Heim-Sportgeräte unter 200 km: Was zu kaufen und was zu überspringen

Eine konkrete Liste mit 200 Kilometer unterhalb des Sporthauses mit Baseballplatzpreisen, einem dreitägigen Trainingsplan pro Woche, Regeln für den Fortschritt und der Ausrüstung, die es nicht wert ist, gekauft zu werden.

200 Convertible Mark sind nicht viel, aber es reicht aus, um das zu decken, was man in einem Fitnessstudio tun würde. Der Trick ist nicht, viele Dinge zu kaufen, sondern vier oder fünf Stücke, die sich nicht überschneiden. Hier ist eine konkrete Budget-Aufteilung, was man damit trainieren kann und was eine Verschwendung von Geld ist.

Was die Ausrüstung abdecken muss

Bevor Sie etwas kaufen, stellen Sie sicher, dass die Ausrüstung Ihnen fünf Bewegungsmuster gibt: Schieben (aufdrücken, über dem Kopf drücken), ziehen (aufziehen, aufreihen), hocken, Hüftscharnieren (Todlift, Schaukel) und mit Stabilisierung des Kofferraums tragen. Alles, was kein neues Muster oder ein neues Widerstandsniveau hinzufügt, ist ein Duplikat. Ihr Körpergewicht kann schon mit Schieben und Hocken umgehen, also geht das Geld zuerst zu dem, was der Körper nicht ohne Hilfe tun kann: Zug- und Außenauflastung.

Die 200 km teilen

Hier ist eine Liste, die dem Budget entspricht und keine Lücken lässt. Die Preise sind für den lokalen Markt standardmäßig und schwanken um 20 bis 30 Prozent:

Ein 12 kg schwerer Kettlebell, etwa 65 Km. Gusseisen fährt etwa 4 bis 6 km pro Kilogramm. Eine Glocke deckt Totenheber, Schaukeln, Reihen, Pressen und Trägen ab.
Ein Schleppstangeingang, 30 bis 40 km. Überprüfen Sie, ob der Türrahmen mindestens 8 cm tief ist und die Nennlast nicht unter 100 kg liegt.
Set von Widerstandsbändern mit Griffe oder Schleifbändern, 40 bis 50 KM. Widerstände von 5 bis 25 kg, Abdeckungsreihen, unterstützte Zugzüge und Schulterarbeit.
Eine 1,5 cm große Matte, etwa 180x60 cm, 25 bis 35 Km. Eine dünnere als 1 cm schützt die Wirbelsäule nicht auf einem harten Boden; eine Dicke von mehr als 2 cm gleitet und fällt bei Liegestützen unter die Handflächen.
Sprungseil mit Lager, 15 bis 25 km. Die Länge ist richtig, wenn man auf der Mitte des Seils steht und die Griffe bis zu den Achseln reichen.

Das sind 175 bis 215 Km. Wenn du übergehst, lass das Seil zuerst fallen. 25 Minuten schneller Bergwanderung machen den gleichen Job umsonst.

Wenn Sie nicht in einer Tür eine Bar montieren können

Statt der Stange sollten Sie eine Hängemast (40 bis 60 KM) über eine Tür anbringen und eine zweite 8 kg schwere Kettlebell. Das Ziehen erfolgt dann durch gebogene und umgekehrte Reihen in einem 45° Körperwinkel.

Was nicht Geld ausgeben

Dumbbell-Sätze unter 2x5 kg. Sie fühlen sich innerhalb von drei Wochen leicht und es gibt keinen Weg dorthin.
Vibrationsplatten und Ab-Elektrostimulatoren. Sie fügen kein Bewegungsmuster und keinen messbaren Widerstand hinzu.
Die billigsten Sporträder unter 150 km. Der Widerstand ist unbeständig und die Lager absterben innerhalb weniger Monate; ein Seil und ein Außenfeld sind billiger und besser.
Handschuhe und einen Hebegürtel. Mit 12 kg braucht man sie nicht; ein Gürtel kommt erst nach etwa 80 Prozent des maximalen Gewichts in Frage.

Wie das Training eigentlich aussieht

Drei Mal pro Woche, jeweils 40 bis 50 Minuten, und 90 bis 120 Sekunden Ruhe bei schwereren und 45 bis 60 Sekunden bei leichteren Liften.

