Kampfseile: Was sie tun, wie man sie benutzt und für wen sie sich lohnen

Auf dem Video sehen Kampfseile auffällig aus, aber der wahre Grund, sie zu benutzen, ist langweiliger: Sie drücken Ihre Herzfrequenz in etwa 30 Sekunden über 160 und Ihre Knie und Ihre Wirbelsäule registrieren sie kaum. Das macht sie zu einem Konditionierungswerkzeug, nicht zu einem Muskelaufbauwerkzeug. Hier ist, was sie eigentlich tun, wie man sie hält und bewegt und wer sich die Mühe machen sollte.

Was Kampfseile wirklich tun

Du hebt das Seil nicht. Sie erzeugen eine Welle, die zum Anker und zurück fährt, und der Widerstand kommt von der Trägheit des Seils plus wie schnell Sie es bewegen. Die praktische Konsequenz ist, daß Du kannst nicht mit Tempo betrügen. verlangsamt und die Welle verschwindet, wo jeder sie sehen kann.

Physiologisch ist dies meist anaerobes Oberkörperwerk mit einem sehr hohen Herzbedarf. Die Energieverbrauchsraten bei Seilintervallen liegen für eine 80 kg schwere Person in der Regel zwischen 8 und 12 kcal pro Arbeitsminute, ungefähr so hoch wie beim Laufen mit 6 min/km abzüglich des Bodenanschlags. Untrainierte Menschen erreichen 85-90% der maximalen Herzfrequenz in weniger als 30 Sekunden.

Was es nicht tut: Wir bauen einen sinnvollen Muskel auf.- Ich weiß . Die Last ist viel zu leicht für Hypertrophie. Ihre Schultern und Unterarme werden brennen, aber das ist Ausdauer, kein Wachstum.

Ausrüstung und Einrichtung

• Länge: 9, 12 oder 15 m (30, 40 oder 50 ft). Das Seil falte sich über den Anker in zwei Hälften, so daß 15 m etwa 7,5 m Arbeitslänge pro Hand bedeuten. Das ist der Fitnessstudio-Standard; 9 m passen in kleine Räume und geben eine kürzere, schnellere Welle mit mehr Armarbeit.
• Durchmesser: 38 mm oder 50 mm. Für die meisten ist 38 mm der richtige Weg. Das 50 mm lange Seil trainiert den Griff und tötet die Unterarme, bevor das Herz losgeht.
• Gewicht: Ein Seil von 15 x 38 mm wiegt etwa 13-15 kg; die gleiche Länge in 50 mm beträgt 22-27 kg.
• Anker: ein Pfahl, ein Wandhaken oder ein Gewicht von mindestens 40-50 kg. Wenn Sie in der Startposition stehen, braucht das Seil 1-1,5 m Lockerheit. Wenn sie angespannt ist, stirbt die Welle.
• Oberfläche: Gummi oder Gras. Beton und Asphalt werden in ein paar Monaten durch die Hülle kauen.

Technik: die Basisposition

1. Füße schulterbreit oder etwas breiter, Zehen ein wenig heraus.
2. Knie um 20 bis 30 Grad gebogen, Hüften etwas zurück. Das ist eine sportliche Haltung, keine Kniebeuge.
3. Körper aufrecht, Rippen unten, Bauchmuskeln gestützt, als würde man einen leichten Schlag erwarten.
4. Halte die Enden locker, wie ein Hammer. Ein Todesgriff schneidet dein Set in zwei Hälften.
5. Die Bewegung erfolgt durch Schulter und Ellbogen; das Handgelenk bleibt neutral.

Die wichtigste Regel: Nicht den Atem anhalten.- Ich weiß . Menschen drücken instinktiv ab und verlieren innerhalb von 15 Sekunden das Tempo. Atmen Sie rhythmisch, etwa alle 3-4 Schwingungen.

Wechselende Wellen

Die Hände wechseln sich nach oben und unten, Amplitude 30-40 cm. Das Ziel ist zwei gleichmäßige Wellen, die den Anker erreichen. Das ist die Basisbewegung und wo Sie anfangen.

Doppelwellen

Beide Hände zusammen, Amplitude 40-60 cm. Stärker am Rumpf, weil es kein Gegengewicht gibt, also müssen deine Bauchmuskeln die Wirbelsäule ruhig halten.

Schlagzeilen

Die Arme gehen über den Kopf, dann schiebst du das Seil mit dem ganzen Körper in den Boden. Hüften offen und dicht, ähnlich wie ein Medizinballwurf. Die teuerste Bewegung energetisch: 10 Wiederholungen reichen aus, um den Unterschied zu spüren.

Kreise

Die Hände verfolgen Kreise mit einem Durchmesser von 40-50 cm, nach innen oder nach außen. Das ist die einzige Variante, die die Rotatorenmanschette ernsthaft belastet, also halten Sie die Sätze kurz bei 15-20 Sekunden.

