Hühnerfleisch für Trainierende: Die Zahlen, die Beträge, die Zeitpunkte.

Genaue Protein-, Fett- und Kalorienzahlen für Hühnchen pro 100 g, wie viel pro Tag zu essen ist, wie man es um das Training herum zeitlich festlegt, sowie sichere Koch- und Lagerungsregeln.

Huhn ist zur Kurzform des Wortes "gymnastik" geworden. reines Eiweiß, aber die tatsächlichen Zahlen kommen selten vor: Wie viel Protein es wirklich hat, wie viel Fett die Haut hinzufügt und ob das Timing überhaupt zählt. Hier sind die Werte pro 100 Gramm, wie viel Sie tatsächlich pro Tag benötigen und wie Sie es in Ihre Sitzungen einfügen. Nichts hier braucht mehr als dein nächster Einkaufsbummel.

Nährwerte pro 100 g

Diese Zahlen sind für rohes Fleisch. Das Kochen entzieht 25 bis 30 Prozent des Gewichts als Wasser, so dass 100 g rohe Brust ungefähr 70-75 g gekocht werden - weshalb 100 g Brust gekocht Brust enthält etwa 30 g Protein, nicht 23.

Hautlose Brust: 23 g Protein, 1-2 g Fett, etwa 110-120 kcal
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% und einem Gehalt an Zellstoff von weniger als 0,5%: 18-19 g Protein, 8-10 g Fett, etwa 150-170 kcal
Oberschenkel mit Haut: 17 g Protein, 14-15 g Fett, etwa 200-215 kcal
Flügel mit Haut: 17-18 g Protein, 15-16 g Fett, etwa 200-215 kcal
Hühnerleber: 17-20 g Protein, etwa 5 g Fett, 120 kcal und etwa 9 mg Eisen

Bei 100 g Brust enthalten 100 g Brustmittel etwa die Hälfte des täglichen Niacin (B3), ein Drittel des B6- und ein Drittel des Selenvolumens. Zink und Eisen sind in dunklem Fleisch deutlich höher - im Oberschenkel ist fast doppelt so viel Zink wie in der Brust. Wenn Sie seit Monaten nur Brust essen, ist es sinnvoll, einmal oder zweimal pro Woche dunkles Fleisch zu essen.

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich?

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, sollten Sie sich pro Kilogramm Körpergewicht 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zur Verfügung stellen. Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 g pro Tag. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und abnehmen, setzen Sie sich oben in diesem Bereich, etwa 2,0-2,4 g/kg, denn Protein schützt Muskeln, wenn Kalorien niedrig sind.

Für jede Mahlzeit ist das praktische Ziel 0,3-0,4 g/kg, also 25 bis 35 g Protein bei 80 kg. Das macht etwa 120-150 g rohe Hühnchenbrust. Drei oder vier Mahlzeiten in einem Abstand von drei bis vier Stunden, und die Tagesmenge kümmert sich um sich selbst.

Es muss nicht alles aus Huhn kommen, und es ist besser, wenn es nicht kommt. 150 g Hühnchen pro Tag geben Ihnen etwa 35 g Protein; den Rest können Sie einfacher und billiger mit Eiern, Joghurt, Fisch, Käse und Hülsenfrüchten ernähren.

Wann soll man es beim Training essen?

Vor der Sitzung

Setzen Sie ein Hühnchen- und Kohlenhydrat-Menü 2 bis 3 Stunden vor dem Training ein. Eiweiß und Fett verlangsamen die Magenentleerung, also 200 Gramm Huhn 45 Minuten vor dem Kniebeugen ist ein schlechter Plan. Wenn Sie nur eineinhalb Stunden Zeit haben, reduzieren Sie die Portion auf 80-100 g Fleisch und essen Sie mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Nach der Sitzung

Das 30-minütige anabole Fenster ist in der Praxis ein Mythos. Eine Mahlzeit mit 30-40 g Protein innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training wirkt genauso gut, solange die Tagesmenge genau dort liegt, wo sie sein sollte. Eine Ausnahme: Wenn Sie fastend trainiert haben, essen Sie innerhalb einer Stunde.

