Kabelübergang: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich auszahlt

Das Kabel-Crossover ist eine der wenigen Brustübungen, bei der die Spannung nicht an der Spitze der Bewegung verschwindet. Deshalb teilen sich die Menschen in der Regel in zwei Lager: Manche machen es als Hauptbrustübung und fragen sich, warum nichts wächst, andere überspringen es ganz als Dekoration am Ende einer Sitzung. Die Wahrheit liegt dazwischen, und es lohnt sich genau zu wissen, wo.

Was die Übung tatsächlich tut

Die Kabel-Crossover-Anlage ist eine Isolationsübung für die Großbrustmuskel, und die Bewegung, die es trainiert, ist die schulterhorizontale Aduktion und bringt die Arme vor den Körper zusammen. Der vordere Teil hilft, der Korakobrachialis schneidet ein wenig ein, und der Trizeps bleibt fast völlig aus, weil der Ellbogen sich nie gerade macht.

Der Unterschied zu einer Hantelfliege ist die Richtung des Widerstands. Eine Hantel zieht gerade nach unten, also oben, mit den Händen zusammen über der Brust, ist der Hebel nahe Null und der Muskel ruht. Ein Kabel zieht in Richtung der Katzenrolle, so dass die Spannung während der letzten 20-30 Grad der Bewegung genau dort bleibt, wo das Pec am kürzesten ist. Das ist der einzige konkrete Grund, es überhaupt zu tun.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es baut keine Druckkraft auf, es verbrennt keine Kalorien und es formt deine Brust nicht in eine Richtung, die du wählen kannst. Die Form der Brust ist genetisch bedingt. Alles, was Sie kontrollieren, ist, wie viel Muskeln es gibt.

Drei Schleiferhöhen, drei verschiedene Übungen.

• Hochreifen (170-190 cm), mit nach unten und nach vorne gerichteten Händen: Er schlägt am stärksten auf die mittlere und untere Brustbrust. Die klassische Version und die schulterfreundlichste für die meisten Menschen.
• Mittenräder (Schulterhöhe ca. 120-140 cm), mit gerade vorwärts gerichteten Händen: Die Beförderung ist in der Nähe einer Flachpresse zu erfolgen.
• Niedrige Riemen (30-40 cm über dem Boden), mit nach oben gerichteten Händen: Schwerpunkt auf der oberen Schlüsselbein-Pick. Hier fällt die Form am schnellsten auseinander, weil die Leute mit den Schultern anfangen, das Gewicht zu heben.

Sie brauchen nicht alle drei in einer Sitzung. Wählen Sie eine, laufen Sie sie 6-8 Wochen lang, dann wechseln Sie die Höhe.

Technik Schritt für Schritt

1. Stellen Sie die gleiche Last auf beide Stapel und nehmen Sie die Griffe mit den Handflächen gegenüber.
2. Stehen Sie in der Mitte und Schritt nach vorne 30-50 cm so die Kabel sind bereits unter leichter Spannung vorher Du fängst an. Steh einen Fuß 20 bis 30 cm vor, um dich zu stabilisieren.
3. Biegen Sie Ihre Ellbogen um 15-20 Grad und Halten Sie diesen Winkel für den gesamten Satz gesperrt- Ich weiß . Wenn sich der Ellbogen gerade und biegt, drückt man, nicht fliegt man.
4. Zieh deine Schulterblätter nach unten und halte sie dort. Brust nach oben, Bauchmuskeln fest, Rippen nach unten.
5. Sie müssen ihre Hände in einem Bogen zusammenhalten, als ob sie ein großes Fass umarmen würden. Am Ende lassen Sie Ihre Hände sich 5-10 cm überschneiden und halten Sie diese Position eine halbe Sekunde lang.
6. Zurückkehren unter Kontrolle über 2-3 Sekunden- Ich weiß . Wenn Sie eine Dehnung der Brust spüren, in der Regel wenn Ihre Hände etwas hinter der Linie Ihres Rumpfes liegen, stoppen Sie. Es gibt keinen Grund, hinter der Endgrenze zu jagen.
7. Atmen Sie aus, während Sie die Hände zusammenziehen, atmen Sie auf dem Rückweg ein.

