Beta-Alanin: Was es tatsächlich tut, wie man es dosiert und ob es sich lohnt

Was Beta-Alanin im Muskel tut, die Tagesdosis in Gramm, wie viele Wochen bis zur Wirkung und welche Anstrengungen es messbar verbessert.

Beta-Alanin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung man tatsächlich messen kann, aber die Wirkung ist begrenzt und leicht zu übersehen. Es hilft nichts für die maximale Kraft, nichts für einen Marathon und überhaupt nichts am ersten Tag. Hier ist, was es tut, die Dosis in Gramm, und wann es Sinn macht.

Was es in den Muskeln tut

Beta-Alanin ist nicht der Wirkstoff selbst. Die Kommission ist der Ansicht, daß die Karnosin eine Verbindung in der Muskelzelle, die als Säurepuffer wirkt. Die andere Hälfte des Carnosins, Histidin, ist bereits reichlich in den Muskeln vorhanden; Beta-Alanin nicht. Deshalb erhöht die Einnahme von Beta-Alanin das Carnosin, während die direkte Einnahme von Carnosin nichts bewirkt - es wird im Darm abgebaut.

Wenn man 15 Wiederholungen bis zum Scheitern drückt oder 800 Meter läuft, stapeln sich Wasserstoff-Ionen und der Muskel-pH fällt von etwa 7,1 auf 6,5. Die Kontraktion schwächt sich, die Enzyme verlangsamen sich, und das ist das brennende Gefühl, wenn der Muskel Schließt sich ein.- Ich weiß . Carnosin wischt einen Teil dieser Ionen auf und verschiebt diesen Moment um ein paar Sekunden zurück.

Die Forschungszahlen: 4 bis 6 Wochen Die Zunahme der Muskelkarnosin-Spiegel durch die Einnahme von Supplementen erhöht die Muskelkarnosin-Spiegel um 40 bis 60%, und 10 bis 12 Wochen wird es um 80%- Ich weiß . Durchschnittliche Leistungssteigerung 2 bis 3%, und nur in Anstrengungen, die ungefähr 60 Sekunden bis 4 Minuten.- Ich weiß .

Wie 2 bis 3% in der Praxis aussehen

Das klingt wie nichts , bis man es in Zahlen umwandelt:

Ein 2000 m langes Rennen um 19:00 Uhr. 8 bis 12 Sekunden Schneller.
Eine Reihe von 15 Wiederholungen bis zum Scheitern in der Regel 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen- Ich weiß .
Ein 400 m Lauf in 60 Sekunden ca. 1 Sekunde- Ich weiß .
Die fünfte 5-minütige Runde des Sparrings etwas weniger Abfall im Tempo am Ende.

Das ist ein Unterschied, den man auf dem Papier über mehrere Wochen hinweg sieht, nicht einen, den man in der heutigen Sitzung spürt. Wenn du erwartest, dass es dir leichter fällt, dich zu trainieren, wirst du das nicht erreichen.

Wer hilft und wer nicht.

Es lohnt sich .

Läufer über 400, 800 und 1500 m, Schwimmer über 100 und 200 m, Ruderer über 2000 m.
Bodybuilding-Arbeit: Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Pausen, nah am Ausfall.
Sportarten mit wiederholter Anstrengung: Fußball, Hockey, Kampfsport, Kreisintervalle von 2 bis 8 Minuten.
Fahrradfahren: Anschließend werden die Sprint- und Sprint-Strecken in der Höhe von 2 bis 5 Minuten durchgeführt.

Es lohnt sich nicht.

Höchstfestigkeit: 1 RM-Squat, Bank- oder Deadlift-Sets von 1 bis 5 Wiederholungen mit 3+ Minuten Pausen.
Ein Sprint unter 30 Sekunden der Muskel wird nie sauer genug, um zu puffern.
Anstrengungen über 25 bis 30 Minuten: Marathon, Halbmarathon, lange Fahrten.
Wenn man nicht mindestens dreimal pro Woche trainiert, kann man sich nicht verbessern.

Dosierung: die tatsächlichen Zahlen

Bei Beta-Alanin ist die Gesamtbetrag in Wochen, nicht die Zeit einer einzelnen Dosis.

Täglich: 4 bis 6,4 g, oder etwa 65 bis 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 5 bis 6 g.
Aufgeteilt: 3 bis 4 Dosen von 1,6 g mit den Mahlzeiten, mindestens 3 Stunden auseinander.
Dauer: Mindestens 4 Wochen, bevor etwas passiert, 10 bis 12 Wochen bis zum Plateau. Das sind insgesamt 180 g.
Instandhaltung: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Tag halten den Niveau, den Sie erzeugt haben.
Zeitplan: - Das ist irrelevant. Es gibt keine akuten Effekte eine Dosis 20 Minuten vor dem Training gibt Ihnen nichts als Kribbeln. Die Einnahme mit Nahrung verbessert die Speicherung leicht.

