Das Pec Deck: Was es tut, wie man es benutzt und für wen es geeignet ist

Was das Pec Deck tatsächlich trainiert, wie man es einrichtet, ohne die Schulter zu verletzen, wie viele Sets und Wiederholungen zu laufen sind und wer es komplett überspringen sollte.

Das PEC-Deck ist eine der wenigen Maschinen, über die man starke Meinungen hat, ohne zu wissen, was sie eigentlich tut. Es ersetzt nicht den Bankdruck und baut keine Brust selbst, aber es macht eines besser als die meisten Übungen: Es hält die Spannung auf dem Pec durch die gesamte Bandbreite. Hier ist, was es trainiert, wie man es führt und ob es einen Platz in Ihrer Woche verdient.

Wozu ist das PEC-Deck da ?

Die Brust hat eine Hauptaufgabe , die das Pec-Deck isoliert: Horizontale Aduktion den Oberarm über den Körper in Richtung Mittellinie ziehen. Das gleiche gilt für das Drücken, aber die Trizeps und die Vorderverteile geben normalerweise zuerst nach, also endet die Reihe, bevor die Brust wirklich gearbeitet wird. Auf dem Pec Deck tun die Trizeps fast nichts, es gibt keinen Stabilisierungsbedarf und keine Bar über dem Gesicht, so dass Sie bis zu ein oder zwei Wiederholungen ohne Ausfall ohne Sputter drücken können.

Der zweite Vorteil ist die Belastung der Verlängert Position. Mit offenen Armen ist das Pec unter Spannung, und dieser Teil der Bandbreite verschwindet meistens beim Drücken. Es gibt zwei allgemeine Bauweisen: Sie können die Handgriffe mit einem leicht gebogenen Ellenbogen halten. Die Handfläche bietet mehr Reichweite; die Pad-Version ist eher freundlicher gegenüber der Schulter, da die Kraft eher durch den Ellbogen als durch die Hand fließt.

Was es nicht tut

Es gibt keine bedeutungsvolle Stärke der Pressen.
Es berührt kaum den Trizeps oder die Vorderverteilung.
Es verbraucht sehr wenig Energie und ist keine Konditionierungsarbeit.
Es wird nicht die Körperhaltung oder die abgerundeten Schultern festgelegt; Rücken- und Rückenverteilung macht das.

Technik Schritt für Schritt

Sitzhöhe. Stellen Sie die Handgriffe oder Kissen in der Mitte der Brust, ungefähr auf Brustwarzebene, so ein. Zu hoch und die Last geht auf die Schulter; zu niedrig und die Brust verkürzt sich nie richtig.
Schulterblätter. Ziehen Sie sie vor der ersten Wiederholung nach unten und halten Sie sie für den ganzen Satz. Die Schultern bleiben mit dem Rückenboden in Kontakt das ist das wichtigste Detail der Maschine.
- Die Ellbogen. Ein wenig gebogen, etwa 150 bis 160 Grad, und dieser Winkel nicht verändert- Ich weiß . Sobald du den Ellbogen beugen willst, machst du eine schlechte Presse statt einer Fliege.
Startposition. Öffnen Sie die Arme, bis Sie eine Dehnung über die Brust spüren. Nicht weiter. Für die meisten Menschen ist das mit den Händen direkt hinter der Rumpflinie. Wenn die Schulter nach vorne rollt oder Sie eine scharfe Prise vorne spüren, verkürzen Sie die Strecke um 5 bis 10 Zentimeter.
Der Druck. Die Arme zusammenziehen, bis eine Lücke von 5 bis 10 Zentimetern besteht, halten 1 Sekunde und drücken. Keine Klingelungen.
Tempo und Atmung. Eine Sekunde rein, eine Sekunde zurück, zwei bis drei Sekunden wieder unter Kontrolle. Atmen Sie aus, wenn Sie schließen, atmen Sie ein, wenn Sie öffnen.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Wenn sich die Hüften vom Sitz heben oder sich der Rumpf dreht, fallen 5 bis 10 Kilogramm ab.
Schultern vorwärts am Ende der Strecke der schnellste Weg zur Frontal-Schulterirritation.
Aus der Strecke springen Anstatt sie zu kontrollieren, was den wertvollsten Teil des Sets wegwirft.
Kopf und Nacken nach vorne gekrümmt unter Anstrengung. Der Rücken des Kopfes bleibt auf dem Pad.
Ändern des Ellenbogeneinsatzes in den letzten Wiederholungen, um zwei weitere zu schleifen.

