L-Carnitin: Was es wirklich tut, die Dosis und ob es sich lohnt

Was L-Carnitin tatsächlich in den Muskeln tut, welche Dosen getestet wurden, wie lange es dauert, wer davon profitieren könnte und wann Ihr Geld besser anderswo ausgegeben werden kann.

L-Carnitin hat eine klare, gut dokumentierte Rolle bei der Fettverbrennung und genau deshalb wird es als etwas verkauft, was es nicht ist. Die Unterschiede zwischen dem, was das Molekül in einer Zelle tut, und dem, was das Etikett verspricht, sind enorm. Hier ist, was die Forschung tatsächlich zeigt, welche Dosen sinnvoll sind und wann es besser ist, das Geld woanders auszugeben.

Was es im Körper tut

Carnitin ist eine Verbindung, die der Körper selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt, mit Hilfe von Vitamin C, B6, Niacin und Eisen. Seine Aufgabe ist der Transport: Die langkettigen Fettsäuren können nicht alleine in die Mitochondrien gelangen, also transportiert Carnitin sie über die Membran, um verbrannt zu werden. Rund 95% des gesamten Carnitins befinden sich im Skelettmuskel bei einem Erwachsenen etwa 15 bis 20 Gramm.

Von der Nahrung bekommt man es meist aus Fleisch. 100 g Rindfleisch liefern etwa 60 bis 150 mg, 100 g Schweinefleisch etwa 25 mg, Huhn nur 5 bis 10 mg und ein Glas Milch etwa 8 mg. Tägliche Fleischesser nehmen 60 bis 180 mg pro Tag ein; Vegetarier und Veganer in der Regel 10 bis 15 mg. Ihr Körper synthetisiert etwa 15 mg pro Tag. Für eine gesunde Person, die normal isst, reicht das. Ein echter Mangel ist selten und häufig mit Krankheit verbunden, nicht mit der Ernährung.

Warum eine Kapsel selten den Muskelspiegel erhöht

Das ist der Teil, den das Marketing überspringt. Wenn man 2 Gramm L-Carnitin schluckt, steigt der Blutspiegel, aber nur sehr wenig erreicht den Muskel. Die Absorption durch ein Nahrungsergänzungsmittel beträgt nur 14 bis 18% (von 55 bis 85% aus der Nahrung), und die Muskeln ziehen Carnitin nur auf, wenn das Insulin stark erhöht ist.

Die Studien, die wirklich Muskelcarnitin erhöht haben, verwendeten etwa 2 g L-Carnitin neben etwa 80 g schnellen Kohlenhydraten zweimal täglich für 12 bis 24 Wochen. Die Auszahlung war etwa 20% mehr Carnitin im Muskel und etwa 10% mehr Arbeit in einem Ausdauer-Test.

Das sind 160 g zusätzlicher Kohlenhydrate jeden Tag für ein halbes Jahr. Wenn man ein Kaloriendefizit hat, ist das völlig kontraproduktiv.

Fettabbau: die realistische Zahl

Meta-Analysen von randomisierten Studien zeigen einen durchschnittlichen Verlust von etwa 1,2 kg Körpermasse über 8 bis 24 Wochen, wobei der BMI um 0,2 bis 0,3 Punkte zurückging. Die Wirkung ist bei übergewichtigen Teilnehmern, die ebenfalls Diäten folgten, am deutlichsten, und verschwindet bei schlanken, ausgebildeten Personen.

Für die Perspektive: 1,2 kg über sechs Monate ist ungefähr das, was man bekommt, wenn man 40 bis 50 Kalorien weniger pro Tag isst. Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal erzeugt 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. L-Carnitin ist kein Fettverbrenner, wie es vermarktet wird.

Erholung und Muskelschmerzen

Hier sind die Daten überzeugender. Dosierungen von 1 bis 2 g L-Carnitin L-Tartrat pro Tag über 3 bis 4 Wochen reduzierten die Marker für Muskelschäden und subjektive Schmerzen nach schwerer exzentrischer Arbeit (denken Sie an 5 x 15 Hocken oder 4-Sekunden-Absenkungsphasen). Die Wirkung ist moderat und ändert nichts an dem, was man heben kann, aber man bemerkt es ein oder zwei Tage später.

