Ernährung bei Anämie: Was tatsächlich Ihr Eisen erhöht

Wie man Eisen durch Nahrung aufnimmt: welche Lebensmittel und wie viele Milligramm pro Tag, was die Absorption blockiert, wie man trainiert, während man niedrig ist und wann man einen Arzt aufsucht.

Anämie bedeutet, dass Ihr Blut weniger Sauerstoff pro Herzschlag trägt, und Sie spüren es im dritten Satz und auf dem fünften Kilometer. Bei Menschen, die trainieren, ist die häufigste Form Eisenmangel, und es wird mit einem Bluttest und einem Plan auf dem Teller behoben, nicht mit Vermutungen. Hier ist, was zu essen ist, mit was und wann es nicht mehr genug ist.

Erst die Blutuntersuchung, dann die Platte.

Müdigkeit, kalte Hände, Atemnot auf der Treppe und ein Rückgang der Kniebeuge können Anämie sein, aber auch schlechter Schlaf oder Monate, in denen man zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Bitte um ein vollständiges Blutbild. Ferritin, Transferrin-Sättigung und CRP. Rohmarker: Hämoglobin unter 130 g/l bei Männern und unter 120 g/l bei Frauen und Ferritin unter 15 μg/l bedeuten, dass die Lager leer sind. Bei Langstreckenathleten sinkt die Leistung oft, wenn das Ferritin unter 30 μg/l fällt. CRP ist wichtig, weil Entzündungen ferritin künstlich erhöhen, also bedeutet ein Messwert von 60 μg/l neben hohem CRP nicht, dass es Ihnen gut geht.

Zwei Arten von Eisen aus der Nahrung

Hämiehr Die meisten der genannten Stoffe werden in der Regel aus Fleisch, Fisch und Organfleisch gewonnen und werden zu 15 bis 35 Prozent aufgenommen. Eisen ohne Hämgehalt von Pflanzen 2 bis 15 Prozent aufgenommen wird und hängt stark davon ab, was man neben ihm isst. Deshalb ist Spinat nicht ein Plan.

Ungefährliche Werte pro 100 g:

Rinderleber 6.5 6,5 mg
Rindfleisch 2.5 2,5 bis 3 mg
Sardinen in Dosen 2,9 mg
Hühnchenbein 1,3 mg
gekochte Linsen 3,3 mg
gekochte Weißbohnen 3,7 mg
Gekekärnchen 2,9 mg
Kürbiskerne 8,8 mg (eine Handvoll 30 g entspricht etwa 2,6 mg)
Tofu 2.7 2,7 mg
gekochter Spinat 3,6 mg, aber aufgrund von Oxalaten schlecht absorbiert

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Männer: 8 mg
Frauen mit Menstruation: 18 mg
Schwangerschaft: 27 mg
Vegetarier und Veganer: multipliziert mit 1,8, also 14 mg und 33 mg
Ausdauertraining 5 Stunden oder mehr pro Woche: 30 bis 70 Prozent zu Ihrer Zahl hinzufügen

Läufer verlieren Eisen durch Schweiß, kleine Blutungen im Darm und durch die Abbau von roten Blutkörperchen bei Fußschlägen. 60 km pro Woche sind also nicht das gleiche wie 20 km.

Was hilft und was blockiert die Aufnahme

Vitamin C Die Absorption wird durch eine Pflanzen-Eisen-Mahl 2 bis 3 Mal erhöht. Sie benötigen nur 75 bis 100 mg: Eine halbe frische rote Paprika, einen Kiwi oder den Saft einer Zitrone.
Ein bisschen Fleisch mit Hülsenfrüchten . 50 g Rindfleisch in einem Linsenbrot ist die richtige Lösung.
Kaffee und schwarzer Tee Die Aufnahme wird um bis zu 50 bis 60 Prozent reduziert, wenn sie mit der Mahlzeit eingenommen wird. Bewegen Sie sie 60 Minuten auf beiden Seiten.
Kalzium Die Aufnahme von mehr als 300 mg in derselben Mahlzeit (zwei Gläser Milch oder 40 g Hartkäse) wird blockiert. Halten Sie Milchprodukte von der Mahlzeit fern, auf die Sie Eisen abhängen.
Phytate in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten nach 8 bis 12 Stunden Einweichen, Sprießen oder Sauerteigfermentation fallen.

