Knochen-Fakten, die man wissen sollte: Was passiert eigentlich in Ihrem Skelett?

Wie Knochen umgebaut werden, wie viel Kalzium und Vitamin D man wirklich braucht und welches Training Dichte aufbaut mit konkreten Zahlen und klaren roten Flaggen.

Knochen sehen aus wie trockenes, totes Material, aber es ist lebendiges Gewebe, das sich jeden Tag zerlegt und wieder aufbaut, auf Belastungen reagiert und sogar Hormone freisetzt. Wenn man trainiert, verändert sich sein Skelett genauso wie seine Muskeln - nur viel langsamer und viel leiser. Hier ist das wirklich Interessante und noch wichtiger, was man damit machen kann.

Dein Skelett wird ständig neu aufgebaut .

Ein Erwachsener hat 206 Knochen- Ich weiß . Ein Neugeborenes hat während des Wachstums rund 270 viele Sicherungen, einschließlich der Schädelplatten, des Heiligen Körpers und des Becken. Bei den meisten Menschen schließen die letzten Wachstumsplatten zwischen 16 und 21 Jahren.

Danach sitzt Knochen nicht still. Zellen, die Osteoklasten genannt werden, kauen alte Knochen aus, und Osteoblasten legen neue Knochen an ihre Stelle. Über 10% Ihres Skeletts werden jedes Jahr ersetzt.Das bedeutet, dass Sie in etwa einem Jahrzehnt fast völlig neue Knochen tragen. Schwammartiger Knochen die Wirbel und der Hals des Oberschenkelknochens dreht sich schneller um als dichter Kortikalknochen, was genau der Grund ist, warum dort zuerst Verlust auftritt und warum die ersten osteoporotischen Frakturen in Wirbelsäule und Hüfte auftreten.

Ein paar Zahlen für die Perspektive.

Dein Skelett ist ungefähr 15% der Körpermasse bei einer 80 kg schweren Person etwa 12 kg.
Das Oberschenkelmuskel hält ungefähr 170 MPa In der Verdichtung ist es etwa vier bis fünfmal so viel wie bei gewöhnlichem Beton und nur einen Bruchteil des Gewichts.
Der kleinste Knochen ist der Kniebein im Mittelohr: Über 3 mm lang und unter 4 mg- Ich weiß .
Das Knochenmark produziert ungefähr 2 Millionen rote Blutkörperchen pro Sekunde- Ich weiß .
Der Schnauzeilebe ist der einzige Knochen im Körper, der nicht durch ein Gelenk mit einem anderen Knochen verbunden ist.
Etwa 60% der Knochenmasse sind Mineralien (meist Kalzium und Phosphor) und etwa 25% Kollagen. Mineralstoffe verleihen Härte, Kollagen verleiht Zähigkeit weshalb Knochen eher splintern wie trockenes Holz als zerspringen wie Glas.

Knochen hören auf die Last.

Knochen bilden sich dort, wo sie komprimiert und gebogen werden. Bei professionellen Tennisspielern ist der Kortikalknochen im Servierarm bis zu 20% schwerer Die gleiche Person, dieselbe Ernährung, andere Belastung.

Es funktioniert auch rückwärts. Astronauten in der Mikrogravitation verlieren 1 1,5% der Hüftknochenmasse pro Monat, und eine längere Bettruhe etwas Ähnliches. Bones ist nicht teuer, wenn niemand sie beladen hat.

Das Signal, das Knochen aufbaut, ist nicht die Dauer, sondern die Größe und Geschwindigkeit der Belastung. Zwei Stunden leichter Lauf machen weniger für die Dichte als 30 Sprünge.

