Lachs für Trainierende: Was ist eigentlich drin und wann man es isst

Lachs ist eines der wenigen Lebensmittel, in dem vollwertige Proteine und wirklich nützliche Fette auf demselben Teller liegen. Das Problem ist, dass die meisten Leute es zufällig essen alle drei Wochen einmal, zehn Minuten zu lange gekocht und sich dann fragen, warum es nichts verändert hat. Hier ist, was darin ist, wie viel Sie brauchen und wo es in Ihr Training passt.

Was 100 Gramm dir geben

Diese Zahlen beziehen sich auf gekochten Lachs (gebacken oder gepocht), ohne das Öl zu zählen, das man hinzufügt. Die Unterschiede liegen darin, daß sich der Fettgehalt von gezüchteten und wild lebenden Lachs in der Region stark unterscheidet:

• Protein: 222525 g, mit etwa 2 g Leucin ausreichend, um die Muskelproteinsynthese aus einer einzigen Mahlzeit auszulösen
• Kalorien: 20030230 kcal (anbaufertige Tiere), 150180180 kcal (wilde Tiere)
• Fett: 121414 g (zucht), 68 g (wilde)
• EPA und DHA: 15002,2500 mg (zu Hause gehalten), 10005001500 mg (in freier Wildbahn)
• Vitamin D: 81515 mcg, oder 320600600 IE eine der wenigen Lebensmittel, die hier etwas Sinnvolles beitragen
• Vitamin B12: 3 5 mcg, mehr als für einen ganzen Tag erforderlich
• Selen: 30 40 40 mcg

Zum Vergleich: 100 g Hühnchenbrust enthalten ähnliches Protein (263030 g), aber im Wesentlichen keine Omega-3-Fettsäuren und kein Vitamin D. Lachs ist kein Ersatz für Huhn er deckt das ab, was Huhn nicht.

Wie viel pro Woche, wie viel pro Mahlzeit?

Zwei Portionen von 150 g pro Woche ist ein realistisches Ziel. Das sind etwa 300 g pro Woche, was im Durchschnitt 600900900 mg EPA+DHA pro Tag über der üblichen Empfehlung von 250500500 mg pro Tag liegt.

Für Proteine funktioniert die Mathematik so: Wenn Sie 80 kg wiegen und heben, dann zielen Sie auf 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm, also 130 bis 175 g pro Tag. Ein 150-g-Filet gibt Ihnen 33-37-g-Gehalt, ungefähr ein Viertel Ihrer täglichen Aufnahme aus einem Teller. Wenn Sie über 90 kg sind, gehen Sie zu 200 g pro Mahlzeit und Sie erhalten 455050 g.

Zeitplanung im Training

Bevor du trainierst .

Hier hat Lachs einen offensichtlichen Nachteil: 150 g Zuchtlachs plus ein Esslöffel Öl sind etwa 25 g Fett, und Fett verlangsamt die Magenentleerung. Geht . 2,5 bis 3 Stunden zwischen dieser Mahlzeit und deiner Sitzung. Wenn Sie weniger als 90 Minuten Zeit haben, überspringen Sie es und essen Sie etwas Mageres Joghurt, Eiweiß, Reis mit Hühnchen.

Nachdem du trainiert hast .

Hier gehört es hin. Es gibt kein 30-minütiges anabole Fenster , das jemand dir verkaufen sollte . Was zählt , ist , ob du 304040 g Protein In ein paar Stunden. Fett nach dem Training blockiert weder die Erholung noch das stumpfe Wachstum. Fügen Sie 608080 g Trockenreis oder 250300300 g Kartoffeln hinzu und die Mahlzeit ist fertig.

Am Abend .

- Ganz gut. Eine Proteinmahlzeit von 30 bis 40 g 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen wirkt zu Ihren Gunsten. Die Idee, dass Fett, das man nachts isst, direkt in die Lagerung geht, hält nicht. Die Gesamtkalorien entscheiden das, nicht die Uhr.

Wildtiere, Zuchttiere, Konserven und geräucherte

• Zucht: Fettiger, mehr Omega-3 pro Portion, billiger und leichter zu finden. Eine sehr gute Wahl.
• Wild: weniger Mager, weniger Kalorien, etwas weniger Omega-3 pro 100 g. Nicht "gesünder", nur anders.
• Gefriert: Nährwert fast identisch mit frisch. Kaufen Sie es ohne Schuldgefühle.
• aus Zellstoff: 105 g entleert, gibt es etwa 22 g Protein, und wenn man die erweichteten Knochen isst, bekommt man 200 mg oder mehr Kalzium. Das billigste Omega-3 auf dem Regal.
• Rauch: 100 g enthalten 244 g Salz. Ein Brot ist gut, aber nicht wie eine normale Proteinquelle.

Ich koche es , damit es feucht bleibt .

Salzen Sie es 10 Minuten vor dem Kochen. Im Ofen bei 200 °C für 12 15 Minuten für ein etwa 2,5 cm dickes Filet. In einer Pfanne: 4 Minuten auf der Hautseite auf mittlerer Höhe, dann 1 2 Minuten auf der anderen Seite. Bei einer Innentemperatur von 52°C bis 55°C wird der Fisch saftig; die offizielle Lebensmittelsicherheitsnorm beträgt 63°C. Wenn du nach 18 Minuten Trockenfisch gemacht hast, kannst du dir vorwerfen, dass du Lachs nicht magst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Der Fisch selbst ist Nahrung, nicht Medizin, aber es gibt ein paar Situationen, die es wert sind, besprochen zu werden:

• Wenn Sie auf Antikoagulanzien oder Thrombozytenbehandlung und auch Fischöl über 3 g EPA+DHA pro Tag in Betracht ziehen, fragen Sie, bevor Sie beginnen.
• Wenn Sie... SchwangerDie Kommission Es wird empfohlen, 2 bis 3 Portionen Lachs pro Woche zu essen, aber kaltgeräucherten Lachs wird wegen des Listerie-Risiko's in der Regel vermieden.
• Wenn Sie hohe Triglyceride die Omega-3 Dosen, die tatsächlich funktionieren, sind 244 g pro Tag und sie werden verschrieben, nicht erraten.
• Wenn Sie an Fisch einen Hautausschlag, Schwellungen der Lippen oder Atembeschwerden haben, ist das dringend, nicht "es ist nicht richtig".

Die Kurzfassung

• 100 g gekochter Lachs: 222525 g Protein, 1.0002.500 mg EPA+DHA, 320600600 IE Vitamin D.
• Zwei 150-Gramm-Portionen pro Woche decken Ihren Omega-3-Bedarf ohne Ergänzungen ab.
• Verlassen Sie 2,53 Stunden vor dem Training wegen des Fettes; Nach- und Abend Training sind ideale Zeiten.
• Gefrierter und Konservierter Lachs sind gesund; geräuchert ist zu salzig, um ihn regelmäßig zu essen.
• 200 °C, 12 15 Minuten für ein 2,5 cm längeres Filet und es ist trocken.