Gehirn und Bewegung: 8 Fakten, die die Art und Weise ändern, wie man trainiert

Ihr Gehirn ist etwa 2% Ihres Körpergewichts und verbrennt etwa ein Fünftel der Energie, die Sie an einem Tag ausgeben. Ein großer Teil dieser Arbeit hat nichts mit Denken zu tun es geht in die Planung, das Starten und die ständige Korrektur der Bewegung. Das heißt, jede Reihe, die du machst, ist Nervensystemtraining, nicht nur Muskeltraining.

Der erste Monat der Kraftgewinnung passiert in deinem Kopf.

Wenn Sie von Grund auf neu beginnen, kann Ihr Kniebein oder Ihre Press in den ersten 4 Wochen um 20-30% steigen, während Ihre Muskelmasse in derselben Strecke vielleicht 0,5-1 kg ansteigt. Die Arithmetik funktioniert nur , wenn man das Nervensystem zählt: Ihr Gehirn lernt, mehr Motor-Einheiten gleichzeitig zu rekrutieren, sie schneller zu feuern und die gegnerischen Muskeln nicht mehr zu bremsen. Hypertrophie übernimmt erst nach Woche 68 die Haupttreiberrolle.

Praktisch: wenn das Ziel darin besteht, lernen Ein Lift, machen Sie es öfter mit weniger Gewicht 3 bis 4 Mal pro Woche, 466 Sätze von 3 Wiederholungen bei 7075%75% Ihrer maximalen, 23 Minuten Ruhe, und nicht eine einzige Wiederholung zum Scheitern. Zwanzig saubere Wiederholungen am Tag lehren dein Gehirn mehr als ein schleifendes Set von 15, bei dem die letzten fünf auseinanderfallen.

Trainiere einen Arm und der andere wird stärker.

Das ist eine Kreuzbildung: Trainieren Sie nur eine Seite des Körpers für 466 Wochen und die ungeübte Seite nimmt ungefähr 71515% Kraft auf, ohne eine einzige Wiederholung zu machen. Der Muskel änderte sich nicht - die Befehle aus dem Gehirn änderten sich. Deshalb ist ein Gips oder eine Operation an einem Arm ein Grund, den anderen weiter zu trainieren.

Herz- und Konzentrationsübungen: die tatsächlichen Zahlen

Nach 30 bis 40 Minuten Laufen, Radfahren oder raschem Gehen bei 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz steigt der BDNF-Wert im Blut an. Der messbare Anstieg der Aufmerksamkeit und der Problemlösungsgeschwindigkeit dauert etwa 60 bis 120 Minuten nach dem Ende. Es lohnt sich also, das härteste Denken in dieses Fenster zu parken.

Wenn der Tag eng ist, ergeben 4 Intervalle von 4 Minuten bei 85~90% der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten leichtem Gehen zwischen ihnen einen vergleichbaren Reiz in 25 Minuten insgesamt. Die wöchentliche Zahl, die in der Forschung immer wieder auftaucht, ist 150 Minuten moderate Aktivität, und fünf 30-minütige Spaziergänge füllen das viel zuverlässiger aus als eine heroische Sonntagssitzung.

Gleichgewicht ist ein Gehirn-Test, kein Bein-Test.

Auf einem Bein stehen ist der billigste Nervensystem-Test, den man hat. Bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 75 Jahren ist die Unfähigkeit, 10 Sekunden auf einem Bein ohne Unterstützung zu stehen, mit einem spürbar höheren Todesrisiko in den folgenden Jahren verbunden. Mit geschlossenen Augen brechen die Zahlen zusammen: Ein 20-Jähriger hält 25-30 Sekunden, ein 60-Jähriger oft weniger als 5, weil ohne Sehkraft das Gehirn nur noch Gelenk- und Innenohrsignale hat.

Das Training ist langweilig und funktioniert: 3 Sätze von 30 Sekunden pro Bein, jeden Tag, mit einem Tischrand in Reichweite des Armes. Wenn das leicht ist, schließe deine Augen oder stehe auf einem gefalteten Handtuch.

