Ihr erster Monat: was zu essen ist

Ein konkreter Ernährungsplan für den ersten Monat: Wie viele Kalorien und Gramm Protein, ein Probentag, was man beim Training essen soll und wann man einen Arzt aufsuchen muss.

Der erste Monat des Trainings beginnt normalerweise mit dem ersten Versuch, die Ernährung zu ändern. Und hier überschreiten die meisten Menschen: Sie schneiden alles auf einmal ab, dauern zehn Tage, und gehen wieder so zurück wie vorher. Ihr Essen im ersten Monat muss nicht perfekt sein, es muss langweilig und einfach genug sein, dass Sie es monatelang wiederholen können. Hier ist ein Plan mit Zahlen, keine Entgiftung und keine verbotenen Lebensmittel.

Erstens: Finden Sie heraus, was Sie wirklich essen.

Bevor du etwas änderst, notiere alles, was du drei Tage lang isst, auch an einem Wochenende. Ändern Sie nichts an diesen Tagen, nur aufnehmen. Die meisten Menschen unterschätzen ihre Aufnahme um 400 bis 700 kcal pro Tag, meist aus Kochöl, Getränken und Steh-Snacks.

Grober Wartungsbetrag: Körpergewicht in Kilogramm mal 30 kcal, wenn Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren und den Rest des Tages meistens sitzen. Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 2.400 kcal.

Fettverlust: Abzug von 300 bis 500 kcal pro Tag. Eine realistische Rate beträgt 0,3 bis 0,7 kg pro Woche oder 0,5 bis 1% des Körpergewichts.
Muskeln gewinnen: 200 bis 300 kcal pro Tag hinzufügen und sich für 0,2 bis 0,3 kg pro Woche einsetzen. Schneller als das ist meist Fett.
Neue Bewerber für das Heben und Tragen von zusätzlichem Gewicht: Sie bleiben den ersten Monat bei der Wartung. Die Kraft und Körperzusammensetzung werden sich sowieso verbessern.

Protein ist das Einzige , was man in Monat eins zählen sollte .

Ziel ist 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für 80 kg sind das 130 bis 175 g pro Tag. Teilen Sie es in 3 bis 4 Mahlzeiten von je 35 bis 45 Gramm auf, was viel einfacher zu erreichen ist als ein riesiges Abendessen.

Wie 30 g Protein eigentlich aussehen:

100 g Hühnchenbrust oder Truthahn (ca. 31 g)
110 g Rindfleisch (ca. 28 g)
130 g Weißfisch oder 120 g Thunfisch (ca. 27 g)
4 bis 5 ganze Eier (ein Ei ist etwa 6,5 g)
300 g griechischer Joghurt oder 250 g Hüttenkäse (ca. 28 g)
300 g gekochte Linsen oder Kichererbsen plus 30 g Käse (ca. 30 g)

Kohlenhydrate, Fette und Gemüse

Fettgehalt bei 0,8 bis 1 g pro Kilogramm halten, also 65 bis 80 g für eine 80 kg schwere Person und niemals unter 0,6 g/kg. Die übrigen Kalorien werden in Kohlenhydrate aufgenommen, meist 3 bis 5 g/kg, das heißt 240 bis 400 g pro Tag. Kohlenhydrate sind hier nicht der Feind; sie sind der Treibstoff für die Sets, die Sie gerade machen.

Ziel ist es, täglich 25 bis 35 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das sind etwa 400 bis 500 g Gemüse und 2 Stück Obst, plus Vollkornbrot, Reis oder Nudeln. Wenn Sie derzeit fast keine Ballaststoffe essen, fügen Sie diese über zwei Wochen hinzu, sonst bereuen Sie es.

Wenn jede Mahlzeit eine Proteinquelle und ein paar Gemüse enthält, haben Sie etwa 80 Prozent der Arbeit erledigt. Der Rest ist Feinabstimmung.

