Intermittierendes Fasten: Für wen ist es wirklich sinnvoll?

Intermittierendes Fasten wird als Trick verkauft, der Fett verbrennt, während man schläft. Es ist ein Essensplan und nichts anderes ein Werkzeug, das das Essen in einem Defizit für manche Menschen einfacher und für andere unnötig schwieriger macht. Hier ist, wem es wirklich passt, wem es nicht passt und wie man es betreibt, wenn man sich entscheidet es zu versuchen.

Was Fasten wirklich tut

Wenn Studien Kalorien und Eiweiß zwischen Gruppen vergleichen, ist der Unterschied im Fettabbau zwischen Fasten und einem normalen 3- bis 5-Mahlzeit-Programm gering in der Regel unter 1 kg über 8 bis 12 Wochen und oft überhaupt nicht bedeutsam. Fasten verbrennt also nicht an sich Fett. Es reduziert die Anzahl der Chancen, dass Sie essen müssen.

Wenn Ihr Tag so aussieht Kaffee mit Milch und Gebäck um 7 Uhr, jemand bringt Snacks um 10, Mittagessen, dann zwei weitere Kaffees mit einem Keks Sie haben 400 bis 700 Kcal aufgenommen, die Sie nie bemerkt haben. Ein 8-Stunden-Fenster löscht das meiste davon, ohne eine einzige Sache zu wiegen. Das ist der ganze Mechanismus.

Die Formate, die die Leute tatsächlich verwenden

• 14/10 Sie essen innerhalb eines 10-Stunden-Fensters, sagen wir 10:00 20:00. Der einfachste Einstiegspunkt; die meisten Menschen sind schon nah dran.
• 16/8 ein 8-Stunden-Fenster, sagen wir 12:00-20:00. Die häufigste Version und für fast jeden ausreichend.
• 5:2 fünf normale Tage, zwei nicht aufeinanderfolgende Tage bei 500600600 kcal. Das funktioniert für Leute, denen zwei harte Tage leichter sind als ein Tageslimit.
• 20/4 und 24-Stunden-Fasten wenig zusätzlichen Nutzen, viele Probleme, wenn Sie heben. Überspringen Sie sie.

Für wen ist das logisch?

• Menschen, die schon Frühstück auslassen und erst gegen Mittag essen für sie ist Fasten nur ein neuer Name für das, was sie sowieso tun.
• Menschen, die es hassen, Kalorien zu zählen und Essen zu wiegen, aber ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal benötigen.
• Schreibtischarbeiter, die zwei große Mahlzeiten von 700900900 kcal vor fünf kleinen bevorzugen.
• Menschen, deren Hauptproblem das Abendessen ist ein späteres Fenster wie 13:002121:00 bedeutet, dass man genau dann satt ist, wenn es am härtesten ist.

Für wen ist das nicht sinnvoll?

Fasten ist nicht für alle neutral. Dies sind die Situationen, in denen es gegen Sie wirkt oder einfach das falsche Werkzeug ist:

• Sie bauen Muskeln auf und brauchen 3.000 kcal oder mehr. In 8 Stunden ist das zu schlecht und Sie essen meist zu wenig.
• Sie trainieren um 6:30 Uhr morgens und Ihr Fenster öffnet sich um 12:00 Uhr. Sie trainieren hungrig ohne zu essen und die Kraft sinkt innerhalb von 3 bis 4 Wochen.
• Sie haben eine Geschichte von Essstörungen. Eine Regel wie: Ich darf nicht essen bis Mittag. wird sehr leicht in einen Zyklus von Restriktion und Binge.
• Schwangerschaft und Stillzeit.
• Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes bei Insulin und Sulfonylharnstoffen das Risiko einer Hypoglykämie ist real.
• Du isst regelmäßig 1.000 kcal über den Plan, sobald das Fenster geöffnet ist. Dann kostet das Format Sie, hilft nicht.

Wenn du es versuchst, dann so.

1. Aufsteigen: Woche eins 12/12, Woche zwei 14/10, Woche drei 16/8. Der Sprung direkt auf 16 Stunden dauert in der Regel etwa vier Tage.
2. Protein kommt zuerst: 1,6 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 80 kg, das sind 13017175 g pro Tag, in 3 Mahlzeiten von 45 4558 g aufgeteilt.
3. Trainieren Sie 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit. Wenn Sie fastend trainieren müssen, sollten Sie innerhalb von 60 Minuten 40 bis 50 g Protein zu sich nehmen.
4. Ändern Sie Ihr Programm nicht wegen des Zeitplans: Hauptlifte 344 Sätze von 58 Wiederholungen, Zubehör 3 Sätze von 812. Wenn man diese Zahlen nicht mehr erreichen kann, ist das Problem das Essen, nicht das Programm.
5. Trinken Sie 2,5 bis 3,5 Liter pro Tag und nicht weniger Salz ein großer Teil der Kopfschmerzen in der ersten Woche ist reine Dehydrierung.
6. Wiegen Sie sich 3? 4 morgens pro Woche und lesen Sie den Wochendurchschnitt, niemals an einem einzigen Tag. Eine realistische Rate beträgt 0,5­0,75% des Körpergewichts pro Woche, also 0,4­0,6 kg für eine 80 kg schwere Person.

Zeichen, dass es nicht für dich funktioniert.

Geben Sie es drei Wochen Zeit und überprüfen Sie es.

• Das Arbeitsgewicht ist um mehr als 10% gesunken. Du hast 100 kg für 5 Wiederholungen gekrümmt. Jetzt fühlt sich 90 kg schwer an.
• Schwindel, Kopfschmerzen oder Zittern, die sich bis zum Ende der zweiten Woche nicht beruhigt haben.
• Schlechter schlafen oder um 3 Uhr morgens hungrig aufwachen.
• Bei Frauen: ein unregelmäßiger oder fehlender Zyklus.
• Du denkst ständig an Essen und zählst die Stunden bis das Fenster aufgeht.

Nichts davon ist ein Disziplinarproblem es bedeutet nur, dass der Zeitplan nicht zu dir passt. Drei Mahlzeiten und ein 400-Kalorien-Defizit ergeben genau das gleiche Ergebnis.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Diabetes haben oder Insulin, Blutdruckmedikamente oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen, müssen die Dosis und der Zeitpunkt oft angepasst werden.
• Wenn ein Medikament mit der Nahrung eingenommen werden muss und diese Dosis innerhalb der Fastenzeit fällt.
• Ohnmacht, sehr schnelle Ruheherzfrequenz oder Verwirrung während eines Fastens am selben Tag, warten Sie nicht ab.
• Über einen Monat lang mehr als 1 kg pro Woche abnehmen oder einen Body-Mass-Index unter 18,5 haben.
• Wenn Sie in der Vergangenheit eine Essstörung hatten sprechen Sie zuerst mit einem Fachmann und entscheiden Sie sich dann für einen Essensplan.

Die Kurzfassung

• Fasten verbrennt nicht an sich Fett es entfernt Chancen zu essen, und das ist der ganze Nutzen.
• 16/8 ist genug; 24-Stunden-Fasten bringen nichts hinzu und beeinträchtigen das Heben.
• Protein bleibt bei 1,62.22,2 g/kg unabhängig vom Fenster: für 80 kg, das sind 3 Mahlzeiten von 455858 g.
• Wenn die Kraft in drei Wochen um mehr als 10% sinkt oder Sie nach dem Fenster zu viel essen, ist das Format falsch für Sie.
• Diabetes, Schwangerschaft, Stillzeit und eine Geschichte von Essstörungen bedeutet, dass der Arzt zuerst steht, die Entscheidung zweit.