Die rumänische Deadlift: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Wie man das rumänische Deadlift richtig ausführt, welche Fehler man an den Oberschenkelmuskeln und dem unteren Rücken verliert und mit wie vielen Sätzen und Kilos man anfängt.

Das rumänische Liefergewicht (RDL) ist ein Lift, das fast jeder macht und nur sehr wenige gut machen, vor allem, weil es eher als eine einfachere Version des Liefergewichts als als eine separate Übung behandelt wird. Der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten RDL ist nicht das Gewicht auf der Stange es ist, ob die Spannung in den Oberschenkelmuskeln oder im unteren Rückenbereich landet. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die sich in jedem Fitnessstudio wiederholen, und konkrete Zahlen, mit denen man programmieren kann.

Was ist der RDL eigentlich?

Ein herkömmliches Liegestützungsverfahren beginnt vom Boden, beinhaltet mehr Kniebeugen und rekrutiert die Viergänger. Der RDL beginnt von oben, steht aufrecht: Die Knie bleiben leicht gebogen, etwa 15 bis 20 Grad, und dieser Winkel nicht verändert während des Aufzugs. Die Bewegung kommt von der Hüfte. Das Becken bewegt sich rückwärts und der Rumpf nach vorne.

Die Bar berührt nie den Boden. Bei den meisten Menschen endet es irgendwo zwischen der Mitte des Schienbusses und der Spitze des Fußes, was etwa 40 bis 60 Zentimeter beträgt. Die genaue Tiefe hängt davon ab , wie lange man eine neutrale Wirbelsäule halten kann: In dem Moment, in dem sich dein unterer Rücken zu runden beginnt, ist das der Boden deiner Rep, unabhängig davon, wo sich die Stange befindet. Das Ziel ist eine belastete Hamstring-Strecke, keine niedrige Bar.

Technik Schritt für Schritt

Füße bis zur Hüftweite auseinander, etwa 10 bis 20 Zentimeter zwischen den Fersen, Zehen leicht ausgedreht. Greift direkt außerhalb der Hüften, die Stange ruht gegen die Oberschenkel.
Vor der ersten Wiederholung, spannung aufbauen: Ziehen Sie die Rippen nach unten, drücken Sie die Gesäßkörper, atmen Sie in den Bauch und halten Sie die Luft für die gesamte Wiedergabe.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und drücken Sie die Achseln. Wenn die Schultern nach vorne hängen, wird sich der Rücken abrunden, sobald die Stange an den Knien vorbeizieht.
Schieb die Hüften nach hinten. Stellen Sie sich eine Wand vor, 20 bis 30 Zentimeter hinter Ihnen, die Sie mit Ihrem Gesäß berühren müssen.
Die Stange gleitet entlang des Beines sie sollte den Oberschenkel und den Schienbein körperlich berühren. Wenn es mehr als 3 bis 5 Zentimeter entfernt treibt, bewegt sich die Last auf den unteren Rücken.
Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden. Wenn Sie eine maximale Dehnung der Oberschenkelmuskeln spüren oder wenn die Wirbelsäule sich abrunden beginnt, was auch immer zuerst kommt, hören Sie auf.
Sie kommen wieder hoch, indem sie die Hüften nach vorne treiben, nicht indem sie mit den Schultern ziehen. Beenden Sie aufrecht, ohne sich zurückzulehnen.
Atmen Sie ganz oben aus, atmen Sie wieder ein und beginnen Sie die nächste Wiederholung. Stehen Sie nicht länger als ein oder zwei Sekunden oben.

Die häufigsten Fehler

Hängen statt hocken

Die Knie biegen sich, während die Stange abfällt, die Stange stoßt auf sie und muss um sie herumreisen. Die Vierbeine übernehmen und die Oberschenkel muskeln kaum. Beheben Sie es, indem Sie den Kniewinkel am Anfang einfangen und nur an die Hüften denken, die zurückgehen.

Ein abgerundeter Rücken

Der teuerste Fehler. Es kommt fast immer von einem von zwei Dingen: zu tief oder zu schwer. Filme einen Satz von der Seite die Kamera fängt auf, was du nicht fühlen kannst.

Die Stange nach vorne treiben lassen.

Jeder Zentimeter Abstand von den Beinen verlängert den Hebel und erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule. 60 Kilo, die 10 Zentimeter vor den Schienbeinen gehalten werden, fühlen sich für den Rücken wesentlich schwerer an als die gleichen 60 Kilo, die gegen das Bein gehalten werden.