Setzungen, Wiederholungen und Anbringungsorte

Das PEC-Deck funktioniert am besten in den mittleren bis höheren Wiederholungsbereichen: 2 bis 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, 60 bis 90 Sekunden Ruhe. 5er-Sets auf dieser Maschine machen keinen Sinn das Schulterrisiko steigt und die Auszahlung nicht.

Der Fortschritt ist einfach: Halten Sie die gleiche Last, bis Sie die Spitze des Bereichs bei allen Sätzen erreicht haben, fügen Sie dann den kleinsten verfügbaren Sprung hinzu, normalerweise 2,5 bis 5 Kilogramm, und fallen Sie wieder auf den unteren Bereich. Wenn Sie 10 bis 20 Brust-Set pro Woche laufen lassen Sie das Pec-Deck 3 bis 6 davon sein und behalten Sie den Rest als Pressen.

Der Standard-Slot ist: am Ende einer Brustbehandlung, nach dem Drücken. Die andere Option ist 2 Sätze von 15 mit einer leichten Belastung am Start, als Aufwärmmuster, der die Brust weckt, bevor Sie drücken. Nützlich, wenn sich das Bankdrücken nur wie Trizeps und Schultern anfühlt.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Anfänger Wer nichts in der Brust fühlt, wenn er drückt, der festen Pfad lehrt das Gefühl.
Alleine trainierende Menschen und wollen nahe am Scheitern arbeiten ohne eine Stange auf der Brust.
Menschen mit einer mürrischen Schulter Die nicht tolerieren kann, schwere Pressen, mit einer verkürzten Reichweite.
Menschen trainieren für das Aussehen . Anstatt für Zahlen auf einer Stange.
Überspringen Sie es. Wenn du zweimal pro Woche trainierst, mit vollem Körper, mit 45 Minuten Druck und Reihen kommen zuerst.
Überspringen Sie es. wenn die Vorderseite Ihrer Schulter beim Strecken schmerzt und die Verkürzung der Reichweite nicht hilft.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen für ein oder zwei Tage nach dem Training sind normal. Dies sind nicht:

Schmerzen an der Vorderseite der Schulter bei jeder Wiederholung;
Schmerzen, die trotz Ruhe und verkürzter Reichweite länger als 2 bis 3 Wochen andauern;
Kribbeln oder Taubheit, die den Arm hinunterläuft, oder ein spürbarer Verlust an Kraft;
Schmerzliche Klickgeräusche und Schwierigkeiten, den Arm über den Kopf zu heben;
Druck in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schmerzen, die in den Kiefer oder den linken Arm ausstrahlen sofort aufhören und Notfallbehandlung suchen.

Die Kurzfassung

Das Pec-Deck isoliert die horizontale Anbringung und belastet die Brust, wo das Drücken die Spannung verliert.
Sitz in der Mitte der Brust, Schulterblätter nach unten und zurück, Ellenbogen bei 150 bis 160 Grad und dort verriegelt.
2 bis 4 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, wobei 2,5 bis 5 Kilogramm hinzugefügt werden.
Setzen Sie es am Ende einer Brustsitzung oder am Anfang des Brustsitzes, um die Brust vor dem Drücken zu pressen.
Schmerzen an der Vorderseite der Schulter nach 2 bis 3 Wochen, Kribbeln am Arm oder Kraftverlust bedeuten einen Arzt, keine weiteren Sätze.