Knie-Push-Ups: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Die Knie-Push-up ist kein Trostpreis es ist eine eigene Übung mit einer eigenen Anordnung und einem eigenen Fortschritt. Die meisten Leute ruinieren es an den gleichen drei Orten: Verbeckte Hüften, die Hälfte des Bewegungsbereichs und ein Tempo, das schnell genug ist, um die Wiederholungen bedeutungslos zu machen. So sieht eine gute aus und wie man in 8 bis 12 Wochen aufsteht.

Wie viel Sie tatsächlich heben

Bei einem vollen Liegestüt tragen die Hände etwa 64% des Körpergewichts oben und 70-75% unten. Nehmen Sie die Knie runter und das fällt auf 49-54%. Für eine 80 kg schwere Person ist das der Unterschied zwischen etwa 56 kg und etwa 42 kg pro Wiederholung genug, um einen wackligen Satz von drei in einen sauberen Satz von zehn zu verwandeln.

Die Last ist jedoch nicht fest. Je weiter die Knie von den Händen sind, desto härter wird es. Wenn man die Knie 10-15 cm zurückschiebt, kommt man noch ein paar Prozent dazu. Das ist die erste Form des Gewichtszuwachses, wenn man sich bei der Standardversion leicht fühlt.

Die Einrichtung

1. Eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter den Knien, 2-3 cm dick. Der Druck auf die Kniescheibe sollte nicht wehtun.
2. Hände auf den Boden, ungefähr 1,5 Schulterbreiten auseinander. Finger nach vorne oder um 15-20 Grad.
3. Schultern direkt über den Händen oder 2-3 cm vor ihnen.
4. Füße vom Boden gehoben, Knöchel gekreuzigt. Wenn die Füße unten bleiben, dringt ein Teil der Last in die Beine.
5. Eine gerade Linie vom Knie über die Hüfte bis zur Schulter mit 170-180 Grad an der Hüfte.
6. Stecken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln bei maximal 30% an und halten Sie das für das ganze Set.

Ausführung der Abgabe

• - 2 bis 3 Sekunden., bis Ihre Brust 3-5 cm vom Boden entfernt ist.
• Ellenbogen bei etwa 45 Grad Sie sind nicht in T-Form ausgeblendet.
• Am Ende steht: nicht auf dem Boden ruhen drücken Sie gerade nach oben.
• Drücken Sie 1 Sekunde lang., dann schieben Sie Ihre Schulterblätter oben nach vorne und halten Sie eine halbe Sekunde.
• Einatmen auf dem Weg nach unten, ausatmen, während Sie drücken. Halten Sie den Atem nicht durch.

Ein Tempo , das funktioniert: - Ich bin hier. Zehn Wiederholungen wie diese dauern etwa 50 Sekunden - zwei bis drei Mal länger als zehn schnelle Wiederholungen, und Sie werden den Unterschied am nächsten Tag bemerken.

Fünf Fehler , die du ständig siehst .

1. Die Verbeckte Hüften

Wenn der Hüftwinkel 130 bis 150 Grad beträgt, ist das Gewicht nach hinten verschoben, die Last fällt um weitere 10 bis 15 Prozent und der Rumpf tut fast nichts. Sieh dich in einen Spiegel oder filme einen mit deinem Handy.

2. Die Halbbereich

Ein 10-15 cm tiefer Schritt ist kein Ruf. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, machen Sie 5 volle Wiederholungen statt 15 Teilwiederholungen.

3. Die Ellenbogen in 90 Grad

Die breite, aufgeblasene Position konzentriert die Kraft auf die Vorderseite der Schulter. 45 Grad sind stärker und leichter für das Gelenk.

4. Die Chin führt den Weg .

Der Hals reicht nach vorne und die Brust kommt zu spät. Schauen Sie auf einen Punkt 20-30 cm vor Ihren Händen und halten Sie den Kopf in der Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

5. Sie ist nicht da. Verfolgung von Vertretern statt Qualität

Von 12 auf 20 Wiederholungen mit schlechter Technik zu gehen, ist kein Fortschritt. Reinigen Sie das Formular, fügen Sie wiederholte Personen hinzu und ändern Sie den Hebel.

Wer sie anwendet und wer sie überspringen sollte

Sie sind sinnvoll , wenn: Sie können noch keine einzige volle Liegestütze mit sauberer Form machen; Sie kommen nach einer Pause von mehr als 3 Monaten zurück; Sie wiegen mehr als 100 kg, also bedeutet eine volle Liegestütze 65 kg oder mehr auf Ihren Händen; oder Sie verwenden sie als Set-Extender wenn Sie bei vollen Liegestützen versagen, fallen Sie auf die Knie und fügen Sie weitere 5-8 Wiederholungen hinzu.

Überspringen Sie sie für den Moment , wenn: die Vorderseite der Schulter beim Absteigen schmerzt; die Kniescheibe unter Druck schmerzt, in diesem Fall verwenden Sie Wand-Push-ups oder einen Zähler bei 90-100 cm; oder das Handgelenk schmerzt, wobei Fäuste auf einer festen Oberfläche oder Push-up-Griffe in der Regel lösen.

Ein Achtwochenplan

1. Wochen 1 bis 2: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe, 3 Mal pro Woche.
2. Wochen 3-4: Vier Sätze von 8-10 Wiederholungen, 75 Sekunden Ruhe.
3. Wochen 5-6: 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen, Absenkphase auf 4 Sekunden.
4. Wochen 7-8: 3 Sätze von 6-8 vollen Liegestützen mit den Händen auf einer Bank 40-50 cm hoch, plus 5 negative volle Liegestütze mit einem 5-Sekunden-Abstieg.

Sobald Sie 3x15 klare Wiederholungen auf den Knien und 3x8 auf einer 40 cm großen Bank gemacht haben, versuchen Sie ein volles Liegestützen vom Boden aus. Die meisten Leute machen dann 1-3 Wiederholungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schulterschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder an Tagen auftreten, an denen Sie nicht trainieren.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Hand und Fingern.
• Knieschmerzen nach 7 Tagen, Schwellungen oder ein Gefühl, dass das Knie nachlässt.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe nicht nachlassen.
• Vor Beginn, wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Schulter-, Handgelenk- oder Kaiserschnittoperation hatten.

Die Kurzfassung

• Auf den Knien tragen Sie etwa 50% des Körpergewichts anstelle von 64-75% dieselbe Übung, kürzerer Hebel.
• Gerade Knie-Hippe-Schulterlinie, Ellenbogen 45 Grad, Brust bis 3-5 cm vom Boden entfernt.
• Das Tempo 3-0-1-1 ist wichtiger als die Wiederholungszahl.
• Fortschritte in dieser Reihenfolge: Technik, Wiederholungen, Knie weiter zurück, Neigung, Boden.
• Schulterschmerzen nach 2 Wochen oder Kribbeln an den Fingern bedeuten einen Check-up, nicht ein weiteres Set.