Zu viel Gewicht zu früh .

Die Leute beginnen normalerweise mit 60 bis 70 Prozent ihres herkömmlichen Lieferkörpers. Ungefähr 40 bis 50 Prozent sind realistisch, und die Technik reinigt sich normalerweise sofort von selbst.

Zurücklehnen an der Spitze

Ein Rep zu beenden ist keine Rückkehr. Stehen Sie aufrecht, drücken Sie die Gesäßmuskeln, halten Sie den Kopf in der Linie mit der Wirbelsäule starren Sie nicht an die Decke oder drehen Sie den Hals nach hinten.

Wer es passt

Menschen, die 6 bis 8 Stunden am Tag sitzen und schwache, inaktiven Gesäßmuskeln und kurze Oberschenkelmuskeln haben.
Läufer und Athleten im Sprint oder im Schneidsport, bei denen Hamstring-Spannungen häufig verletzt werden.
Jeder, für den es wegen der Beweglichkeit der Hüfte oder der langen Beine peinlich ist, vom Boden zu ziehen.
Anfänger Die RDL wird schneller gelernt als ein Boden-Deadlift, und ein leerer 20-Kilo-Stab tut schon etwas.
Wer sich die Muskelmuskeln und Gesäßmuskeln ohne Sprung oder Landung entwickeln will.

Wann warten

Wenn Sie akute Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, eine bekannte Bandscheibenvorfall in einer aktiven Phase, Spondylolisthesis oder eine kürzlich durchgeführte Wirbelsäulen- oder Bauchoperation haben, ist eine belastete RDL nicht der richtige Ort, um alleine zu experimentieren. Das gleiche gilt, wenn man mit einem leeren Stange nicht eine neutrale Wirbelsäule bis zur Mitte des Schienbusses halten kann. In diesem Fall wird mit einem verkürzten Bereich oder einem entladenen Hüftscharnier begonnen, bis die Steuerung verbessert ist.

Wie viel, wie oft, wie schwer

Häufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen den härteren Sitzungen.
Volumen: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen für Stärke und Größe; Anfänger können 2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 mit einem leichteren Stange laufen.
Ruhe: 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Unter 60 Sekunden bedeutet in den späteren Sätzen meist schlechtere Technik.
Tempo: 3 Sekunden nach unten, eine kurze Pause am Boden, eine schnelle, aber kontrollierte Rückkehr.
Startlast: Ein leerer 20-Kilo-Olympischer Stange oder 30 bis 40 Prozent Ihres konventionellen Deadlift-Max.
Fortschritt: Zunehmen Sie nur, wenn Sie in zwei Sitzungen in Folge jeden Satz sauber abgeschlossen haben. Lassen Sie immer 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve.

Nach der ersten ernsthaften RDL-Sitzung sollten Sie mit 24 bis 72 Stunden anhaltenden Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln rechnen. Das ist normal für die ersten paar Wochen. Was nicht normal ist, ist, dass Ihr Rücken schmerzt, während Ihre Oberschenkelknochen in Ordnung sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen haben, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, Kribbeln oder Taubheit im Fuß, Schwäche im Fuß oder Knöchel oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lindern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Suchen Sie dringend Hilfe, wenn Sie die Blase oder den Darm nicht mehr kontrollieren, wenn Sie eine Taubheit um die Leistengegend entwickeln oder wenn der Schmerz während einer Behandlung plötzlich mit einem Knall anfängt. Das gleiche gilt, wenn bei Ihnen eine Erkrankung der Wirbelsäule diagnostiziert wurde und Sie planen, über Ihr Körpergewicht hinaus zu trainieren.

Die Kurzfassung

Die Knie sind leicht gebogen und in diesem Winkel verriegelt; die Bewegung erfolgt durch die Rückwärtsbewegung der Hüften.
Die Stange gleitet entlang des Beines mehr als 3 bis 5 Zentimeter ab und der Rücken übernimmt.
Ihre Reichweite endet dort, wo Ihre neutrale Wirbelsäule endet, normalerweise um die Mitte des Schienens.
Beginnen Sie mit 20 kg oder 40 Prozent Ihres Deadlift, 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Mal pro Woche.
Schmerzen im Bein, Kribbeln oder Schwäche der Füße sind ein Ärztesproblem, kein Fitnessstudioproblem.