Seiten-zu-Seiten-Wellen

Das Seil bewegt sich links und rechts entlang des Bodens statt nach oben und unten. Leichter an den Schultern, härter an den Schrägen.

Die Fehler, die du am meisten siehst

• Sätze, die zu lange laufen. Ein 60-Sekunden-Set bedeutet fast immer, dass die letzten 30 schlampig und wellenlos sind. Bleiben Sie bei 15-30 Sekunden.
• Verriegelte Beine. Wenn sich die Knie nie bewegen, nehmen die Schultern alles auf.
• Übergreifen. Die Unterarme sind vor den Lungen weg, und die Lungen sind der Punkt.
• Schultern, die bis zu den Ohren kriechen. Halte die Schulterblätter unten oder dein Nacken zahlt dafür.
• Zu nah am Anker stehen. Keine Schwäche bedeutet keine Welle, nur Zittern.

Konkrete Protokolle

Wählen Sie eine und lassen Sie sie 4-6 Wochen lang laufen, bevor Sie etwas ändern.

Anfänger, erste 2-3 Wochen

15 Sekunden Arbeit, 45 Sekunden Ruhe, nur Wechselwellen. 6 Schuss- Ich weiß . Insgesamt sechs Minuten, zweimal pro Woche, am Ende einer Sitzung.

Konditionierung

20 Sekunden Arbeit, 40 Ruhe, 8-10 Schuss., wobei die Bewegung in jeder Runde gedreht wird (abwechselnd, doppelt, seitlich). Acht bis zehn Minuten insgesamt, zwei bis drei Mal pro Woche.

Veredelung nach der Kraftarbeit

30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe. 5 Schuss.Nur Schläger. Fünf Minuten und fertig.

Mischkreis

10 Schläge, dann 20 Sekunden wechselnde Wellen, dann 10 Körpergewicht-Knicken. 5 Schuss.90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Eine vernünftige Wochenobergrenze beträgt etwa 30-40 Minuten eigentlicher Seilarbeit. Wenn deine Schultern sich beschweren und die Rendite nachlässt.

Für wen ist es das wert ?

Es lohnt sich für: Menschen mit kränklichen Knien oder Knöcheln, die nicht laufen und springen können; Kampfsportarten und Rudern, wo die Ausdauer des Arms direkt übertragen wird; jeder mit 10 Freizeitminuten, der schlagfreies Cardio möchte. Es verdient sich auch seinen Platz, wenn es draußen -5 oder +35 ist und es nicht geht.

Es lohnt sich nicht, wenn Stärke oder Größe das Ziel sind Kniebeugen, Liegestütze und Presses sind hier nicht ersetzbar. Überspringen Sie es auch, wenn Sie eine aktive Schulter- oder Ellbogenentzündung haben, denn dies ist ein sich wiederholendes Muster mit Tausenden von Wiederholungen pro Monat. Und es funktioniert nicht als dein einziges Training: Keine bedeutende Beinbelastung und fast keine Zugarbeit für den Rücken.

Arbeitsregel: Kampfseile ersetzen Laufbandsprints, nicht Barbel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Seil erhöht die Herzfrequenz schnell, daher gelten die üblichen Vorsichtsmaßnahmen für hochintensive Intervallarbeit:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während oder nach einer Reihe von Stoppen und einen Arzt am selben Tag aufsuchen.
• Schulterschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, Sie nachts wecken oder den Aufzug Ihres Arms über dem Kopf einschränken, erfordern eine Untersuchung, nicht mehr Warten.
• Taubheit oder Handschwäche, die sich nach einem Satz nicht innerhalb weniger Minuten wieder auflöst.
• Bekannte Herzerkrankungen, unkontrollierter Blutdruck (z. B. stets über 160/100), Schwangerschaft oder kürzlich erfolgte Schulteroperation Vor dem Aufnehmen des Seils einen Arzt aufsuchen.
• Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit mehr als einem Jahr kein Training mehr machen, ist eine allgemeine Untersuchung vor den Intervallen mit hoher Intensität ein vernünftiger Schritt.

Die Kurzfassung

• Kampfseile sind ein wenig belastendes Kardio: 8-12 kcal pro Arbeitsminute und 85-90% der maximalen Herzfrequenz innerhalb einer halben Minute.
• Für die meisten Menschen ist das rechte Seil 12-15 m lang und 38 mm dick, mit 1-1,5 m Schlaffheit zum Anker.
• 15-30 Sekunden, 6-10 Runden, 2-3 Mal pro Woche, insgesamt 30-40 Minuten Seilarbeit pro Woche.
• Gebogene Knie, lockerer Griff, rhythmische Atmung das behebt etwa 90% der schlechten Technik.
• Sie bauen keine Größe und ersetzen keinen zusammengesetzten Aufzug, also behandeln Sie sie als Ergänzung, nicht als Programm.