Tag A: Schub und Beine

Liegestütze: 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, Band über den Rücken einmal 15 fühlt sich leicht an
Bulgarischer Split Squat, Kettlebell in der einen Hand: 3 x 8 bis 10 pro Bein
Überkopf Kettlebell Press: 3 x 6 bis 8 pro Arm
mit einem Durchmesser von mehr als 50 mm 3 x 15
- Das ist nicht wahr. 3 x 30 bis 45 Sekunden

Tag B: Zug und hintere Kette

Abzug: 4 x 3 bis 8; wenn Sie nicht können, verwenden Sie Negative, springen Sie für 5 Sekunden nach oben und unten, 4 x 3
Rumänisches Lieferzeug mit dem Kettlebell: 3 x 10 bis 12
Einarmreihe: 3 x 10 bis 12 pro Arm
Kettlebell Schwingen: 5 x 15, Ruhezeit 45 Sekunden
Tot an der Bar hängen: 3 x 20 bis 30 Sekunden

Tag C: Konditionierung und Schwachstellen

Sprungseil: 10 Runden von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Ruhe.
Geht mit dem Kettlebell: 3 x 10 pro Bein
Das Kalb hebt mit der Kettlebell: 3 x 15
Gepäck mit: 4 x 30 Sekunden pro Seite

Wie man ohne größere Belastungen Fortschritte macht

Zwölf Kilogramm klingen leicht, aber diese fünf Stücke lassen viel Platz, bevor man mehr Eisen braucht:

Verlangsamt das Tempo: 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde Pause, 1 Sekunde nach oben. Die gleiche Last, 40 bis 50 Prozent mehr Zeit unter Spannung.
Einbeinig oder einarmig: Ein bulgarischer Split-Squat mit 12 kg Last auf einem Bein wie ein zweibegiges Squat mit viel mehr Gewicht.
Schneidet den Rest ab. von 120 bis 60 Sekunden über vier Wochen, wobei die gleichen Wiederholungen beibehalten werden.
Erhöhen Sie die Reichweite: Liegestütze mit den Händen auf zwei Büchern lassen die Brust 10 cm tiefer gehen.

Regeln für die Progression: Wenn Sie die Spitze der Wiederholungsspannung in allen drei Sätzen für zwei Wochen hintereinander erreichen, machen Sie die Übung mit einer der oben genannten Methoden härter. Die Gesamtzahl der wöchentlichen Arbeitssätze pro Muskelgruppe sollte zwischen 10 und 20 liegen.

Raum, Boden und Lärm

Sie brauchen ein 2 x 1,5 m großes Rechteck und eine Decke, die ausreichend hoch ist, um es mit den Händen über sich zu halten. In einer Wohnung, schwing und springe auf der Matte und vermeide sie nach 21 Uhr. Lassen Sie die Kettlebell nie frei auf Laminat fallen: 12 kg von 30 cm reißen den Boden und die Geduld der Nachbarn.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausrüstung ist nicht das Risiko, einige Bedingungen sind es. Fragen Sie vor der Einnahme einen Arzt auf, wenn:

Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder nachts aufwachen;
Sie fühlen sich in einem Arm oder Bein wie gezwungen zu brüllen, Taubheit oder Schwäche zu verspüren;
ein Gelenk schwillt, wird rot oder biegt sich nicht vollständig;
wenn Sie bei leichter Anstrengung Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel haben;
Sie haben einen unkontrollierten Blutdruck, eine Herzerkrankung, eine kürzlich durchgeführte Operation, eine Hernie oder sind schwanger.

Wenn Sie seit mehr als einem Jahr nicht mehr aktiv sind und über 40 Jahre alt sind, ist eine allgemeine Untersuchung und Blutuntersuchung vor dem Start eine vernünftige Investition und billiger als die meisten dieser Geräte.

Die Kurzfassung

200 KM kauft eine 12 kg schwere Kettlebell, einen Zugstange, ein Bandset, eine Matte und ein Sprungseil, das alle fünf Bewegungsmuster abdeckt.
Verwende zuerst auf das, was dein Körper nicht ohne Hilfe kann: Zug- und Außenauflastung.
Drei Sitzungen pro Woche, je 40 bis 50 Minuten, 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Fortschritt durch Tempo, Variationen der einzelnen Gliedmaßen und kürzere Ruhe, nicht durch mehr Gewicht.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Nervenprellungen oder Brustbeschwerden gehen zum Arzt, nicht zur nächsten Sitzung.