Keto und Krafttraining: Was man tatsächlich verliert und was man gewinnt

Konkrete Zahlen für Keto und Heben: Kohlenhydrate, Protein und Natrium, wie man das Training für sechs Wochen reduziert und wann man zuerst einen Arzt aufsucht.

Keto und Krafttraining sind nicht unvereinbar, aber fast jeder verliert ein paar Wiederholungen in seinen mittleren Wiederholungs-Sets in den ersten Wochen. Die Frage ist nicht, ob Keto "wirkt", sondern was genau man aufgibt, was man zurückbekommt und wie man sein Training anpasst, damit man nicht Monate an Krafttraining rückgängig macht. Die Zahlen unten, nicht die Theorie.

Was passiert, wenn Kohlenhydrate unter 50 g sinken?

Muskeln speichern Glykogen für einen 80 kg schweren Mann, das sind ungefähr 400-500 g Muskeln plus 80-100 g Leber. Jedes Gramm Glykogen enthält etwa 3 g Wasser, also sind die 1 3 kg, die Sie in den ersten 5 7 Tagen verlieren, fast ausschließlich Wasser. Das ist nicht fett, also nimm es nicht als Fortschritt.

Glykogen ist der Hauptbrennstoff für 206060 Sekunden dauernde Sets, d. h. 81515 Wiederholungen. Schwere Sätze von 1 5 Wiederholungen laufen hauptsächlich auf ATP und Kreatinphosphat, also ist das der Punkt, an dem der Schlag am kleinsten ist viele Leute behalten 95 100% 100% ihrer Kniebeugen- und Liegestützkraft. Die Mitte ist es , die leidet: 4x12 Beinpress, Drop-Sets, 60-Sekunden-Ruhezeiten. Erwarten Sie, dass Sie in diesem Bereich die ersten 3 bis 4 Wochen 1 3 Wiederholungen pro Satz verlieren.

Die Nummern auf dem Teller .

Kohlenhydrate: 205050 g Netto pro Tag. Wenn Sie 4-5 Mal pro Woche trainieren, beginnen Sie mit 40 g, nicht mit 20 g.
Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für 80 kg sind das 13017175 g pro Tag. Die Behauptung, dass Protein "einen aus der Ketose tritt", trifft in der Praxis bei Menschen, die Heben, nicht zu.
Fett: Was auch immer Kalorien übrig sind.

Beispiel für 80 kg bei einer Wartung von etwa 2600 kcal: 160 g Protein (640 kcal), 30 g Kohlenhydrate (120 kcal) und etwa 200 g Fett für den Rest. Um Fett zu verlieren, schneiden Sie 300500500 kcal pro Tag, was 0,40.0,7 kg pro Woche ergibt. Muskeln auf Keto zu gewinnen ist möglich, aber langsamer als 344 g Kohlenhydrate pro kg zu essen Wenn Masse dein einziges Ziel ist, ist dies nicht das richtige Werkzeug.

Ausbildung: die ersten sechs Wochen

Der größte Fehler ist, keto zu gehen, während man das Training gleich hält. Die Anpassung dauert 2-6 Wochen und die Erholung ist die ganze Zeit langsamer.

Woche 1 3: Verringern Sie das Volumen um 25-30% und halten Sie die Last. Anstatt 5x5, machen wir 3x5 mit dem gleichen Gewicht. Anstatt 4x12 auf Zubehör, machen Sie 3x8.
Ruhe: Auf den Hauptliften bis zu 3 5 Minuten. Kurze Pausen nutzen Glykogen, das man nicht hat.
Woche 46: Fügen Sie einen Satz pro Woche zurück, bis Sie auf Ihrem alten Volumen sind.
1RM-Prüfung: Nicht vor Woche acht. Früher als das, und Sie bekommen ein falsch schlechtes Bild.
Kardiologie: Das ist ein sehr gutes Beispiel für die Entwicklung eines neuen Systems. 30/30-Intervalle werden sich für die ersten 3 Wochen miserabel anfühlen.

