Hüftschub: wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Hüftschubsätze und Wiederholungen jede Woche zu laufen sind, wie man Gewicht ohne Verzögerung hinzufügt und welche Setupfehler deinen Fortschritt stillschweigend begrenzen.

Der Hüftantrieb ist einer der wenigen Aufzüge, bei denen Fortschritte leicht zu messen sind. Die Stange steigt, die Last steigt und das zeigt sich auf dem Papier. Das Problem ist, dass die meisten Menschen entweder zu wenige Sätze pro Woche laufen oder Gewicht mit einem Setup jagen, das die Hälfte der Arbeit auf den unteren Rücken überträgt. Hier sind die tatsächlichen Zahlen: Wie viele Sätze, welche Wiederholungsbereiche und wie man die Last addiert, damit man nicht drei Monate lang beim gleichen Gewicht sitzt.

Was der Hüftstoß tut und nicht tut

Der Hüftstoß belastet die Gesäßmuskeln am härtesten oben in voller Hüftverlängerung genau dort, wo Kniebeugen und Liegestütze leicht werden. Betrachten Sie es als Ergänzung zu Kniebeugen und Lungen, nicht als Ersatz. Wenn es das einzige Unterkörperheben ist, das Sie machen, überspringen Sie belastete Arbeiten in der tiefen Hüftflexion, woher die meisten Quad- und Hamstringgrößen kommen.

Einrichtung: Fünf Details , die alles entscheiden .

Benchhöhe: 35 bis 45 cm. Die Unterkante der Schulterblätter liegt auf dem Bankrand nicht am Hals, nicht in der Mitte des Rückens.
Die Füsse: Fersen 202525 cm vor den Hüften, Hüftbreite oder leicht breiter. Überprüfen Sie: oben sollte dein Schienbein vertikal sein.
Rippen und Kinn: Kinn leicht eingebettet, Augen nach vorne und nach unten durch das ganze Set. Schau dir die Decke an und der unteren Rücken nimmt die Kontrolle.
Bewegungsbereich: oben bilden Rumpf und Schenkel eine gerade Linie. Der zusätzliche Bogen im unteren Rücken ist nicht mehr Es ist eine andere Übung.
Tempo: 1 Sekunde nach oben, 1 2 Sekunden Pause oben, 2 Sekunden nach unten. Diese Pause unterscheidet einen Hüftstoß von einem Strich mit den Hüften.

Wie viele Sätze pro Woche

Die Gesamt-Glute-Arbeit beträgt 1020 harte Sätze pro Woche bei allen Übungen. Der Hüftschub umfasst 499 davon, aufgeteilt auf zwei Sitzungen eine Sitzung von sechs schweren Sätzen bedeutet normalerweise, dass die letzten beiden von geringer Qualität waren.

Anfänger (unter 6 Monaten Ausbildung): 3 Sätze 812, zweimal pro Woche.
Zwischenstufe: 344 Sätze, zweimal pro Woche, wobei in den beiden Sitzungen unterschiedliche Wiederholungsbereiche verwendet werden.
Weiterentwickelt: 455 Sätze pro Sitzung, zwei bis drei Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand.

Arbeitssätze 1 3 Wiederholungen scheitern. Wir werden nur beim letzten Set scheitern, nicht jede Woche.

Repräsentationsbereiche: Wähle drei, benutze sie für verschiedene Jobs.

588 Wiederholungen: Krafttraining, 2,533 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Es lohnt sich, erst nach 81010 Wochen stabiler Technik hinzuzufügen.
81212 Wiederholungen: Standardbereich für die Größe, 2 Minuten Ruhe. Verbring die meiste Zeit hier.
15 25 25 Wiederholungen: ein leichteres Endset, 60 90 Sekunden Ruhe. Nützlich, aber bauen Sie kein ganzes Programm darauf auf.

Wie man Fortschritte macht

Die einfachste Methode ist die doppelte Progression: Die Wiederholungen gehen zuerst hoch, die Last geht zuerst hoch.

Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 3 Sätze von 812.12.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihnen 899 Wiederholungen im ersten Satz mit 2 in Reserve gibt.
Fügen Sie zu jeder Sitzung 1 2 Wiederholungen zu einem oder zwei Sätzen hinzu.
Wenn alle drei Sätze 12 saubere Wiederholungen erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu und fallen zurück auf den unteren Bereich.

Sprunggröße: 5 kg, wenn Sie unter 100 kg auf der Bar sind, 2,5 kg darüber. Wenn Ihr Fitnessstudio keine 1,25 kg schweren Teller hat, kaufen Sie ein Paar ohne sie, Fortschritt über 120 kg wird zu raten.

Eine realistische Rate beträgt 51010 kg pro Monat im ersten Jahr und 2,55 kg pro Monat im zweiten Jahr. Alles, was schneller ist, bedeutet normalerweise, dass der Bewegungsbereich schwach schrumpft.

Ein achtwöchiger Lauf für jemanden, der mit 60 kg beginnt: Woche 1 3x8 bei 60 kg; Woche 3 3x11 bei 60 kg; Woche 4 3x8 bei 65 kg; Woche 6 3x12 bei 65 kg; Woche 7 3x8 bei 70 kg; Woche 8 Entlastung, 2 Sätze von 6 bei 55 kg.

Wenn du dich aufhältst

Wenn die Zahlen zwei Wochen hintereinander gleich bleiben, nehmen Sie eine Entlastungswoche: Die Hälfte der Sätze bei etwa 70 Prozent Ihrer normalen Belastung. Wenn das nicht bewirkt, dann überprüfen Sie den Schlaf (unter 7 Stunden ist der übliche Ursache), das Protein (Ziel 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) und ob Sie im letzten Monat andere Hüftübungen gemacht haben.

Häufige Fehler

Eine Bank 55 cm oder höher, so dass die Oberseite des Aufzugs ein Unterrückenbogen wird.
Die Füße sind zu weit nach vorne, also machen die Oberschenkel die Arbeit, die die Gesäßmuskeln tun sollen.
Keine Pause an der Spitze und ein Hüftschwung die Zahlen steigen, die Spannung nicht.
Den Atem durch das ganze Set halten, anstatt auf dem Weg nach oben auszudrücken.
Die Stange ist ohne Polsterung über die Hüften, also endet das Set durch Schmerzen, nicht Müdigkeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einer anstrengenden Sitzung ein oder zwei Tage schmerzend zu sein, ist normal. Wenn Sie trotz Ruhe mehr als zwei Wochen scharfe Schmerzen in der Leistengegend oder der Hüftfront haben, Schmerzen, die sich unterhalb des Knies ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß, Schmerzen im Schambein, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Symptome, die nach einem Sturz oder einem Aufprall auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie schwanger sind oder in den ersten Monaten nach der Geburt sind und unter Belastung Beckendruck oder Urinleckage verspüren, wenden Sie sich vor der Belastung an einen Arzt oder einen Beckenbodentherapeuten.

Die Kurzfassung

4-9 Harthiefe pro Woche, aufgeteilt in zwei Sitzungen.
Verbringen Sie den größten Teil Ihres Trainings im Bereich von 8 12 Wiederholungen, 1 3 Wiederholungen vom Scheitern entfernt.
Eine Pause von 1 2 Sekunden oben und ein vertikaler Schienbein sind mehr wert als 10 kg mehr.
Doppelprogression: die Spitze des Bereichs erreichen, dann 2,555 kg hinzufügen und wieder nach unten fallen.
Zwei Wochen ohne Bewegung bedeutet eine Entlastung, nicht ein weiteres Set.