Am Abend .

Hühner verdauen langsamer als flüssige Proteinquellen, und nachts ist das zu Ihren Gunsten. 30-40 g Protein 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen sind in Ordnung und werden Ihren Schlaf nicht ruinieren, es sei denn, Sie übertreiben das Volumen und das Fett.

Kochen: wo sich die Kalorien verstecken.

Hühnchen selbst ist mager, aber die Art und Weise, wie man es kocht, kann die Kalorien leicht verdoppeln.

Jeder Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal. Drei Esslöffel in der Pfanne für vier Portionen fügt 90 kcal pro Portion hinzu.
Die Haut am Oberschenkel gibt 60 bis 100 kcal pro 100 g. Wenn Sie Kalorien aufzählen, entfernen Sie sie vor dem Kochen, nicht nach dem Kochen.
Brust bei 200°C 18 bis 22 Minuten für ein Stück von 180-200 g braten und herausziehen, wenn die Innentemperatur 74°C erreicht. Jeder Stufe darüber ist Trockenfleisch.
Für die Saftigkeit: eine Salzsalzlake (ein Esslöffel Salz pro Liter Wasser) für 30 Minuten oder eine Joghurt- und Zitronenmarinade für 30-60 Minuten.

Lagerung und Sicherheit

Dieser Teil ist nicht unruhig - Campylobacter und Salmonellen sind die häufigsten Ursachen von Lebensmittelvergiftungen in Verbindung mit Geflügel.

Waschen Sie rohes Huhn nicht. Tropfen sprühen bis zu einem halben Meter über die Spüle und die Arbeitsplatte.
Verwenden Sie für rohes Fleisch ein separates Brett und ein Messer und waschen Sie Ihre Hände 20 Sekunden lang, wenn Sie es berühren.
Das gekochte Fleisch sollte innerhalb von 2 Stunden abkühlen und maximal 3 Tage bei 0-4°C im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie 5 Tage Nahrung zubereiten, frieren Sie die Hälfte sofort ein (bis zu 3 Monate).
Erwärmen Sie nur einmal auf 74°C in der Mitte - nicht nur bis es lauwarm ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Durchfall und Erbrechen, die länger als 48-72 Stunden anhalten, Fieber über 38,5°C, Blut im Stuhl oder Anzeichen von Dehydrierung - sofort einen Arzt aufsuchen, anstatt zu warten.
Wenn Sie an Nierenerkrankungen oder an einer einzelnen Niere leiden, sollten Sie die Proteinmenge nicht über 1,5 g/kg erhöhen, ohne Ihre Blutwerte (Kreatinin, eGFR) zu überprüfen.
Bei Gicht enthält Hühnchenfleisch nur moderate Mengen an Purinen, aber Leber und andere Organspezies sind viel mehr - begrenzen Sie diese Mengen und besprechen Sie Ihre Einnahme mit Ihrem Arzt.
Schwellungen der Lippen, Nesselsucht oder Atembeschwerden nach einer Mahlzeit sind ein Notfall, egal wie oft Sie dieses Fleisch schon einmal gegessen haben.

Die Kurzfassung

100 g rohe Brust: 23 g Protein und ca. 115 kcal; 100 g gekocht: etwa 30 g Protein.
Ziel ist eine Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten von 25-35 g.
Essen Sie das Hühnchen 2-3 Stunden vor dem Training; danach haben Sie ein 1-2-Stunden-Fenster, nicht ein 30-minütiges.
Die Kalorien kommen aus Öl und Haut, nicht aus dem Fleisch: Ein Esslöffel Öl ist 120 kcal, Haut bis zu 100 kcal pro 100 g.
Rohes Huhn nicht waschen, bis 74°C kochen und gekochtes Fleisch nicht länger als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.