Herzfakten, die man kennen sollte, wenn man trainiert

Wie viel Blut Ihr Herz täglich bewegt, welche Ruhe- und Erholungsfrequenz Ihnen tatsächlich sagt, wie viel Training Sie wöchentlich benötigen und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Das Herz ist ein Muskel ungefähr so groß wie eine geschlossene Faust und wiegt etwa 300 Gramm. Es ist der einzige Muskel im Körper, der nie einen Tag ruht. Die meisten Dinge, die in den Fitnessstudios darüber wiederholt werden, sind entweder falsch oder nutzlos in der Praxis. Hier sind die Zahlen, die wirklich zählen, wenn man trainiert.

Was Ihr Herz in 24 Stunden macht

Im Ruhezustand schlägt es etwa 60 bis 80 Mal pro Minute ungefähr 100.000 Schläge pro Tag und etwa 2,5 Milliarden im Durchschnitt über ein Leben. Jeder Schlag drückt 60 bis 80 ml Blut aus, also bewegt es in einer Minute etwa 5 Liter, was nahezu dem gesamten Blutvolumen entspricht. Über 24 Stunden, das ergibt ungefähr 7.000 Liter.

Unter harter Anstrengung treibt eine ungeübte Person das auf 20 bis 25 Liter pro Minute, und Elite-Ausdauersportler erreichen mehr als 35. Das liegt nicht daran, daß das Herz siebenmal schneller schlägt - es schlägt etwa dreimal schneller, und der Rest kommt davon, daß es pro Schlag viel mehr Blut ausstößt. Dieser zweite Teil ist das, was Training verbessert.

Herzfrequenz in Ruhe

Der normale Bereich beträgt 60 bis 100 Schläge pro Minute. Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining machen, sitzen oft zwischen 45 und 55 und Radfahrer und Langstreckenläufer sind manchmal zwischen 38 und 42. Eine niedrige Zahl ist kein Ziel an sich, aber es ist ein gutes Zeichen dafür, daß jeder Schlag mehr Arbeit leistet.

Messen Sie es am Morgen, bevor Sie aus dem Bett steigen, drei morgens hintereinander, und nehmen Sie den Durchschnitt. Wenn er mehrere Tage lang 7 bis 10 Schläge höher schlägt als gewöhnlich, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie sich nicht erholt haben: Schlafmangel, zu viel Training, Alkohol von gestern Abend oder die Anfänge einer Erkältung. Nach 8 bis 12 Wochen konsequenter Kardiovaskulärtherapie ist ein Rückgang von 5 bis 10 Schlägen realistisch.

Maximale Herzfrequenz: Die Formel liegt.

Die Regel "220 minus dein Alter" ist eine grobe Schätzung mit einem Fehler von ungefähr ±10 bis 12 Schlägen in beide Richtungen. Für einen 40-Jährigen bedeutet das, dass das reale Maximum zwischen 168 und 192 liegen könnte, was der Unterschied zwischen einer einfachen und einer brutalen Sitzung ist, wenn man Zonen blind folgt.

Praktische Lösung: Warmen Sie sich 10 Minuten auf, dann drei Minuten lang mit einem Tempo, das Sie kaum halten können, eine Minute langsam, dann zwei weitere Minuten mit einem Sprint am Ende. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist sehr nahe an Ihrem tatsächlichen Maximum. Tun Sie dies nur, wenn Sie gesund sind und bereits seit einigen Wochen trainieren.

Herzfrequenzwiederherstellung kostenloser Test

Das ist eines der nützlichsten Dinge, die man selbst messen kann. Nach einer harten Anstrengung halten Sie an oder gehen Sie leicht, notieren Sie Ihre Herzfrequenz und überprüfen Sie sie dann nach genau 60 Sekunden erneut. Ein Abfall von 12 oder mehr Schlägen gilt als normal; ein Abfall von weniger als 12 wurde in der Forschung mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht und ist es wert, einen Arzt zu informieren. Gut ausgebildete Menschen sehen oft einen Rückgang von 25 bis 40 Schlägen.

Was das Training wirklich verändert

Durch Ausdauerarbeit vergrößert sich der linke Ventrikel und füllt sich mit mehr Blut, wodurch das pro Schlag gepumpte Volumen steigt. Bei schwerem Krafttraining verdickt sich die Ventrikelwand leicht, von typischen 8 bis 11 mm bis zu 12 bis 13 mm. Beide sind normale Anpassungen, keine Krankheit, und beide kehren innerhalb weniger Monate nach dem Stoppen wieder auf den Ausgangswert zurück.

