Fortgeschrittenes Fortschreiten: Wie man weiter gewinnt, wenn die Linearität abnimmt

Ein konkreter Fortschrittsplan für fortgeschrittene Heber: Doppelprogression, 4+1 Wochenblöcke, RIR, wöchentliche Ziele und Delays, mit Zahlen, die Sie heute eintragen können.

Wenn Sie die Phase hinter sich haben, in der Sie jede Woche 2,5 kg zu der Bar hinzufügen, wissen Sie bereits, dass dieser Ansatz irgendwann aufhört zu funktionieren. Nach zwei oder drei Jahren ernsthaften Trainings wird der Fortschritt nicht in der Woche, sondern in Kilogramm pro Jahr gemessen. Es geht darum , wie man das Training einmal strukturiert . Nur noch ein bisschen mehr. funktioniert nicht mehr.

Warum die lineare Progression anhalten kann

Ein Anfänger erholt sich von einer harten Hocke mit 60 kg in 24 bis 48 Stunden. Wenn man 180 kg hockt, bewegt sich das gleiche Set von fünf drei Mal so viel wie die Tonnage und dauert drei bis fünf Tage, bis man sich vollständig erholt hat. Der Raum zum Wachsen ist auch kleiner: 40 bis 60 kg in das erste Jahr hinzufügen ist realistisch, während 5 bis 10 kg pro Jahr nach dem vierten Jahr ein gutes Ergebnis ist. Der fortgeschrittene Fortschritt ist keine schnellere Version dessen, was man als Anfänger gemacht hat - es ist eine andere Mathematik, mit kleineren Sprüngen, die über längere Zyklen verteilt sind.

Doppelprogression: Erst die Wiederholungen, dann das Laden.

Statt bei jeder Sitzung Gewicht hinzuzufügen, fixieren Sie einen Wiederholungsbereich und bewegen Sie die Last erst, wenn Sie den gesamten Bereich in allen Sätzen gefüllt haben. Beispiel für den Bankpress, 4 Sätze in einem Bereich von 6-8 Wiederholungen mit 100 kg:

Erste Sitzung: 8, 8, 7, 6 - das Gewicht bleibt.
Zweite Sitzung: 8, 8, 8, 7 - das Gewicht bleibt.
- Die dritte Sitzung: 8, 8, 8, 8 - das nächste Mal 102,5 kg und fallen zurück auf 7, 6, 6, 6.

Bei den großen Aufzügen dauert dieser Zyklus drei bis sechs Wochen pro 2,5 kg Sprung. Bei kleineren Bewegungen sollten 1 bis 2 kg Sprünge verwendet werden.

Der Vier-plus-Eins-Block.

Ein fortgeschrittener Heber kann nicht jede Woche mit derselben Anstrengung trainieren. Das einfachste System ist ein 5-wöchiger Mesozyklus, berechnet aus der geschätzten maximalen Ein-Wiederholung:

Woche eins: 4x5 bei 75 Prozent
Woche 2: 4x5 bei 77,5 Prozent
Woche 3: 5x5 bei 80 Prozent.
4. Woche: 4x3 bei 85 bis 87,5 Prozent
Woche 5: Entlastung, 3x5 bei 60 Prozent

In der nächsten Block erhöhen Sie jeden Prozentsatz um 2 bis 2,5 Punkte, oder halten Sie die gleichen Prozentsätze gegen eine neue, höhere max. Zwei oder drei Blöcke wie diese pro Aufzug pro Jahr schlagen ständiges Schleifen in der Nähe Ihrer Grenze.

Oberste und hintere Set

Wenn sich feste Prozentsätze steif anfühlen, führen Sie einen schweren Top-Set durch und lassen Sie dann die Last fallen: 1x3 Bei einem Gewicht, das Ihnen eine Wiederholung in Reserve lässt, dann 3x5 10 bis 15 Prozent weniger. Das obere Set gewöhnt dich an das schwere Stangegewicht, die Rücken-Sets liefern das Volumen, das tatsächlich Muskeln aufbaut.