Was wir eigentlich tun sollen

Schwere Aufzüge, 2x pro Woche: Kniebeugen, Liegestütze, Press, Reihen 355 Sätze von 36 Wiederholungen bei ungefähr 80885% von 1RM.
Schlagbelastung: 3 Sätze von 10 Sprüngen oder Falllandungen von 203030 cm, 3x pro Woche. Ruhe 101515 Sekunden zwischen den Sprüngen Knochen reagieren besser auf getrennte Impulse als auf 100 Sprünge hintereinander.
Laufende Entwicklung: Steigern Sie den Wochenkosten nicht um mehr als 10%. Vorzusteigen ist die häufigste Ursache für Stressfrakturen im Schienbein und Fuß.
Gleichgewicht: 510 Minuten pro Tag: Einbeinstand von 30 Sekunden. Nach 50 ist der größte Fraktur-Sparer einfach nicht zu fallen.

Schwimmen und Radfahren sind hervorragend für Herz und Gelenke, aber sie tragen kaum zur Knochendichte bei. Keine Belastung, keine Belastung des Körpergewichts.

Nahrung, die Knochen stärkt

Kalzium: 1000 mg pro Tag für Erwachsene, 1200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70 Jahre. Zur Referenz: 200 ml Milch ≈ 240 mg, 30 g harter Käse ≈ 200 mg, 150 g Joghurt ≈ 200 mg, 100 g Sardinen mit Knochen ≈ 380 mg, 100 g Grünkohl ≈ 150 mg.
Vitamin D: 80010001000 IE pro Tag. Im Sommer bedecken 15 bis 20 Minuten Sonne auf den Armen und dem Gesicht viel, aber von Oktober bis März produziert man in den nördlichen Breiten im Wesentlichen kein Sonnenlicht.
Protein: 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Ein Viertel des Knochens ist Kollagen, und Kollagen ist Protein.
Genug Kalorien: Eine chronische Unterernährung und ein BMI unter 18,5 Strip Knochen schneller als jeder einzelne Mineralstoffmangel.

Was beschleunigt den Verlust?

Die Knochenmasse erreicht ihren Höchststand zwischen 25 und 30 . Danach verteidigt man das, was man gebaut hat. Ab 40 verlierst du ungefähr 0,5% pro Jahr, und Frauen verlieren . 23%3% pro Jahr während der ersten 577 Jahre nach der Menopause. Rauchen, mehr als zwei alkoholische Getränke am Tag, Kortikosteroide, die länger als drei Monate eingenommen werden, und ein vollständig sitzender Tag ohne harte Belastung, all das treibt das schneller an.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Fraktur durch einen Sturz oder durch eine triviale Kraft ist ein Warnzeichen in jedem Alter.
Schmerzen an einer Stelle des Schienbeins oder Fußes, die beim Laufen auftreten und sich in Ruhe niederlassen aufhören zu laufen und eine Belastungsfraktur auszuschließen.
Knochenschmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder sich in Ruhe verschlimmern.
Verlust von 3 cm oder mehr an Höhe oder neue Vorgefühlsfähigkeit.
Abwesenheit der Periode für 3 Monate oder länger bei Frauen, die trainieren, die direkt auf den Knochen trifft.
DEXA-Dichte-Scans werden routinemäßig für Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 70 Jahren empfohlen, die früher mit Risikofaktoren konfrontiert sind. Ein T-Score von -1 bis -2,5 bedeutet Osteopenie, unter -2,5 bedeutet Osteoporose.

Die Kurzfassung

Knochen sind lebendes Gewebe ungefähr 10% Ihres Skeletts werden jedes Jahr ersetzt.
Die Dichte kommt von schweren Aufzügen (355 × 36 Wiederholungen bei 80885% 1RM) und Sprüngen (3 × 10, dreimal pro Woche), nicht von Cardio.
Ziel ist 10002001200 mg Kalzium und 80010001000 IE Vitamin D pro Tag, zuzüglich 1,62,0 g Protein pro kg.
Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt bei 25-30; nach 40 verlieren Sie 0,5-1% pro Jahr, bis zu 3% nach der Menopause.
Eine Fraktur durch einen Stellfall, Schmerzen beim Laufen oder 3 cm Abstieg bedeutet, dass man sich untersuchen muss, nicht warten muss.