Ein Detail , das selten auftaucht: Herzmuskeln können sich nicht wie bei Bizepen zusammenkrampfen lassen. Die Feuerfestigkeitsdauer beträgt etwa 250 bis 300 ms, so dass sie physisch nicht in Tetanus geraten kann. Deshalb "müdet" sich dein Herz nicht so, wie es bei der zwanzigsten Reihe von Kniebeugen bei deinen Vierbeinen der Fall ist.

Wie viel Training reicht ?

Das am besten unterstützte Minimum beträgt 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche sagen wir 5 × 30 Minuten schnelles Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen 75 oder 75 Minuten kräftige Arbeit, plus 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Mäßig bedeutet, dass man in ganzen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen.

Wenn Sie nur drei Tage haben: 2 × 40 Minuten leicht bis moderat plus eine Intervallsitzung (z. B. 6 × 2 Minuten hart mit 2 Minuten leicht) decken den größten Teil des Nutzens ab. Auch zu wissen: Für jemanden, der völlig sitzend ist, sind die ersten 60 bis 90 Minuten wöchentlicher Aktivität ein unverhältnismäßig großer Anteil an der Risikominderung. Alles darüber hinaus ist ein Bonus, keine Voraussetzung.

Kleine Dinge, die sich summieren.

Blutdruck: Das optimale ist unter 120/80. Werte über 140/90 an mehreren Tagen gehören in die Arztpraxis, nicht in einen "Ich mache einfach mehr Cardio"-Plan.
Salz: Die empfohlene Menge ist weniger als 5 Gramm Salz pro Tag, etwa 2 Gramm Natrium. Der größte Teil kommt nicht aus dem Schüttler, sondern aus Brot, Fleisch und Käse.
Schlaf: Die regelmäßige Einnahme von Zellen unter 6 Stunden erhöht sowohl die Ruheherzfrequenz als auch den Blutdruck. Ziel auf 7 bis 9.
Sitz: Alle 45 bis 60 Minuten aufstehen und 2 bis 3 Minuten laufen. Die Knie sind eine "zweite Pumpe" Geht man, drückt das Blut zurück zum Herzen.
Koffein: bis zu 400 mg pro Tag, ungefähr 3 bis 4 Kaffeesäfte, ist für die meisten gesunden Menschen in Ordnung. Frühstück zu überspringen und fünf auf nüchternen Magen zu trinken ist nicht dasselbe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warten Sie nicht ab oder suchen Sie online. Sie müssen sich untersuchen lassen, wenn Sie:

Druck, Enge oder Brennen in der Brust, die sich mit Mühe zeigen und verschwinden, wenn Sie aufhören.
Schmerzen, die sich auf den linken Arm, Kiefer, Hals oder zwischen den Schulterblättern ausbreiten, insbesondere bei Schwitzen und Übelkeit.
Ohnmacht oder fast Ohnmacht während des Trainings das ist nie etwas, das man durchdringen kann.
Herzklopfen, die länger als ein paar Minuten andauern, völlig unregelmäßig oder im Ruhezustand auftreten.
Atemnot bei Anstrengungen, die Sie früher leicht bewältigen konnten, oder Schwellungen in den Unterbeinen.
Eine Ruheherzfrequenz, die ohne offensichtlichen Grund konstant über 100 oder unter 40 ist.
Eine Familiengeschichte eines plötzlichen Herztodes vor dem 50. Lebensjahr werden vor dem Beginn eines ernsthaften Trainings untersucht.

Für die meisten Menschen über 40 oder für alle, die an Blutdruck, Cholesterin oder Blutzucker leiden, ist eine kurze Untersuchung und ein EKG vor Beginn eines intensiven Trainings eine vernünftige Zeit.

Das beste Kardiotraining für Ihr Herz ist das, was Sie in sechs Monaten noch machen, nicht das, was für drei Wochen beeindruckend aussieht.

Die Kurzfassung

Das Herz bewegt in Ruhe etwa 5 Liter Blut pro Minute und unter Belastung über 20 Liter; durch Training wird das Volumen pro Schlag mehr als die Geschwindigkeit verbessert.
Eine 7 bis 10 Schlagsprung über mehrere Tage bedeutet, dass Sie Erholung brauchen, nicht eine weitere harte Sitzung.
Wenn Ihre Herzfrequenz in der ersten Minute nach einer anstrengenden Arbeit weniger als 12 Schläge nimmt, sollten Sie dies einem Arzt mitteilen.
Ziel ist 150 Minuten moderate Kardiologie pro Woche plus 2 Krafttrainingseinheiten; drei Tage pro Woche decken bereits den größten Nutzen ab.
Schmerzen in der Brust bei Anstrengung, Ohnmacht während des Trainings oder Messwerte über 140/90 bedeuten eine ärztliche Untersuchung, keine Programmabweichung.