Krampfadern und das Fitnessstudio: Was zu ändern und was zu behalten

Krampfadern sind ein häufiger Grund, warum Leute mit dem Training aufhören, meist ohne es zu brauchen. Für die meisten Menschen ist das Training selbst nicht das Problem das Problem ist, wie man unter Belastung atmet, wie lange man still steht und wie viel man den Rest des Tages sitzt. Hier ist, was sich wirklich ändern muss, und was Sie so machen können.

Was sind Krampfadern und warum treten sie auf?

Die Beinvenen bringen das Blut gegen die Schwerkraft zurück zum Herzen. Sie enthalten einseitige Ventile, die verhindern, daß das Blut wieder nach unten fällt. Der Hauptmotor, der das Blut nach oben drückt, ist der Wadenmuskel. Mit jedem Schritt drückt er das Blut aus den tiefen Venen. Wenn die Ventile versagen, sammelt sich Blut, die Vene wird allmählich breiter und wird mit der Zeit sichtbar, verdreht und empfindlich.

Die Risikofaktoren liegen meist außerhalb Ihrer Kontrolle: genetische Faktoren (wenn beide Eltern sie haben, ist das Risiko über 80 Prozent), Schwangerschaft, Alter, einen Job, bei dem man 8 Stunden lang steht oder sitzt und sich nicht bewegt und ein höheres Körpergewicht. Das Heben steht nicht auf der Liste der Ursachen, aber es kann unangenehme Symptome auslösen, wenn man es falsch macht.

Macht das Fitnessstudio Krampfadern schlimmer?

Training verursacht keine Krampfadern. Was sie vorübergehend verschlimmert, ist ein starker Anstieg des Bauchdrucks, der sich in die Beinvenen überträgt. Das passiert während des Valsalva-Manövers halten Sie den Atem und stärken Sie sich hart, sagen wir bei der dritten Wiederholung eines Kniebeugs bei 90 Prozent Ihrer maximalen Leistung. Der Bauchdruck kann 150 mmHg übersteigen und das Blut in den Beinen kurzzeitig anhalten. Ein paar Sekunden sind nicht gefährlich, aber wenn jedes Set so aussieht, werden sich Ihre Beine am Ende der Sitzung schwer und eng fühlen.

Praktische Regel: Halten Sie den Atem an 1 2 Sekunden durch den härtesten Punkt des Aufzugs und atmen Sie dann durch den Rest der Wiederholung aus. Wenn dein Gesicht rot wird und deine Nackenvenen sich ausbuchten, ist die Last schwerer als die Atmung, die du kontrollieren kannst.

Was soll man speziell ausbilden?

Kalb und Muskelpumpe

Das ist der nützlichste Teil Ihres Trainings für Ihre Venen. Das Ziel ist nicht Größe, sondern Beweglichkeit des Knöchels und eine starke Kontraktion.

• Stehendes Kalb erhebt: 344 Sätze von 152525 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Halt an der Spitze, 23 Mal pro Woche.
• Sitzkalb (für den Soleus): 3 Sätze von 20 Wiederholungen bei moderater Belastung.
• 30 Meter pro Kopf, drei Runden, zum Aufwärmen.
• Verkleidung mit einer Knöchelpumpe: 30 Wiederholungen, 2-3 Mal am Tag, wenn man viel sitzt.

Kardiologie

Ziel ist 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche sagen wir 5 Sitzungen von 30 Minuten schnelles Gehen. Alles , was die Waden rhythmisch bewegt , ohne die Gelenke zu schlagen , funktioniert: Fahrradfahren 20-30 Minuten, Schwimmen, das Ellipsenrad. Schwimmen hat einen Vorteil: Die horizontale Position und der Wasserdruck reduzieren beide die Schwellung.

Was bei Krafttraining anzupassen ist

Du musst keine Hocken, Liegestütze oder Beinpressen machen. Passt sie an:

1. Verändern Sie den Wiederholungsbereich. Statt 5 Sätze von 3 bei 859090 Prozent, laufen 34 Sätze von 812 bei 6575 Prozent. Weniger maximale Belastungen, dieselbe Wirkung auf den Muskel.
2. Steh nicht still zwischen den Sätzen. Geh 60 bis 90 Sekunden, statt an der Bar zu stehen. Stillstehen ist schlimmer für deine Adern als das Set selbst.
3. Beenden Sie mit den Beinen hoch. Legt euch 5 10 Minuten lang hin mit den Beinen 20 30 cm über dem Herzniveau.
4. Vorsicht mit dem Gürtel. Ein enger Gürtel erhöht den Bauchdruck weiter. Verwenden Sie es nur für Ihre schwersten Sätze, nicht für die ganze Sitzung.
5. Verkürzen Sie lange statische Halte. Schneiden Sie 2 Minuten Wand sitzt und Bauern trägt auf 30 45 Sekunden.

Vor dem Fitnessstudio .

Kompressionsstrümpfe der Klasse 152020 mmHg helfen bei Schwerheit und Schwellungen; stärkere Klassen (203030 mmHg und höher) sollten von einem Arzt beurteilt werden. Setzen Sie sie am Morgen an, bevor Sie aufstehen, solange Ihre Beine noch nicht geschwollen sind.

Der Rest: Wenn Sie übergewichtig sind, senkt der Verlust von 5% Körpermasse den Druck in den Beinvenen messbar. 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag Verstopfung bedeutet tägliche Anstrengungen und einen Anstieg des Bauchdrucks. Salz unter 5 Gramm pro Tag und Flüssigkeiten bei etwa 22,5 Liter. Saunen und heiße Bäder ab 10 15 Minuten und schließen mit einem kalten Spülen über die Beine ab, da die Hitze die Venen erweitert und dieses Schweregefühl verstärkt.

Die schlechteste Kombination für Adern ist nicht hartes Training es sind 9 Stunden Sitzen plus 45 Minuten Stehen an einer Stelle. Bewegung ist die Behandlung, nicht Ruhe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Geh rein . am selben Tag wenn Sie:

• plötzliche Schwellung in Einer Bein mit Schmerzen im Waden und warmer, roter Haut dies kann eine tiefe Venenthrombose sein;
• Schmerzen in der Brust oder Atemnot zusammen mit geschwollenem Bein Notfallbehandlung, nicht warten;
• Blutungen aus einer Krampfadern liegen, das Bein heben und 10 Minuten lang mit einer Gaze drücken.

Wenn Sie eine braune oder verhärteten Haut über dem Knöchel, Ekzem und Juckreiz um eine Vene, eine Wunde, die nicht heilen, oder Schmerzen bemerken, die nicht verschwinden, auch nach einer Nacht mit ausgeruhten Beinen, buchen Sie innerhalb weniger Wochen einen Termin. Ein Ultraschalluntersuchung der Vene dauert 15 bis 20 Minuten und zeigt genau, welche Ventile undicht sind.

Die Kurzfassung

• Training verursacht keine Krampfadern Atemzuhalten unter maximaler Belastung verschlimmert die Symptome.
• Die Kälber sind die Pumpe: 344 Sätze von 152525 Wiederholungen, 23 Mal pro Woche, plus 150 Minuten Cardio wöchentlich.
• Tauschen Sie 5x3 bei 90 Prozent gegen 344 Sätze von 812 bei 657575 Prozent aus und gehen Sie zwischen den Sätzen.
• Heben Sie die Beine 51010 Minuten nach dem Training an; geben Sie 1520 mmHg Kompression am Morgen.
• Eine plötzliche einseitige Schwellung mit Schmerzen und Rötungen ist ein Notfall, nicht etwas, das man aufschieben sollte.