Unter 3 g pro Tag sind die Studienergebnisse nicht überzeugend, also ist 2 g pro Tag Zeitverschwendung. Über 6,4 g pro Tag hat kein zusätzlicher Nutzen gezeigt.

Das Kribbeln: Normal und fixierbar

Parästhesie Kribbeln und Kribbeln im Gesicht, Hals, Schultern und Händen tritt bei Einzeldosen über etwa 800 bis 1000 mg auf. Es beginnt 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme und dauert 30 bis 60 Minuten. Es ist keine Allergie, kein Schaden und kein Zeichen dafür, dass die Nahrungsergänzung wirkt; Beta-Alanin aktiviert kurzzeitig Rezeptoren in der Haut.

Die Lösung: Einmaldosen bei 1,6 g oder weniger halten, mit einer Mahlzeit einnehmen oder eine Formular mit anhaltender Freisetzung verwenden, die es im Wesentlichen entfernt. Wenn Sie immer noch gestört werden, nehmen Sie 0,8 g pro Dosis ein und nehmen Sie es 6 Mal täglich ein.

Was passiert , wenn du aufhörst ?

Carnosin ist nicht abstürzend. Es nimmt etwa 2 bis 4% pro Woche ab. 8 bis 15 Wochen die Rückkehr zum Ausgangswert. Das bedeutet, dass ein 2-wöchiges Abfahren nichts in beide Richtungen bewirkt. Wenn du dich auf einen Wettbewerb vorbereitest, dann beginne mindestens 6 Wochen, am besten 10.

Wie Sie überprüfen können, ob es für Sie funktioniert

Wählen Sie einen Test aus , den Sie genau wiederholen können: eine 2000 m lange Strecke, ein 800 m langes Lauf oder ein Ausfallsatz bei 70% von 1RM.
Machen Sie es zweimal, eine Woche auseinander, bevor Sie anfangen, und nehmen Sie das bessere Ergebnis als Basis.
Nehmen Sie 5 bis 6 g täglich für 8 Wochen ohne Änderungen an Ihrem Programm, Schlaf oder Kalorienzufuhr ein.
Die Prüfung unter den gleichen Bedingungen wiederholen: Die gleiche Tageszeit, die gleiche Aufwärmphase, die gleiche Ruhe am Tag zuvor.
Alles unter 2% ist Lärm. Eine Veränderung von 3 bis 5% ist wahrscheinlich real.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

In Studien mit bis zu 24 Wochen Dauer bei Dosen bis 6,4 g pro Tag zeigten gesunde Erwachsene keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Dennoch sollten Sie vor oder während der Anwendung mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie:

Sie haben eine Nieren- oder Lebererkrankung oder sind auf Dialyse.
Sie sind schwanger, stillen oder unter 18 Jahren die Daten sind einfach nicht vorhanden
regelmäßig Medikamente einnehmen, insbesondere gegen Herz, Blutdruck oder Diabetes
wenn Sie über 2 Stunden hinweg Kribbeln, sich ausbreiten oder mit Hautausschlag, Schwellung, Schwindel oder Atembeschwerden einhergehen
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung das ist nie ein zusätzliches Problem und muss überprüft werden

Ein Zusatz von 2% kann eine Ausbildung nicht beheben, die 40% fehlt. Die Reihenfolge ist Schlaf, Kalorien und Protein, Programm und dann nur das.

Die Kurzfassung

Beta-Alanin erhöht das Muskelkarnosin und puffert die Säure aus; die Auszahlung beträgt 2 bis 3%, und nur bei Anstrengungen von etwa 1 bis 4 Minuten.
Die Dosis beträgt 4 bis 6,4 g täglich, in 1,6-g-Portionen mit Mahlzeiten für mindestens 4 Wochen aufgeteilt, wobei das Plateau etwa 10 bis 12 Wochen beträgt.
Es ist für 1RM-Hefte, Sprints unter 30 Sekunden und Anstrengungen von mehr als 25 bis 30 Minuten nutzlos.
Das Kribbeln ist harmlos; kleinere Einzeldosen, Nahrung oder eine Formel mit anhaltender Freisetzung lösen es.
Testen Sie sich objektiv über 8 Wochen wenn der Unterschied nicht mindestens 3% ist, dass Geld härter arbeitet als Essen.