Die Repräsentanten in der Reserve statt fühlen

RIR ist, wie viele Wiederholungen du noch machen könntest, wenn du das Set weiterführst. In der Praxis: die Hauptaufzüge bei RIR 1-2, die Zubehörteile bei RIR 2-3 halten und höchstens alle zwei bis drei Wochen ausfallen und nur bei Isolationsarbeiten. Wenn Sie fünf Wiederholungen bei RIR 2 geplant haben und kaum fünf bekommen, fallen Sie den nächsten Satz um 5 Prozent. Das ist kein Rückzug, sondern ein Schutz für nächste Woche.

Wie viele Sätze pro Woche

Für fortgeschrittene Heber sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche der Bereich, in dem die meisten Menschen leben, aufgeteilt auf zwei oder drei Sitzungen. Beginnen Sie mit 12 Sätzen, fügen Sie ein oder zwei pro Woche hinzu bis 18-20, dann entladen. Für Kniebeugen und Liegestütze zählen Sie insgesamt 8 bis 12 harte Set pro Woche, da diese die meisten Erholungskosten verursachen. Ruhe 3 bis 5 Minuten zwischen den schweren Sätzen, 90 bis 120 Sekunden in Isolation.

Die Ablastung ist geplant, nicht verdient.

Alle vier bis sechs Wochen eine Entlastungswoche durchführen: Halbieren Sie die Anzahl der Satzungen (von 16 auf 8) und halten Sie die Last bei, oder halten Sie die Satzungen bei und senken Sie die Last auf 60-65 Prozent. Fünf bis sieben Tage reichen. Anzeichen , dass du früher eins brauchst: Bargeschwindigkeit sichtlich langsamer bei einem Gewicht, das sich letzte Woche leicht bewegt hat, schlechter Schlaf, Gelenkschmerzen am Morgen, Ruheherzschlag 5 bis 8 Schläge mehrere Tage in Folge.

Erholung, die diese Ausbildung unterstützt

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht - bei 80 kg sind das 130 bis 175 g pro Tag bei drei oder vier Mahlzeiten.
Kalorien: Um zu gewinnen, sollten Sie einen Tagesüberschuss von 200 bis 300 kcal einnehmen, mit dem Ziel 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Zwei Wochen unter sechs Stunden erscheinen in deinem Trainingsprotokoll, nicht nur in deinem Kopf.

- Das ist eine gute Idee.

Aufzeichnung der Belastung, Wiederholungen und RIR für jede Arbeitsgruppe. Schätzen Sie Ihre maximale Belastung als Last x (1 + Wiederholungen / 30): 140 kg für 5 Wiederholungen ergibt ungefähr 163 kg. Vergleichen Sie nicht Sitzung zu Sitzung, vergleichen Sie Block zu Block - wenn Ihre geschätzte Maximalmenge nach acht Wochen gleich bleibt, ändern Sie das Programm; wenn es 3 bis 5 kg ist, funktioniert das Programm.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als zwei bis drei Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche des Griffes - das sind keine gewöhnlichen Schmerzen.
Scharfe Gelenkschmerzen mit Schwellung oder einem Gelenk, der sich verriegelt.
Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot unter Belastung - lassen Sie sich sofort untersuchen.
Unerklärlicher Verlust von Kraft und Körpergewicht für mehr als vier bis sechs Wochen trotz normalen Schlafes und Nahrungsmittels.

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, Blutdruck haben oder nach einer langen Abwesenheit zurückkehren, sollten Sie sich vor Beginn eines neuen schweren Blocks untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

Fügen Sie nur die Last hinzu, wenn Sie in jedem Satz die gesamte Wiederholungsreihe ausgefüllt haben - normalerweise einen 2,5 kg Sprung alle drei bis sechs Wochen.
Zug in 4+1 Blöcken: 75, 77,5, 80, 85-87,5 Prozent, dann eine Woche ohne Ladung.
Die Hauptlifte müssen bei RIR 1-2 gehalten werden und höchstens alle zwei bis drei Wochen ausfallen.
Laufen Sie 10-20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, mit Kniebeugen und Deadlifts bei 8-12 insgesamt.
Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 Stunden Schlaf und Beurteilen Sie den Fortschritt über acht Wochen, nicht eine Sitzung.