Wie ein normaler Tag aussieht (ca. 2.200 kcal, 150 g Protein)

Frühstück: 3 Eier, 60 g Hafer mit 200 ml Milch, eine Banane. Ungefähr 32 Gramm Protein.
Mittagessen: 150 g Hühnchenbrust, 200 g gekochter Reis, ein großer Salat mit einem Esslöffel Olivenöl. Ungefähr 48 Gramm Protein.
Ein Snack: 250 g griechischen Joghurt und 30 g Mandeln. Ungefähr 30 Gramm Protein.
Abendessen: 150 g Fisch oder Rindfleisch, 300 g Kartoffeln oder Bohnen, 200 g gegrilltes Gemüse. Ungefähr 42 Gramm Protein.

Essen um das Training herum

60 bis 90 Minuten vor dem Training: eine Mahlzeit mit 40 bis 60 g Kohlenhydraten und 20 bis 30 g Protein.
Training früh am Morgen: Eine Banane und 200 ml Milch oder Joghurt 20 Minuten vorher reichen aus.
Nach der Ausbildung: 25 bis 40 g Protein innerhalb von zwei Stunden. Das 30-Minuten-Fenster ist ein Mythos, aber das Essen zu überspringen ist immer noch eine schlechte Idee.
Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich, zuzüglich 500 bis 700 ml pro Trainingsstunde. Wenn du stark schwitzt, dann salze deine Nahrung normal, statt Salz zu vermeiden.

Was man nicht im ersten Monat tun sollte

Nicht unter 1.500 kcal (Männer) oder 1.200 kcal (Frauen) ohne fachkundige Aufsicht gehen.
Verzichten Sie nicht auf ganze Lebensmittelgruppen, wenn es keinen medizinischen Grund gibt. Es funktioniert kurzfristig und fällt langfristig auseinander.
Kaufen Sie noch keine Nahrungsergänzungsmittel. Mahlzeiten, Schlaf und Training zuerst, Nahrungsergänzungsmittel die letzten paar Prozent.
Reagieren Sie nicht auf tägliche Schwankungen der Waage. Zwei Kilogramm über Nacht sind Wasser, Salz und Darm.

Wie kann man feststellen, ob es funktioniert?

Wiegen Sie sich 3 bis 4 Morgens pro Woche, immer nach dem Badezimmer und vor dem Frühstück, und betrachten Sie dann den wöchentlichen Durchschnitt und nicht eine einzelne Zahl. Messen Sie einmal pro Woche Ihre Taille in Nabelhöhe. Drittens: Passen Sie auf Ihre Stärke auf. Wenn Sie in vier Wochen 2,5 bis 5 kg zu Ihren Haupthilfen für 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen hinzufügen, ist Ihre Aufnahme wahrscheinlich ausreichend.

Wenn sich nach drei bis vier Wochen der wöchentliche Durchschnitt überhaupt nicht in die gewünschte Richtung bewegt hat, ändern Sie die Aufnahme um 200 bis 300 kcal. Eine Änderung, dann weitere vier Wochen Messung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie haben Diabetes, Nieren- oder Lebererkrankungen oder nehmen Schilddrüse, Blutdruck oder blutverdünnende Medikamente. Bei Nierenerkrankungen und Warfarin sollte die Protein- und Vitamin-K-Aufnahme nicht von selbst geändert werden.
Sie sind schwanger oder stillen.
Sie verlieren Gewicht ohne etwas zu ändern oder Sie verlieren mehr als 1% des Körpergewichts pro Woche über einen längeren Zeitraum.
Sie bekommen Schwindel, Ohnmacht, einen schnellen Herzschlag, fehlende Perioden oder ständige Müdigkeit.
Sie haben eine Geschichte von Essstörungen oder stellen fest, daß Kalorienzählen starke Angst auslöst.

Die Kurzfassung

Die Erhaltung wird in kg Körpergewicht mal 30 geschätzt, dann werden höchstens 300 bis 500 kcal hinzugefügt oder abgezogen.
Protein 1,6 bis 2,2 g/kg pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 35 bis 45 g.
Fett 0,8 bis 1 g/kg, die übrigen Kohlenhydrate plus 400 bis 500 g Gemüse für 25 bis 35 g Ballaststoffe.
Verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt, Ihre Taille und das Gewicht auf der Messleiste, nicht die Tageszahl.
Keine Nahrungsergänzungsmittel und keine Nahrungsmittelgruppen im ersten Monat; bei chronischer Krankheit oder Schwangerschaft sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.