Basketballtraining außerhalb des Spielfeldes: Kraft, Sprung und Konditionierung im vierten Quartal

Basketball ist ein Sport mit kurzen, wiederholten Ausbrüchen: Ein dreisekündiger Sprint, ein harter Stopp, ein Sprung, dann wieder von oben. In 40 Minuten Spielzeit machen Sie ungefähr 40 bis 60 Sprünge und fast tausend Richtungswechsel, und Ihr längster Sprint beträgt selten mehr als 20 Meter. Ein Trainingsprogramm, das sich auf einen regelmäßigen 5-Kilometer-Lauf reduziert, deckt vielleicht ein Fünftel dessen ab, was das Spiel von dir verlangt.

Stärke: Zweimal pro Woche, nichts Exotisches.

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen in der Saison, drei in der Nebensaison. Wähle sechs oder sieben Grundbewegungen, halte sie für Monate an und füge Gewicht hinzu tausche nicht jede Woche die Übungen aus.

• Rückenbeugen 4 Sätze von 5 bei etwa 80885% Ihrer maximalen Leistung, 23 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
• Rumänische Lieferung 3x8, 3 Sekunden lang unter Kontrolle.
• Bulgarische Split-Squat 3x8 pro Bein, Hanteln in der Hand.
• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT 3x6.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm 3x8.
• Nordic hamstring curl 3x5, nur Absenkphase.

Trainieren Sie den Rumpf mit Tragen und Anti-Rotation, nicht 200 Kniebeugen: Ein 4x30 Meter großer Bauerntragetrag mit 243232 kg pro Hand und eine 3x10 pro Seite Pallof-Press macht mehr Arbeit als jede Bauchmuskel-Ausforderung.

Die Sprungarbeit gehört am Anfang an.

Plyometrie geht zuerst in der Sitzung, nie am Ende, wenn man ausgequetscht ist. Zweimal pro Woche, 80 bis 120 Bodenkontakte pro Sitzung das ist weniger, als es klingt, und es ist absichtlich.

• Stehender Sprung 4x3, 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Fallsprung von einer 304040 cm großen Box direkt in einen vertikalen Sprung 4x4.
• Einbein-Grenzen 3x5 pro Bein.
• Zwei-Schritte-Ansatzsprung 5x3.

Wenn der fünfte Sprung in einem Satz sichtbar niedriger ist als der erste, ist der Satz vorbei. Springen verbessert sich durch qualitativ hochwertige Wiederholungen; Müdigkeit übt nur ein schlechtes Muster aus.

Knöchel und Knie

Knöchelverstauungen sind die häufigste Basketballverletzung in den meisten Verletzungsüberwachungsdaten machen sie etwa ein Drittel bis zur Hälfte aller Fälle aus. Die Prävention ist langweilig und dauert fünf Minuten:

• Einbeinhaltung, 3x30 Sekunden pro Bein, letzter Satz mit geschlossenen Augen.
• Einbeinige Kälber heben 3x15 und werden dann mit 102020 kg beladen, sobald es leicht wird.
• Wenn Sie sich bereits einen Knöchel verstaucht haben, ist das Risiko, dass Sie sich diesen in den nächsten 12 Monaten wieder verstauen, etwa verdoppelt. Ich muss die Balance täglich für drei Monate trainieren, nicht für zwei Wochen.

Bei einem Springerknie (Schmerzen direkt unterhalb der Kniescheibe, am schlimmsten nach stillsitzender Betätigung) ist eine langsame, schwere Belastung am besten geeignet: Spanisch sitzen 4x45 Sekunden oder Beinverlängerungen 4x8 mit einer 4-Sekunden-Absenkphase, dreimal pro Woche. Schmerzen bis zu 3 von 10 während der Übung sind akzeptabel; Schmerzen, die am nächsten Morgen noch schlimmer sind, nicht.

Die häufigste Ursache für Probleme ist nicht eine einzelne Übung es ist ein Volumensprung. Erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Minuten nicht um mehr als 10% gegenüber der Vorwoche. Die meisten Verletzungen sind in den ersten 10 Tagen der Vorsaison und in den ersten 10 Tagen nach einer Entlassung.

