Ernährung und soziales Leben: Wie man auswärts isst, ohne den Fettabbau zu behindern

Ein praktischer Plan, wie man Abende, Getränke und Familienmahlzeiten in ein Kaloriendefizit einfügt, mit realen Zahlen für ein wöchentliches Budget und typische Restaurantmahlzeiten.

Die meisten Menschen machen ihre Ernährung nicht am Montagmorgen kaputt. Sie entgleisen es am Freitagabend, bei einem Geburtstagsessen oder wenn Gäste auftauchen. Das Problem ist fast nie Willenskraft es ist, dass niemand im Voraus entscheidet, was er essen wird, wenn er draußen ist. Hier ist, wie man das Defizit hält und trotzdem ein soziales Leben hat.

Beginnen Sie mit den Zahlen.

Um ungefähr 0,5 kg Fett pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ungefähr 3.5004,0004.000 kcal des Gesamtdefizits oder durchschnittlich 500 kcal pro Tag. Eine Nacht aus kann alles auslöschen:

Ein großer Burger mit Pommes: 1.1001,1.400 kcal
Eine ganze 30 cm Pizza: 12001,1600 kcal
Bier, 0,5 l: etwa 200 kcal; drei Biere: 600 kcal
Alkoholische Getränke, 30 ml: etwa 70 kcal; Wein, 200 ml: etwa 170 kcal
Ein Restaurant-Dessert: 400700700 kcal
Kaffee mit Milch und Zucker plus Gebäck: 400600600 kcal

Zwei Nächte so pro Woche, jede 1.500 Kcal über Plan, und ein 3.500 Kcal wöchentliches Defizit ist weg. Nichts ist kaputt und dein Stoffwechsel ist in Ordnung Du hast einfach zurück gegessen, was du über sechs Tage gespart hast.

Budget nach Woche, nicht nach Tag

Anstatt jeden Tag die gleiche Zahl zu erreichen, arbeiten Sie mit einer wöchentlichen Summe. Wenn Ihr Ziel 2.000 kcal pro Tag ist, sind das 14.000 kcal pro Woche, und Sie können es verteilen:

Fünf Wochentage bei 1.800 kcal = 9.000 kcal.
Ein ruhiger Wochenende mit 2.000 kcal = 11.000 kcal bisher.
Das sind 3.000 kcal für die Nacht draußen - genug für eine normale Restaurantmahlzeit und zwei oder drei Drinks.

Die Regel, die für die meisten Menschen funktioniert: Eine geplante Nacht pro Woche ohne Verfolgung, die anderen sechs Tage ordnungsgemäß verfolgt. Zwei Nächte pro Woche ist möglich, aber man kann mit einer langsameren Rate rechnen etwa 0,25 kg pro Woche.

Was nicht funktioniert, ist vorher zu hungern. Frühstück und Mittagessen überspringen zu Banken Kalorien bedeutet normalerweise, dass man hungrig ankommt und 600 bis 800 kcal mehr isst als man gespart hat.

Ich komme durch die Mahlzeit.

Zwei bis drei Stunden vor

Essen Sie eine kleine Mahlzeit mit 30~40 g Protein und viel Gemüse: 150 g Hühnchen oder 200 g griechischen Joghurt plus 300 g Salat. Das sind 250 bis 350 kcal, die Ihren Appetit abschwächen und die Menge an Essen am Tisch reduzieren. Trinken Sie 500 ml Wasser.

- Ich bin am Tisch .

Bestellen Sie zuerst, bevor der Tisch Sie zur schwersten Option zieht.
Wählen Sie gegrillt, geröstet oder gebacken über gebraten und gebraten die gleiche Hühnchenbrust gebraten und gebraten trägt 200300300 kcal mehr.
Halbieren Sie die Seite: 150 g Pommes frites sind ungefähr 450 kcal, das gleiche Gewicht von Backkartoffeln ist ungefähr 150 kcal.
Brot in 1 2 Scheiben (je etwa 80 kcal) halten, anstatt durch den Korb zu arbeiten.
Bitte um Dressierungen und Soßen; ein Esslöffel Mayonnaise hat 90 kcal.
Wenn ein Dessert kommt, teile es mit jemandem. Eine halbe Portion ist die Hälfte der Kalorien.

Getränke

Alkohol enthält 7 kcal pro Gramm, und während der Körper es entsorgt, ist die Fettoxidation für mehrere Stunden ausgesetzt. Es verringert auch dein Urteilsvermögen. Nach dem dritten Drink sieht ein Kebab in der Nacht wie eine tolle Idee aus. Eine arbeitsfähige Decke ist 2 3 Getränke mit einem 300 ml großen Glas Wasser zwischen jedem- Ich weiß . Wenn Sie Spirituosen trinken, mischen Sie sie mit Limonadenwasser anstelle von Saft: 200 ml Saft geben weitere 90 kcal hinzu.

Gäste, Feiern und Familienmittagessen

Der Druck hier ist sozial, nicht kalorienmäßig. Die einfachste Lösung ist , eine Platte zu bauen und nicht zurückzugehen: Halb Gemüse und Salat, ein Viertel Fleisch (150200200 g), ein Viertel Stärke. Wenn der Gastgeber darauf besteht, nehmen Sie eine kleine Menge und essen Sie es langsam zwei Löffel lösen es schneller als Ihre Ernährung zu erklären.

Wenn Sie oft bei anderen zu Hause essen, bringen Sie etwas mit: Ein großer Salat oder ein Tablett mit Bratfleisch. Sie helfen und haben eine sichere Option auf dem Tisch.

Am Tag nachher .

Die schlimmste Reaktion auf eine große Nacht ist, am nächsten Tag nichts zu essen und zwei Stunden Kardio zu machen. Das führt zu einem zwanghaften Zyklus. Stattdessen:

Gehen Sie zurück zu Ihren normalen Mahlzeiten, ohne Strafe.
Proteinwerte bei 1,62.22,2 g pro kg Körpergewicht 80 für eine 80 kg schwere Person 13017175 g pro Tag.
Geh 30~40 Minuten und strebe 8000~10.000 Schritte an.
Trinken Sie 2,53 Liter Wasser. Nach Alkohol und salzigen Lebensmitteln kann die Waage 1 2 kg höher liegen; das ist Wasser, nicht Fett.
Fahren Sie wie gewohnt. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, sollten Sie von 4 auf 3 Sätze pro Übung fallen, anstatt die Übung zu überspringen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nach dem Essen übermäßig essen und sich in Episoden der Unbeherrschung fühlen, wenn Sie sich übergeben oder Abführmittel nehmen oder wenn Sie länger als einen Monat Gesellschaftsveranstaltungen nur wegen Nahrung vermeiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Sie nicht ohne Alkohol sozialisieren können, wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck leiden oder Medikamente einnehmen, die mit Alkohol interagieren, oder wenn Sie ohne Versuch mehr als 1 kg pro Woche verlieren.

Die Kurzfassung

Verfolgen Sie die Kalorien wöchentlich (z. B. 14.000 kcal), nicht täglich, also passt ein Abend aus dem Plan.
Ein geplantes Abendessen pro Woche plus ein 500 kcal-Tagesdefizit an den anderen Tagen ergeben immer noch ungefähr 0,5 kg pro Woche.
Kommen Sie nie hungrig an Essen Sie 30 40 40 g Protein 2 3 Stunden vorher.
Kappe trinkt bei 2 3 mit 300 ml Wasser zwischen jedem und pflückt gegrillt über gebraten.
Am nächsten Tag gehen Sie wieder auf den Plan und gehen 8.000 10.000 Schritte ohne Fasten, ohne Strafe Kardio.