Park-Training: Ein Plan, der wirklich funktioniert

Ein Park ist das billigste Fitnessstudio , das man jemals benutzen kann: Eine Aufstehbank, eine Bank, ein paar Treppen und zehn Quadratmeter Gras reichen aus, um den ganzen Körper zu trainieren. Das Problem ist selten die Ausrüstung es kommt ohne Plan auf, macht zwanzig Liegestütze und geht nach Hause. Nachfolgend finden Sie einen bestimmten Zeitplan mit Zahlen, die Sie drei Mal pro Woche wiederholen können.

Was man in einem Park wirklich benutzt.

Gehen Sie einmal durch den Park vor Ihrer ersten Sitzung. Du brauchst drei Dinge: Etwas, an dem man hängen kann, etwas, gegen das man stoßen kann, und flachen Boden.

• Aufziehbarer Strich Pull-ups, toten Hängen, hängenden Knie-Höhen.
• Parallele Stangen oder niedrige Stangen Vertiefung und umgekehrte Zeilen.
• Eine Bank oder eine Stufe mit einer Höhe von 40 45 cm Split-Squats, Stepp-ups, Bank-Dipps, erhöhte Liegestütze.
• Ein 5 x 5 Meter großer Grasfläche Liegestütze, Kniebeugen, Planken, kurze Sprints.

Bringen Sie einen Liter Wasser und ein kleines Handtuch mit. Wenn die Bar nass oder eiskalt ist, überspringen Sie an diesem Tag Pull-ups und machen Sie stattdessen umgekehrte Reihen in flachem Winkel. Ein Sturz von zwei Metern ist nicht einen Satz wert.

Aufwärm: Acht Minuten.

1. 3 Minuten laufen oder leicht joggen, bis der Hals schwitzt.
2. 15 Armkreise nach vorne, 15 nach hinten.
3. 10 langsame Körpergewichts-Knicken auf volle Tiefe.
4. 10 Schläge pro Bein.
5. 10 Liegestütze mit den Händen auf der Bank.
6. 20 Sekunden tot vom Tisch hängen.

Bevor Sie die Muskelgruppe abschließen, halten Sie sich die statische Dehnung für das Ende. 20 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe. Vorab getan, kostet dich nur die Kraft.

Tagung A: Schub und Beine

Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Ganze dauert 35 bis 40 Minuten.

1. Bulgarische Split-Squat, Rückfuß auf der Bank: 3 Sätze von 812 pro Bein.
2. LiegestützeDie Kommission Vier Sätze von 815.15. Sobald du 20 klare Wiederholungen hinter dir hast, leg deine Füße auf die Bank.
3. Einmal auf ParallelstangenDie Kommission 3 Sätze von 610.10. Zu hart? Mach stattdessen Banktauchen, 3 x 12.
4. Auf die Bank .Die Kommission 3 x 10 pro Bein, kein Druck vom unteren Fuß.
5. SchieferDie Kommission 3 x 3045 Sekunden.

Tagung B: Zug und Kofferraum

1. AufzügeDie Kommission 5 Sätze, jedes Mal zwei Wiederholungen ohne Ausfall. Wenn Ihr Maximum 8 ist, machen Sie Sätze von 6.
2. Umgekehrte Zeilen auf einem niedrigen Takt: 3 x 10115, Körper gerade von der Ferse bis zum Kopf.
3. Einbein-rumanisches Lieferzeug, ohne Gewicht: 3 x 12 pro Bein, 3 Sekunden nach unten.
4. Hängende Knie erhöhtDie Kommission 3 x 8 12, 12, kein Schwing.
5. SeitenbrettDie Kommission 3 x 2030 Sekunden pro Seite.

Planen Sie es als A am Montag, B am Mittwoch, A am Freitag. Die nächste Woche beginnst du mit B. Über einen Monat erhalten beide Sitzungen die gleiche Anzahl von Sätzen.

Wenn du nicht einen einzigen Pull-up machen kannst

Das ist der normale Anfang für die meisten Erwachsenen, und es dauert 6 bis 10 Wochen, bis es wieder in Ordnung ist. Zweimal die Woche:

1. Tot gehängt: 4 x 20 Sekunden.
2. Negative Aufzüge: Steigen Sie auf die Bank, greifen Sie an die Stange und senken Sie sich 5 Sekunden lang. Vier Sätze von drei.
3. Umgekehrte Zeilen: 3 x 12, jede Woche auf einen niedrigeren Teller.

Verfolgen Sie den Fortschritt in Sekunden, reduziert und Wiederholungen abgeschlossen, nicht in dem, wie es sich anfühlte.

Konditionierung: 10 Minuten nach dem Ende.

Wenn nach dem Krafttraining noch etwas übrig ist, füge zweimal pro Woche eines von diesen hinzu:

• 8 x 20 Sekunden bergauf laufen, 40 Sekunden wieder runter laufen.
• 6 x 30 Sekunden Treppe, 60 Sekunden Ruhe.
• 12 Minuten kontinuierliches leichtes Laufen in einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können.

Wie man es schwieriger macht

Verwenden Sie die Zwei-plus-Zwei-Regel: Wenn Sie in jedem Set die Spitze der Wiederholungsspannweite erreichen, in zwei Sitzungen in Folge, machen Sie die Übung härter.

• Liegestütze: Füße auf der 40 cm Bank.
• Abzug: eine 2-Sekunden-Pause oben oder ein Rucksack mit 5 kg.
• - Die Kniebeuge: 4 Sekunden niedriger als 2.
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: nicht mehr als 60 Sekunden stattdessen einen Arm oder ein Bein heben.

Wetter und Kleinigkeiten

Im Sommer sollten Sie vor 10 Uhr oder nach 18 Uhr trainieren; bei 30 Grad trinken Sie 500 bis 750 ml Wasser pro Stunde und halten Sie die Pausen auf 60 Sekunden, da Sie ohnehin schneller müde werden. Im Winter dehnen Sie die Aufwärmung auf 12 Minuten aus und halten Sie die Oberschicht bis zum dritten Satz an. Essen Sie etwa 90 Minuten vorher 300 bis 500 kcal und erhalten Sie danach 25 bis 30 g Protein aus gewöhnlichen Lebensmitteln Eier, Joghurt, Fleisch, Bohnen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung sofort aufhören und sich untersuchen lassen.
• Gelenkschmerzen, die länger als 5 bis 7 Tage andauern, oder Schwellungen im Knie, Schulter oder Ellbogen.
• Taubheit oder Nadeln, die sich am Arm oder Bein bewegen.
• Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, Schwangerschaft oder mehr als ein Jahr ohne Bewegung lassen Sie sich vor dem Start reinigen.
• Ein Ruhepuls konstant über 100, oder ein plötzlicher Leistungsrückgang ohne offensichtlichen Grund.

Die Kurzfassung

• Eine Bar, eine Bank und ein flacher Boden sind alles, was man braucht; alles andere ist eine Ausrede.
• Zwei Sitzungen, A und B, dreimal pro Woche abwechselnd, jeweils 35 bis 40 Minuten.
• Warmen Sie sich 8 Minuten auf, ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden aus, strecken Sie nur am Ende.
• Fortschritt, wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen in zwei aufeinander folgenden Sitzungen erreicht haben.
• Brustschmerzen, Schwindel oder Gelenkschmerzen, die länger als eine Woche andauern, bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.