Salz, Wasser und Krämpfe

Bei Keto entleeren die Nieren mehr Natrium, und das macht etwa 80% aus, was man "Keto-Grippe" nennt: Kopfschmerzen, Schwindel beim Stehen, Krämpfe im Waden, die Stange fühlt sich schwerer an als letzte Woche.

Natrium: 355 g pro Tag, was 71212 g Speisesalz entspricht. Ja, mehr als Sie gewohnt sind.
Kalium: 344 g pro Tag eine Avocado hat etwa 700 mg, 200 g gekochter Spinat etwa 900 mg.
Magnesium: 300400400 mg pro Tag; in der Regel ist dies der Grund für Nachtschmerzen.
Wasser: 344 Liter, nicht "wenn ich Lust habe".

Praktische Version: ein halber Teelöffel Salz in 500 ml Wasser, 30 Minuten vor dem Training. Sie werden den Unterschied in den Krämpfen am selben Tag bemerken.

Wenn die Kraft immer noch schlüpft

Zwei getestete Varianten, bevor du aufhörst.

Ziel-Keto: 15-25 g schnelle Kohlenhydrate 30-45 Minuten vor einer schweren Sitzung. Diese Menge wird beim Training selbst verbraucht und für die meisten Menschen nicht sinnvoll die Ketose zu brechen.

Zyklische Ketone: Einmal pro Woche bei 577 g Kohlenhydrate pro kg (400560 g bei 80 kg), idealerweise am Tag vor der härtesten Sitzung. Zurück in die Ketose zu kommen, dauert 24 bis 48 Stunden. Das ist nur sinnvoll, wenn Sie bereits 3+ Mal pro Woche trainieren und der Rest Ihrer Ernährung unter Kontrolle ist.

Was zu messen ist

Ketonstreifen sind nützlich für die ersten zwei Wochen, um zu bestätigen, dass man tatsächlich in Ketose ist; danach sind sie eine Verschwendung von Geld, weil Ketonwerte nichts über Fettabbau sagen.

Gewicht 3 Mal pro Woche, morgens, nach dem Badezimmer den Wochendurchschnitt lesen.
Taillenumfang einmal im Monat, in derselben Höhe.
Trainingstageschrift: Gesamttonnage pro Aufzug. Wenn die Tonnage wieder steigt, wird die Anpassung durchgeführt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das ist keine Diät, die jeder alleine machen sollte.

Vor Beginn: Typ 1 oder Typ 2 Diabetes, insbesondere bei Insulin, Sulfonylharnstoffen oder SGLT2-Hemmern die Dosen angepasst werden müssen, und SGLT2-Hemmer tragen ein echtes Risiko für eine Ketoazidose.
Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Pankreatitis oder Entfernung der Gallenblase.
Schwangerschaft und Stillzeit.
- Eine Essstörung.
Blutdruckmedikamente der Flüssigkeitsrückgang senkt den Blutdruck häufig und macht Ihre Dosis zu stark.

- Ich will dich untersuchen. wenn Sie Übelkeit und Erbrechen mit schneller Atmung, Brustschmerzen, Ohnmacht oder unregelmäßigen Herzschlägen haben. Machen Sie sich vor dem Start ein Lipid-Panel und nach 3 Monaten wieder ein bei einer Teilgruppe von Menschen steigt das LDL stark an, und das ist ein Grund für ein ernsthaftes Gespräch mit Ihrem Arzt, nicht etwas zu ignorieren.

Die Kurzfassung

Die 1 3 kg, die du in den ersten 5 7 Tagen verlierst, sind Wasser, nicht Fett.
Schwere 155 Wiederholungen leiden kaum; 81515 Wiederholungen fallen um 13 Wiederholungen für 344 Wochen.
Halten Sie 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg und 20 bis 50 g Kohlenhydrate und reduzieren Sie das Trainingsvolumen für die ersten drei Wochen um 25 bis 30%.
3 5 g Natrium, 300 400 mg Magnesium und 3 4 Liter Wasser beheben den größten Teil der Krämpfe und Schwäche.
Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder Blutdruckmedikamente vor dem ersten Tag einen Arzt aufsuchen, nicht danach.