Ist Fasten wirklich schlecht für dich?

Was passiert wirklich, wenn man auf nüchternen Magen trainiert, wenn es harmlos ist, wenn es wiederholungen kostet und einen zweiwöchigen Test, um zu sehen, ob es einem passt.

Fastetraining bedeutet in der Regel, 8 bis 14 Stunden nach der letzten Mahlzeit, meistens am Morgen vor dem Frühstück, ins Fitnessstudio oder auf die Straße zu gehen. Die Frage ist nicht, ob es allgemein schlecht ist, sondern für wen und für welche Art von Sitzung. Kurze Antwort: Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht schädlich, aber es liefert auch nicht das, wonach die meisten Menschen jagen.

Wie sieht dein Körper nach einer Nacht ohne Essen aus?

Muskelglykogen, der Hauptbrennstoff für harte Sets, bleibt über Nacht weitgehend intakt. Bei einem 80 kg schweren Erwachsenen ist das ungefähr 350 bis 500 Gramm, und Schlaf macht kaum Dämpfe. Leberglykogen ist eine andere Geschichte: von 80 bis 110 Gramm am Abend, wachen Sie mit 40 bis 60 Prozent weniger auf, weil die Leber die ganze Nacht damit verbrachte, den Blutzucker stabil zu halten.

Insulin ist ebenfalls niedrig, so daß der Körper während der Sitzung einen größeren Teil seiner Energie aus Fett bezieht. Das ist ein echter, messbarer Unterschied, aber ein Unterschied in der Kraftstoff während dieser StundeNicht in der Menge an Fett, die man in einem Monat verliert.

Warum mehr Fett verbrennen nicht mehr Fett verlieren bedeutet

Über 45 Minuten moderater Kardiovaskulärtherapie werden Sie ungefähr 12 bis 16 Gramm Fett im Fastenzeitbereich oxidieren, verglichen mit 7 bis 10 Gramm beim Essen. Diese Lücke beträgt 40 bis 60 Kalorien, und Ihr Körper gleicht sie später am Tag aus, indem er nach den Mahlzeiten weniger Fett und mehr Kohlenhydrate verbrennt. Kontrollierte Studien mit einer Laufzeit von 4 bis 8 Wochen, bei denen Kalorien und Proteine übereinstimmen, landen immer wieder an derselben Stelle: keine signifikanten Unterschiede in der Fettverlust zwischen der Fastengruppe und der Futtergruppe.

Einfach ausgedrückt: Die Tages- und Wochenkaloriebilanz bestimmt das Ergebnis, nicht die Uhrzeit Ihrer letzten Mahlzeit.

Wo das Fasten wirklich teuer ist

Das Problem beginnt , wenn die Sitzung Glykogen und Konzentration erfordert .

Schwere Krafttätigkeit. Bei 5x5 bei 80 bis 85 Prozent der 1RM oder bei Triplets bei 90 Prozent verlieren Sie in den letzten zwei Sätzen typischerweise 1 bis 3 Wiederholungen oder Sie müssen 5 bis 10 kg vom Teller nehmen.
Intervalle und Sprints. 6x400 Meter oder 10x30 Sekunden auf dem Fahrrad fastend produzieren fast immer eine langsamere Endwiederholung.
Alles, was über 75 Minuten ist. Da wird das Leberglykogen zum Engpass und die Schwindel, Übelkeit und das Hohlgefühl treten auf.
Volumen für das Muskelwachstum. Verlieren Sie 10 bis 15 Prozent Ihrer gesamten Wiederholungen in einer Sitzung und Sie haben auch einen Teil des Reizes verloren. Wenn man das über Monate wiederholt, ist das weniger Muskeln.

Wenn es völlig in Ordnung ist

Leicht bis moderates Cardio bis zu 60 Minuten, in einem Tempo, in dem man ein Gespräch führen kann, ungefähr 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Ein morgendlicher Spaziergang von 30 bis 45 Minuten.
Eine kurze Krafttraining von 30 bis 40 Minuten, 3 bis 4 Übungen, wenn du dich gut fühlst und das Abendessen gestern Abend war anständig.
Wenn man morgens nur wegen dem Essen übel wird, ist das schon ein berechtigter Grund. Sie brauchen keine Physiologie, um es zu rechtfertigen.

