Hüftantrieb: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Hüftstoß sieht aus wie der einfachste Lift im Fitnessstudio: Zurück auf einer Bank, Bar über die Hüften, auf und ab. In der Praxis ist es der Aufzug, bei dem kleine Einstellfehler am meisten darüber entscheiden, welcher Muskel tatsächlich arbeitet und welcher einfach müde wird. Hier ist die konkrete Version Aufbau, Ausführung, die Fehler, die Sie jeden Tag sehen, und für wen der Aufzug wirklich ist.

Was der Hüftstoß tatsächlich tut

Die Hauptspielrichtung ist die Hüftverlängerung, und der Hauptarbeiter ist der Gluteus maximus. Die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskeln, die Rippen und Becken an Ort und Stelle halten, helfen. Der Hauptunterschied von Squats und Deadlifts: Bei diesen erreicht die Last ihren Höhepunkt am Ende der Bewegung, während bei der Hüftschubsrichtung der schwerste Punkt die Oberseite ist, wobei die Hüfte vollständig ausgestreckt ist. Der Hüftantrieb deckt also den Teil des Bereichs ab, den die Kniebeuge kaum beladen, weshalb die meisten Menschen hier auch schwerere Gewichte tragen als sie erwarten.

Praktische Lehren: Der Hüftschub ist kein Ersatz für Hocken oder Liegestütze, sondern eine Ergänzung. Wenn man drei Körperbewegungen pro Woche macht, ist der Hüftschub der logische dritte.

Einrichtung

• - Die Bank: 384545 cm hoch und gegen eine Wand oder ein Regal gedrückt, damit es nicht rutschen kann. Die Kante sollte direkt unter den Schulterblättern landen, nicht in der Mitte des Rückens.
• Die Füsse: Hüftbreite oder 51010 cm breiter, Zehen 1020 Grad ausgerichtet. Überprüfen Sie: oben muss dein Schienbein vertikal sein. Wenn nicht, verschieben Sie die Füße um 2 3 cm und versuchen Sie es erneut.
• - Das ist ein Schlagzeug . Es sitzt in der Hüftfalte, nicht auf deinem Bauch. Verwenden Sie eine dicke Unterlage oder eine gefaltete Matte ohne eine werden Sie aufhören, weil Ihre Hüftknochen lange vor dem Muskel schmerzen.
• Kopf: Kinn leicht eingebettet, Augen auf einem Punkt 23 Meter vor Ihnen, nicht auf der Decke.

Hinrichtung Schritt für Schritt.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, den Rücken gegen die Bank und rollen Sie die Bar über die Hüften.
2. Atmen Sie in den Bauch und ziehen Sie die Rippen nach unten in Richtung Becken. Das verhindert eine übermäßige Schwellung des unteren Rückens.
3. Fahren Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften für etwa 1 Sekunde.
4. Oberhalb bilden Körper und Oberschenkel eine gerade Linie. Halten Sie 1 Sekunde mit einer absichtlichen Gesäßdrückung.
5. 2 Sekunden lang unter Kontrolle senken, bis Ihre Hüften 355 cm vom Boden entfernt sind.
6. Atmen Sie normal halten Sie den Atem nicht für eine ganze Reihe von 10 Wiederholungen an.

Die häufigsten Fehler

Schieben des unteren Rückens anstatt die Hüfte auszudehnen

Fehler Nummer eins. Statt der Hüfte nach oben zu reisen, biegt sich der unteren Rücken in einen Bogen und die Rep Aussehen länger als es ist. Das sagt: Nach einem Set fühlen Sie Druck im unteren Rücken statt Brennen im Gesäß. - Das ist ein Fehler . Verlassen Sie das Gewicht 20-30%, stecken Sie die Rippen ein und stoppen Sie die Wiederholung genau, wenn Rumpf und Oberschenkel in der Linie sind.

Falsche Fußentfernung

Füße zu weit aus die Oberschenkelmuskeln übernehmen und Krämpfe sind häufig. Zu nah die Knie bewegen sich nach vorne und die Vierfüßler übernehmen. Die vertikale Schienenspielregel aus der Einrichtung löst beides.

Zu viel Gewicht, zu früh.

Wenn sich deine letzten drei Wiederholungen in einen Arsch und einen Kopfwurf verwandeln, ist die Stange zu schwer. Vier Sätze von 10 bei 60 kg mit sauberer Technik schlägt drei Sätze von 5 bei 100 kg mit gebogenem Rücken.

Kurzstrecken und keine Pause an der Spitze .

Halbe Wiederholungen und vom Boden abprallen geben dir eine Nummer in einer App, kein Reiz. Eine volle Verlängerung plus eine Pause von 1 Sekunde ist ein Unterschied, den Sie innerhalb von zwei Wochen spüren.

Wer ist es, und wer nicht.

Es eignet sich für Menschen, die beim Hocken nichts in ihren Gesäßkörpern fühlen; für Menschen mit kränklichen Knien, da das Knie bei der Beugung nicht tief belastet wird; für Anfänger, weil die Technik 23 Sitzungen zum Erlernen benötigt; und für alle, die laufen, sprinten oder Sport mit harten Beschleunigungen treiben.

Es ist weniger geeignet für diejenigen, die bei tiefer Hüftflexion scharfe Leistenschmerzen haben, für alle, die an akuten Rückenschmerzen leiden, und für alle ohne eine stabile Bank. Eine gleitende Bank ist eine Verletzung, die darauf wartet.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

• Aufwärm: 5 Minuten auf dem Fahrrad, dann 2 Sätze von 10 mit einem leeren Stange (20 kg) oder Körpergewicht.
• Arbeitssätze: 344 Sätze von 81212 Wiederholungen, 90120 Sekunden Ruhe.
• Häufigkeit: zweimal pro Woche, mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden.
• Fortschritt: Wenn Sie mit der sauberen Technik die Spitze der Bandbreite bei jedem Set erreicht haben (z. B. 4x12), fügen Sie in der nächsten Sitzung 2,555 kg hinzu.
• Wenn Sie nichts in Ihrem Gesäß fühlen: Verbringen Sie zwei Wochen mit 121515 Wiederholungen mit einer 2-Sekunden-Pause an der Spitze, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich im Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche der Füße.
• Scharfe Leistenschmerzen oder Schmerzen vor der Hüfte bei jeder Wiederholung.
• Rückenschmerzen, die länger als 710 Tage andauern und sich nicht mit Ruhe lösen.
• Schmerzen, die dich nachts wecken oder ohne jede Belastung auftauchen.
• Hüft-, Wirbelsäulen- oder Bauchwandoperationen oder Geburten in den letzten 688 Wochen erst freigegeben, dann geladen.
• Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle zusammen mit Rückenschmerzen das ist ein Notfall, am selben Tag.

Die Kurzfassung

• Bank 384545 cm, Rand unter den Schulterblättern, Schienbein oben vertikal.
• Die Wiederholung endet, wenn Rumpf und Oberschenkel in einer Linie sind alles, was hinter der Lendenbogenbildung ist, kein besseres Ergebnis.
• 344 Sätze von 81212 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90120120 Sekunden Ruhe.
• Eine Pause von einer Sekunde oben und eine Absenkung von zwei Sekunden sind mehr wert als 20 kg mehr.
• Schmerzen, Taubheit oder Schmerzen in den Beinen, die länger als 10 Tage andauern lassen Sie sich nicht mehr anregen und lassen Sie sich untersuchen.