Dein erster Tag im Fitnessstudio: Was zu tun und was zu überspringen

Ein erster Trainingsplan , den Sie in fünf Minuten auswendig lernen können: Was zu bringen, welche Übungen zu machen, wie viel zu heben und warum du nicht für drei Tage schmerzen solltest.

Dein erster Tag im Fitnessstudio ist meistens Psychologie und kaum über das Gewicht. Fast jeder, der aufhört, hört in den ersten drei Wochen auf, und fast nie, weil er zu schwach war - es ist, weil er keinen Plan hatte, am ersten Tag zu viel getan hat und so weh hat, dass es einfacher war, nicht zurückzukehren.

Das ist ein Plan für den ersten Tag. Es ist absichtlich langweilig und einfach. Das ist der Punkt.

Was soll ich mitbringen ?

Schuhe mit Grip jeder Trainer wird es tun. Eine flache Sohle schlägt ein dickes Gelkissen zum Heben.
Eine Wasserflasche., ein halber Liter auf einen Liter. Genießen Sie die ganze Sitzung, nicht nur am Ende.
Ein Handtuch. es ist die Regel in den meisten Fitnessstudios und es ist eine einfache Höflichkeit, wenn jemand nach dir die Bank benutzt.
Ihr Handy oder ein Notebook. Ich habe dich gebeten, aufzuschreiben, was du getan hast. Diese einzige Gewohnheit unterscheidet Menschen, die Fortschritte machen, von Menschen, die das gleiche Gewicht für sechs Monate heben.

Sie brauchen keinen Gürtel, keine Handschuhe, kein Kreatin, kein Proteinpulver oder Vor-Workout. Nichts davon macht am ersten Tag etwas.

Aufwärm: 8 Minuten, nicht 30 Minuten.

Eine Aufwärmphase ist nicht da, um dich zu ermüden. Er erhöht die Herzfrequenz und bringt Blut in die Gelenke.

5 Minuten auf einem Laufband, Fahrrad oder Cross-Trainer ein Tempo, in dem man noch ein Gespräch führen kann.
10 Körpergewicht-Knicken, 10 Armkreise, 10 Seitenknipps.

Das ist es. Bewahren Sie statische Dehnung (30 Sekunden Halt) für das Ende der Sitzung oder für einen Ruhezeit auf.

Das erste Training: Ganzkörper, 6 Übungen.

Für den ersten Monat schlägt das Training des ganzen Körpers dreimal pro Woche die Aufteilung in "Buchstag, Beintag". Man übt jede Bewegung öfter, um die Technik schneller zu lernen.

Maschinelle Hocken oder Hocken mit leerer Stange 3 Sätze von 10
mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 3 × 10
Kabelreihe (ziehe in Richtung Bauch) 3 × 10
Schläger-Oberkopfdruckmaschine 2 × 10
Dumbbell Rumänisches Lieferzeug (Scharnier an den Hüften, Rücken flach) 2 × 10
Schiefer 3 × 20 Sekunden

Ruhe 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Die ganze Sitzung dauert 40 bis 50 Minuten.

Wie viel muss ich an Tag eins heben?

Die Regel für Ihre erste Sitzung: Wähle ein Gewicht, das du 15 Mal heben kannst, und mach 10- Ich weiß . Es wird sich viel zu leicht anfühlen. Das sollte es.

Am ersten Tag ist es dein Ziel, nicht müde zu werden. Es ist, die Bewegung zu lernen und zu sehen, wie sich dein Körper morgen fühlt. In der zweiten Woche nimmt man an Gewicht zu und nur ein bisschen mehr, wenn man sich beim letzten Set wohl fühlt.

Warum du nicht für drei Tage schmerzen solltest

Ein paar Tage nach dem Training ist es normal, etwas zu verkrampfen. Schmerzen, die dich davon abhalten, Treppen hinunterzugehen, sind kein Zeichen für ein gutes Training, sondern für zu viele Versuche, die zu einem Scheitern geführt haben. Messen Sie Erfolg nicht an Schmerzen Messen Sie ihn an den Zahlen in Ihrem Notizbuch.

Was man am ersten Tag nicht tun sollte

Nimm nicht die stärkste Person im Raum nach. Sie sind im dritten Jahr.
Trainiere nicht in jedem Set bis zum Scheitern. Lassen Sie 2 3 Wiederholungen in Reserve.
200 Kneipen nicht hinzufügen Ich hoffe, dein Bauch wird wachsen. Bauchfett geht mit Kalorien, nicht mit Knackmuskeln.
Überspringen Sie keine Beine. Weil ich trotzdem laufen werde.
Planen Sie nicht sechs Sitzungen pro Woche. Drei, die Sie tatsächlich tun, schlagen sechs, die Sie absagen.

Die ersten drei Wochen, realistisch gesehen

Woche eins: Sie lernen, wo alles ist und wie sich die Maschinen anpassen. Woche 2: Das gleiche Training, etwas mehr Gewicht, weniger Sorge, wer zusieht. Woche 3: Sie kennen die Routine und hier wird entschieden wenn Sie neun Mal in drei Wochen erschienen sind, ist das Fitnessstudio eine Gewohnheit geworden statt eine Veranstaltung.

Sie werden nach 2 3 Wochen eine Verbesserung Ihrer Stärke und nach 6 8 Wochen Veränderungen im Spiegel sehen. Das ist das normale Tempo. Alles, was vielversprechend schneller ist, ist ein Verkaufsgespräch.