Für maximale Kraft, VO2max und akute Fettoxidation während des Trainings gibt es keine zuverlässige Wirkung bei bereits ausgebildeten Menschen.

Dosen, die tatsächlich getestet wurden

Erholung und Schmerzen: 1 bis 2 g pro Tag in einer Einzeldosis für mindestens 3 Wochen, bevor Sie einen Unterschied erwarten.
Erhöhen des Muskelkarnitins: 2 g zweimal täglich mit etwa 80 g Kohlenhydrat pro Dosis, für 12 bis 24 Wochen. teuer, nervig, selten lohnt es sich.
Acetyl-L-Carnitin (Ermüdung, kognitive Beschwerden): 500 bis 2000 mg pro Tag, in der Regel in zwei Dosen aufgeteilt.
Erwachsene über 65 Jahre und Menschen mit chronischer Müdigkeit: 2 g pro Tag über 8 bis 24 Wochen führte in mehreren kleinen Studien zu einer moderaten Verringerung der Müdigkeit.

Das Timing bezogen auf dein Training spielt keine Rolle. Wichtig ist die Konsistenz und die Einnahme mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Für wen könnte es Sinn machen.

Veganer und Vegetarier, die 10 bis 15 mg pro Tag einnehmen, haben einen niedrigeren Plasmaspiegel, obwohl die Muskelvorräte normalerweise in Ordnung sind.
Menschen über 65 Jahren, die mit ausgeprägter Müdigkeit zu kämpfen haben.
Jeder, der viel exzentrische Arbeit macht und sich zwischen den Sitzungen schwer erholt.

Wer hilft nicht: Jemand, der dreimal pro Woche trainiert, Fleisch isst, sechs Stunden schläft, ohne Ernährung. Das gleiche Geld, das für ausreichend Protein (1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht), Kreatin (3-5 g pro Tag) und eine Stunde Schlaf mehr ausgegeben wird, wird viel mehr bewirken.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Dosen bis zu 2 g pro Tag werden im Allgemeinen gut vertragen. Über 3 g pro Tag beginnt man Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall und einen ausgeprägten Fischgeruch zu empfinden. Unbedenklich, aber unangenehm.

Darmbakterien wandeln etwas Carnitin in TMAO um, eine Verbindung, die in Beobachtungsstudien mit einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht wurde. Die Ursache ist nicht festgestellt, aber es ist ein Grund, nicht 4 Gramm pro Tag zu nehmen, ohne es zu brauchen. Carnitin kann auch die Wirkung von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, und es wurden Fälle von längerer INR bei Patienten mit Warfarin berichtet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie oder anstelle von einnehmen, wenn Sie:

chronische Müdigkeit und Muskelschwäche, die länger als 4 bis 6 Wochen andauert und keine eindeutige Ursache hat
Nierenerkrankung oder Sie sind auf Dialyse (carnitine wird manchmal therapeutisch dort unter Aufsicht verabreicht)
Schilddrüsenerkrankung oder Sie nehmen Levothyroxin
Warfarin oder ein ähnliches Blutgerinnungsmittel
dunkler Urin, starke Schwäche oder unregelmäßiger Herzschlag nach dem Training das kein Problem mit der Ergänzung ist

Der Blutkarnitin kann gemessen werden. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist ein Labortest billiger und klüger als sechs Monate Raten mit Kapseln.

Die Kurzfassung

L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, aber ein gesunder Mensch hat schon genug. Mehr bedeutet nicht schneller.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigt man 2 g zweimal täglich mit 80 g Kohlenhydrate pro Dosis für 12 bis 24 Wochen. Für die meisten Menschen lohnt sich das nicht.
Für den Fettabbau: Die meisten Patienten mit Übergewicht, die ohnehin eine Diät folgten, hatten eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von etwa 1,2 kg über mehrere Monate.
Der überzeugendste Nutzen ist die Erholung: 1 bis 2 g pro Tag für mindestens 3 Wochen verringert die Schmerzen.
Überschreiten Sie nicht 3 g pro Tag und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schilddrüsen- oder Nierenprobleme haben oder Warfarin einnehmen.