügen Sie Vitamin C zur Mahlzeit hinzu. Eine halbe rohe Paprika (ca. 70 mg) oder der Saft von eine halbe Zitrone (ca. 20 mg) Die Absorption kann verdoppelt oder verdreifacht werden.
Kaffee und schwarzen Tee überspringen für Eine Stunde vor und eine Stunde nach Das Essen. Tannine können die Eisenabsorption um etwa die Hälfte reduzieren.

Aufblähungen und wie man sie reduzieren kann

Wenn man Linsen als Problem anspricht, liegt es in den meisten Fällen an der Menge und der Schnelligkeit, mit der man sie eintritt, nicht an der Nahrung selbst.

Was in der Praxis funktioniert:

Beginnen Sie mit: 100 g gekochte Linsen pro Mahlzeit und jede Woche über 3 bis 4 Wochen hinzufügen.
Braune und grüne Linsen für die 4 bis 8 Stunden, das Wasser wegwerfen und spülen. Das entfernt einen Teil der Oligosaccharide und Phytate.
Kochen Sie sie ganz durch. Unzureichend gekochte Linsen verursachen mehr Probleme als überkochte.
Split-Rote Linsen sind am leichtesten auf den Darm und brauchen 10 bis 15 Minuten Die meisten der Bräune und Grüne sind nicht für das Kochen geeignet. 20 bis 25 Minuten, bei etwa 1 Teil Linsen zu 2,5 Teilen Wasser.
Kümmel oder Fenchel helfen manchen Menschen. Nur in den letzten fünf Minuten wird Säure wie Zitronen- oder Tomatenpaste hinzugefügt, da sie das Kochen verlangsamt.

Wie viel und wie oft

Für die meisten Menschen, die trainieren, 3 bis 4 Portionen pro Woche von 80 bis 100 g Trockenlinsen ist ein realistischer Betrag. In einer Fettabbauphase sind sie nützlich, denn 300 g gekocht halten Sie für etwa 350 kcal satt. In der Gewinnphase sind sie leicht zu beladen, da ein Teller mit Reis und Öl 500 bis 600 kcal ohne Anstrengung entsorgt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie ständig müde sind, während leichter Sitzungen außer Atem geraten oder Ihre Herzfrequenz ohne Grund ansteigt, holen Sie sich eine Vollblutbild und Ferritin - Das ist überprüft. Man sollte nicht nur mit Eisen anfangen, denn überschüssiges Eisen ist nicht harmlos.
Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder einen Potassium- und Proteinmangel haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Linsen beraten. Ein 300 g großer Kochplatte trägt sich herum. 1,100 mg Kalium- Ich weiß .
Wenn Blähungen, Krämpfe oder Durchfall länger als eine Woche andauern, sollten Sie die Behandlung mit einem 3 bis 4 Wochen, oder wenn Sie Blut im Stuhl sehen oder unabsichtlich abnehmen, ist das ein Arzttermin, keine Ernährungsumstellung.
Wenn bei dir das Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, solltest du dich mit einem Ernährungsberater über deine Hülsenfrüchte-Toleranz auseinandersetzen, anstatt zu raten.

Die Kurzfassung

100 g trockene Linsen geben etwa 345 kcal, 25 g Protein, 29 g Ballaststoffe und 7 mg Eisen und werden in etwa 250 bis 300 g gekocht.
Linsenprotein ist unvollständig, also mit Reis, Joghurt, Eiern, Käse oder Fleisch kombiniert, um 2,5 bis 3 g Leucin zu erreichen.
Die volle Portion 3 bis 4 Stunden vor oder nach dem Training essen und bei 60 bis 90 Minuten Kochen auf 100 bis 150 g begrenzen.
Vitamin C mit der Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme, Kaffee und Tee innerhalb einer Stunde auf beiden Seiten senken sie.
Die Aufblähungen werden durch eine Erhöhung der Schwellung über 3 bis 4 Wochen, durch Einweichen und ausreichend lange Kochen behandelt.