Setzungen, Wiederholungen und wie viel Gewicht

• 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Unter 8 Wiederholungen macht diese Übung keinen Sinn mehr die Schulterbelastung in der gestreckten Position steigt schneller als der Nutzen.
• Ruhe 60 bis 90 Sekunden. Das macht die ganze Übung zu 8-10 Minuten.
• Startlast von 5-10 kg pro Seite für jemanden mit 6-12 Monaten Ausbildung. Wenn du deinen Rumpf nach vorne werfen musst, um die Abbildung zu schließen, dann fallen 5 kg.
• Lassen Sie 1-2 Wiederholungen in der Reserve. Die erste Reihe kann scheitern. Hier ist das Scheitern sicher, denn nichts kann auf deine Brust landen.
• Fortschritt: Wenn du 15 Wiederholungen in allen drei Sätzen machst, dann hinzufügen Sie 2,5 kg pro Seite und fallen zurück auf 10-12.
• Wo es hingehört: am Ende der Sitzung, nach dem Drücken. Das Gesamtbrustvolumen von 10-20 Sätzen pro Woche, verteilt auf 2 Sitzungen, ist ein vernünftiges Ziel.

Die üblichen Fehler

• Zu viel Gewicht. Man erkennt es, wenn der Rumpf bei jeder Wiederholung nach vorne schaukelt und die Hände 20 cm davon entfernt stehen, sich zu berühren.
• Schulter nach vorne rollen. Wenn der Kopf des Humerus in der gestreckten Position nach vorne gleitet, bewegt sich die Last auf die vordere Schulterkapsel anstelle der Brust.
• Zu weit zurückstehen. Wenn man mit den Riemen gleich steht, erzeugen die ersten 15-20 Grad der Bewegung überhaupt keinen Widerstand.
• Ich lass das Gewicht zurück. Eine halbe Sekunde Exzentrik kostet den größten Teil des Effekts und belastet das Schultergelenk am meisten.
• Zu lange ruhen. Wenn Sie 3 Minuten zwischen den Sätzen nehmen, haben Sie den einen praktischen Vorteil dieser Übung weggeworfen: Billiges Volumen am Ende einer Sitzung.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich , wenn man sich Ausbildung für mehr als 6 Monate und Ihre Brust ist ein schwacher Punkt, wenn Ihre Schulter nicht mehr toleriert schwere Bankdrücken und Sie Volumen bei leichteren Lasten benötigen, oder wenn Sie 3-4 Brust-Sets hinzufügen möchten, ohne mehr Müdigkeit auf Ihre Trizeps und Delten zu stapeln.

Es lohnt sich nicht, wenn Sie ein Anfänger mit weniger als 6 Monaten Ausbildung Druck- und Liegestütze werden mehr geben, mit geringeren technischen Anforderungen und schnellerem Fortschritt. Das gleiche gilt , wenn man zweimal pro Woche 45 Minuten trainiert: Verbringen Sie diese 10 Minuten stattdessen mit Zusammensetzung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Übung ist für die meisten Menschen harmlos, aber die Schulter ist ein Gelenk, das wenig Geduld für Unsinn hat. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

• Schulterschmerzen dauern länger als 2 Wochen und gehen nicht ab, selbst wenn Sie die Übung vollständig abbrechen;
• Sie spüren bei der Dehnung scharfe Schmerzen an der Vorderseite der Schulter, anstatt eine stumpfe Spannung über die Brust;
• Sie haben Kribbeln oder Schwäche im Arm oder in der Hand;
• Sie haben während eines Sets einen Knall gehört oder gefühlt, mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen oder Prellungen;
• Sie kommen von einer Schulter- oder Brustoperation zurück diese Zeitlinie wird von Ihrem Physiotherapeuten festgelegt, nicht von einem Plan aus dem Internet.

Schmerzen, die nur während des Trainings auftreten und innerhalb von ein paar Minuten nachlassen, bedeuten normalerweise einen schlechten Winkel oder zu viel Gewicht. Schmerzen, die Sie nachts aufwecken oder Sie beim Anziehen stören, sind kein Technikproblem.

Die Kurzfassung

• Die Kabel-Crossover ist Brust Isolation; seine einzige wirkliche Kante über Hanteln ist die Spannung in der verkürzten Position.
• 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Ruhe, 2-3 Sekunden exzentrisch.
• Die Ellbogen sind um 15-20 Grad gebogen und dort verriegelt; Schritt 30-50 cm nach vorne, so dass das Kabel vom ersten Zentimeter an geladen ist.
• Führen Sie es am Ende der Sitzung, nach dem Drücken, 1-2 Mal pro Woche durch.
• Anfänger unter 6 Monaten brauchen es nicht Pressen kaufen sie mehr für die gleiche Zeit.