Dazu eine Faustregel: Bei jeder Mahlzeit, auf die man sich auf Eisen verlassen kann, bekommt man etwas Säures und Frisches, und der Kaffee oder Joghurt wartet eine Stunde.

Wie sieht ein Tag aus?

Frühstück: Hafer mit 30 g Kürbiskerne und 100 g Erdbeeren, ca. 4 mg. Kaffee eine Stunde später.
Mittagessen: 150 g Rindfleisch, 200 g gekochte Linsen, Salat mit einem halben roten Pfeffer, etwa 11 mg.
Ein Snack: 30 g dunkle Schokolade und eine Orange, etwa 2 mg.
Abendessen: 200 g Kichererbsen mit Tomate und Olivenöl, ca. 6 mg. Sparen Sie Milch für den späteren Abend.

Das sind insgesamt ungefähr 23 mg, absichtlich über dem Ziel auf dem Papier, weil nur ein Bruchteil von dem, was Sie essen, tatsächlich absorbiert wird.

Es ist nicht immer Eisen.

Wenn Ihre roten Blutkörperchen zu groß sind, was bedeutet, dass MCV über 100 FL liegt, wechselt die Suche zu B12 oder Folsäure- Ich weiß . B12 benötigt 2,4 μg pro Tag und stammt nur aus tierischen Quellen: 100 g Rindfleisch sind etwa 2,5 μg, zwei Eier etwa 1 μg, 100 g Forelle etwa 5 μg. Veganer müssen dies mit Nahrungsergänzungsmitteln überwinden, da kein pflanzliches Essen die Krankheit löst. Folatbedarf 400 μg pro Tag: 100 g gekochte Linsen geben etwa 180 μg, 100 g Spinat etwa 145 μg.

Wenn man nicht genug zu essen hat

Wenn Ferritin unter 15 μg/l liegt, füllen die Speicher selten in angemessener Zeit durch die Ernährung allein. Eine Behandlung entscheidet der Arzt, und in der heutigen Praxis wird oft 60 bis 100 mg Eisen verabreicht. jeden zweiten Tag Die Dosis wird morgens erhöht, da diese Abstandsbreite eine bessere Gesamtabsorption als die tägliche Dosis ermöglicht. Überprüfen Sie die Labore nach 8 bis 12 Wochen. Nehmen Sie niemals Eisen nur für den Fall ein, daß sich das überschüssige Eisen ansammelt und Leber und Herz schädigen kann.

Training, während man niedrig ist

Du musst nicht aufhören, sondern die Lautstärke senken. Halten Sie 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 20 bis 30 Prozent weniger Sätzen, also 12 statt 18 Sätzen pro Muskelgruppe, arbeiten Sie im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen und bleiben Sie kurz vor dem Scheitern. Verringern Sie die Intervalle mit hoher Intensität, bis das Hämoglobin anfängt zu steigen, und halten Sie das Herz-Kreislauf-Training auf 30 bis 40 Minuten bei einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

schwarzer oder teerauer Stuhl, Blut im Stuhl, anhaltendes Sodbrennen
Perioden länger als 7 Tage oder häufiger als alle 2 Stunden ein Unterlagewechseln
Atemnot beim einfachen Gehen, Herzschlag in Ruhe, Ohnmacht
Hämoglobin unter 100 g/l, was kein Diätproblem darstellt
Ferritin, das nach 3 Monaten Behandlung nicht gestiegen ist
Eisenmangel bei Männern oder Frauen in der Postmenopause, bei dem die Blutungsquelle immer untersucht wird

Die Kurzfassung

Machen Sie sich Blutwerte, Ferritin und CRP vor der Ernährung, denn ohne Labore ist es nur Vermutungen.
Fleisch, Fisch und Organfleisch geben das am besten aufgenommenen Eisen, während Hülsenfrüchte und Samen Vitamin C benötigen, um ihnen zu helfen.
75 bis 100 mg Vitamin C mit der Mahlzeit und 60 Minuten nach der Mahlzeit Kaffee, Tee und Milchprodukte.
Ziel 18 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 8 mg für Männer, plus 30 bis 70 Prozent, wenn Sie Ausdauer trainieren.
Ferritin unter 15 μg/l, Hämoglobin unter 100 g/l oder Blut im Stuhl bedeuten einen Arzt, keine neue Ernährung auf eigene Faust.