Konditionieren , das sieht aus wie ein Spiel .

Anstatt lange, stetige Läufe zu machen, trainiere, was das Spiel verlangt:

1. 10x 30 Meter Sprint mit 30 Sekunden Ruhe (ca. 6 Minuten tatsächliche Arbeit).
2. 5-10-5 Richtungswechselbohrung 6 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe.
3. 6x 30 Sekunden auf dem Fahrrad oder laufen, 90 Sekunden laufen dazwischen.

Einmal pro Woche fügen Sie 253030 Minuten leichtes Laufen oder Radfahren mit einer Herzfrequenz von etwa 13014145 hinzu. Das beschleunigt die Erholung zwischen den Sprints, ohne deine Kraft zu verbrauchen.

Nahrung, Flüssigkeiten und Schlaf

Zahlen pro Kilogramm Körpergewicht; Beispiel für einen 85 kg schweren Spieler:

• Kohlenhydrate: 577 g/kg pro Tag bei Volltraining, also 4255595 g. Das verpassen Basketballspieler am häufigsten.
• Protein: 1,6 2. 2,0 g/kg, also 136 170 g, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 35 40 g.
• Fett: etwa 1 g/kg, jedoch nicht weniger als 0,8.
• Vor dem Spiel: eine Mahlzeit 3 Stunden mit 122 g/kg Kohlenhydrate und wenig Fett; weitere 203030 g etwa 304545 Minuten vor dem Start (Frucht, Saft, Brot mit Honig).
• Flüssigkeit: 500 ml zwei Stunden vor dem Spiel, 150250250 ml alle 1525020 Minuten während des Spiels und 1,5 Liter danach für jedes Kilogramm Körpergewicht, das verloren geht.

Acht bis neun Stunden Schlaf ist kein Luxus. Sportler, die weniger als 7 Stunden schlafen, zeigen messbar höhere Verletzungsraten, und die Schießgenauigkeit sinkt, bevor man sich subjektiv müde fühlt.

Die Woche aufbauen

Beispiel außerhalb der Saison: Montags Kraft plus Sprünge, Dienstags Spielfreizeit und Intervalle, Mittwoch leicht (30 Minuten mit dem Fahrrad, Mobilität), Donnerstags Kraft plus Sprünge, Freitags Spielfreizeit, Samstag fünf gegen fünf, Sonntag frei. In der Saison verzichtet man auf eine Krafttraining, macht einmal Sprungübungen und hält sie mindestens 48 Stunden vor einem Spiel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Sie können nicht vier Schritte auf dem verletzten Knöchel machen, oder die Schwellung hat nach 4 5 Tagen nicht begonnen zu abklingen.
• Sie haben beim Landegang ein Knall in Ihrem Knie gehört oder gefühlt und es ist innerhalb einer Stunde geschwollen. Vermutlich ein Band oder Meniskus.
• Genaue Schmerzen im Schienbein, die Sie nachts wecken und unter einer Fingerspitze schmerzen mögliche Stressfraktur.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel, Ohnmacht oder Herzschlag während der Anstrengung am selben Tag, kein Warten.
• Ein Schlag auf den Kopf mit Übelkeit, Verwirrung oder Doppelsicht: An diesem Tag war kein Spiel mehr möglich. Punkt.
• Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, obwohl die Belastung reduziert wird.

Die Kurzfassung

• Zwei Mal pro Woche: 4x5 bei 80885%, plus Hamstring und Einbeinarbeit.
• Springen Sie, solange Sie frisch sind. 80-120 Kontakte. Beenden Sie den Set, sobald die Höhe fällt.
• Schützen Sie Knöchel und Patellengewebe durch tägliche Balancearbeit und langsame schwere Belastungen fünf Minuten am Tag.
• Zustand in 30 Metern und 30 Sekunden, nicht Kilometer.
• 577 g/kg Kohlenhydrate, 1,62.2,0 g/kg Protein, 89 Stunden Schlaf; heben Sie die Wochenlast niemals um mehr als 10%.