Myelin, Geschwindigkeit und warum Technik hängt

Ein Nervensignal bewegt sich 100×120 m pro Sekunde durch eine dicke myelinierte Faser und etwa 1 m/s durch eine dünne unmyelinierte einhundertfache Differenz. Durch die Wiederholung einer Bewegung wird die Hülle dicker und die Route schneller und zuverlässiger. Deshalb erinnert sich Ihr Körper jahrelang an Radfahren oder ein Gewichtheben und durch denselben Mechanismus erinnert er sich an schlechte Gewohnheiten: Die Abhilfe von Fehlern dauert 6-10 Wochen, meist länger als beim ersten Mal richtig zu lernen.

Für die Skala: Reaktion auf ein visuelles Signal dauert 200250250 Millisekunden, auf einen Klang 150200200 ms. Eine Landung ist kürzer als das, also kannst du ein abfallendes Knie nicht reparieren. während der Der Sprung muss vorher in langsamen Wiederholungen geübt werden.

Die mentale Probe ist kein Flusch.

Eine Bewegung vorzustellen aktiviert einen Teil der gleichen Hirnregionen wie die Ausführung. Unter kontrollierten Bedingungen erzeugt 101515 Minuten mentale Probe 45 Mal pro Woche eine kleine, aber messbare Kraftsteigerung ein paar Prozent und eine merklich sauberere Ausführung komplexer Aufzüge. Es ersetzt nicht das Training, aber es ist ein konkretes Werkzeug, wenn man krank ist, reist oder früh in der Reha ist.

Schlaf macht die Hälfte der Arbeit .

Eine neue Bewegung wird nicht nur gelernt, während man sie macht, sondern auch während man schläft. Nach 7-9 Stunden ist die Genauigkeit einer am Vortag erlernten Fähigkeit normalerweise ohne zusätzliches Üben um 10~20% besser. Nach zwei Nächten von 5 Stunden sinken Reaktionszeit und Präzision spürbar und dein Gefühl, wie müde du bist, fällt schlecht, so dass du dich gut fühlst, während du schlechter arbeitest. Ein 20-30-minütiges Nickerchen hilft; länger als 45 Minuten lässt dich meistens schlaflos.

In einer Woche passt es.

1. Zwei Krafttrainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten, jede mit mindestens einem Lift, den du noch nicht technisch beherrscht hast.
2. 150 Minuten moderate Kardio, verteilt auf 4 bis 5 Ausflüge.
3. 10 Minuten Balance und Koordination täglich passt, während Sie auf den Wasserkocher warten.
4. Jede Woche eine neue Fähigkeit: Eine neue Lift-Variante, Tanzen, Klettern. Neuheit ist ein Reiz, den die Wiederholung des Bekannten nicht bieten kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Ein plötzlicher Kopfschmerz, der am schlimmsten in Ihrem Leben ist, besonders bei Übelkeit oder verschwommenem Sehen.
• Taubheit oder Schwäche auf einer Seite des Körpers, herunterhängender Mund, unklare Sprache Notfall, sofort.
• Ein Kopfschlag, nach dem Sie das Bewusstsein verloren, erbrechen oder länger als ein paar Minuten verwirrt waren.
• Schwindel oder unbeständiges Gehen, das länger als ein paar Tage andauert oder doppeltes Sehen.
• Ein plötzliches Gleichgewichtsverlust und wiederholte Stürze bei jemandem über 60.
• Handzitterung, Steifheit oder das Gefühl, dass Ihre Bewegungen langsamer sind als vor einigen Monaten.

Die Kurzfassung

• Die ersten 4~6 Wochen der Stärke Fortschritt ist vor allem Nervensystem, nicht Muskeln so lernen Technik bei 70775%, nicht zum Scheitern.
• 30 bis 40 Minuten Cardio bei 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz ergeben 1 bis 2 Stunden schärferen Fokus. Nutzen Sie das Fenster.
• Kannst du nicht 10 Sekunden auf einem Bein halten? Das sind Daten, kein Detail. 3 x 30 Sekunden am Tag ändern es.
• Eine schlechte Technik wird ebenso gut wie eine gute Technik in Erinnerung bleiben; sie wird 61010 Wochen lang rückgängig gemacht.
• Ohne 7-9 Stunden Schlaf verlieren Sie 10-20% von dem, was Sie an diesem Tag gelernt haben.