Wie man es vernünftig macht

Essen Sie richtig zu Abend . 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (32 bis 40 Gramm bei 80 kg) plus eine normale Portion Kohlenhydrate.
Trinken Sie 30 Minuten vorher 400 bis 600 ml Wasser. Ein großer Teil der morgendlichen Schwäche ist die Übernachtung, nicht der Mangel an Nahrung.
Wenn Sie stark schwitzen oder es heiß ist, fügen Sie dem Wasser etwa 0,5 Gramm Salz hinzu. Natrium ist besser für Schwindel als alles andere.
Kaffee 30 bis 45 Minuten vorher, mit 1 bis 3 mg Koffein pro Kilogramm, deckt einen guten Teil des Leistungsrückgangs ab. Es wird nicht bei langen oder sehr schweren Sitzungen behandelt.
Essen Sie innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach: 25 bis 40 Gramm Protein und 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm.

Ein Test von zwei Wochen.

Das gleiche Üben wird zweimal ohne Essen und zweimal etwa 90 Minuten nach einer Mahlzeit mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten durchgeführt. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und bewerten Sie Ihre Gefühle von 1 bis 10. Wenn dich das Fasten mehr als 10 Prozent deiner Wiederholungen kostet oder deine Bewertung immer 2 Punkte niedriger ist, dann iss vor dem Training. Wenn es keinen Unterschied gibt, dann tun Sie, was auch immer Ihrem Zeitplan entspricht.

Die mittlere Option: 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate

Eine Banane oder 200 ml Fruchtsaft 20 bis 30 Minuten vorher löst fast alle oben genannten Probleme und ist trotzdem leicht im Magen. Für die meisten Menschen ist das besser als ein völlig leerer Magen.

Wer sollte nicht mit diesem Experiment beginnen?

Diabetes, insbesondere bei Insulin oder Sulfonylharnstoffen. Das Hypoglykemierisiko ist real, nicht theoretisch.
Schwangerschaft und Stillzeit.
Eine Geschichte von Essstörungen. Das Fasten wird zu einer Lizenz, sehr leicht Mahlzeiten auszulassen.
Niedrige Energieverfügbarkeit: Fehlende Perioden, ständiges Erkälten, schlechter Schlaf, eingestellte Fortschritte.
Neigung zu niedrigem Blutdruck und Ohnmacht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ohnmacht, verschwommenes Sehen oder starke Schwindel während einer Sitzung, auch nur einmal.
Zittern, kalter Schweiß und Verwirrung, die erst nach Zucker aufhört. Das Muster sieht aus wie Hypoglykämie und Ihr Glukose sollte überprüft werden.
Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge oder Schmerzen, die sich in den Kiefer oder den Arm ausbreiten. Das ist dringend, nicht nur abwarten.
Abwesenheit von Perioden für 3 Monate oder länger.
Unerwarteter Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts in 6 Monaten oder Müdigkeit, die trotz 8 Stunden Schlaf anhält.

Wenn Sie Medikamente gegen Blutzucker, Blutdruck oder Schilddrüse einnehmen, fragen Sie nach, bevor Sie Ihre Mahlzeiten verschieben. Die Dosierung hängt oft mit dem Essen zusammen.

Fasten ist keine Abkürzung. Es ist eine Zeitplanung, und sie ist genauso wertvoll, wie sie es Ihnen erleichtert, regelmäßig zu trainieren.

Die Kurzfassung

Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht schädlich, aber es entzieht auch nicht schneller Fett. Das entscheidet die Tagesbilanz.
Gut für Kardiovaskulen bis zu 60 Minuten. Bei schweren Sätzen, Intervallen und Sitzungen über 75 Minuten kostet es in der Regel 1 bis 3 Wiederholungen und etwas Geschwindigkeit.
Wasser, Salz und Kaffee lösen den größten Teil der morgendlichen Schwäche; 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate lösen den Rest.
Testen Sie es für zwei Wochen und zählen Sie Ihre Wiederholungen. Die Zahlen sagen mehr, als nur, wie du dich fühlst.
Diabetes, Schwangerschaft, Essstörungen und fehlende Perioden sind Gründe, mit einem Arzt zu sprechen, nicht ein Experiment durchzuführen.