Ein Heim-Sportstudio für 500 Km: Was zu kaufen und wie man trainiert

Eine konkrete Aufschlüsselung von 500 km in Ausrüstung, die Sie tatsächlich verwenden werden, zwei Kaufoptionen und die dreitägige Trainingswoche, die die Ausrüstung abdeckt.

Für 500 Km kann man kein Fitnessstudio bauen, aber man kann eine Ecke bauen, in der drei Mal pro Woche ernsthaft trainiert wird. Der Trick ist, jede Marke für Geräte zu verwenden, die die meisten Bewegungsmuster abdecken, nicht für eine Maschine, die nur eine Sache macht. Nachfolgend finden Sie zwei konkrete Haushaltsplanungen, die Programme, die die Geräte unterstützen, und eine Liste von Dingen, die es nicht wert sind, gekauft zu werden.

Regel eins: Kaufen Sie Last, nicht Komfort.

Muskeln wachsen aus harten Sätzen, die nahe am Scheitern sind, nicht aus, wie gepolstert die Bank ist oder wie gut die Maschine aussieht. Also kommt die Last, die nach oben gehen kann, zuerst und alles andere danach. Wenn Sie zwischen einer 150 KM Bank und einem weiteren 10 kg Gewicht wählen müssen, nehmen Sie das Gewicht Sie können eine Bank mit einem Stuhl und dem Boden improvisieren, Sie können den Widerstand nicht improvisieren.

Option A: mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm,

Das ist die Wahl, wenn Ihr Ziel Muskeln ist und Sie ein klassisches Press-, Row- und Squat-Programm wollen.

Paar verstellbare Hanteln, 2 × 22424 kg 260 3 320 KM. Das ist eine sehr schwierige Frage.
Aufziehbarer Balken für die Tür 40 bis 70 km. Die angegebene Kapazität beträgt mindestens 100 kg.
Gummimatte, 100 × 200 cm, 10 mm dick 50 bis 80 km. Schützt den Boden und schneidet Geräusche ab.
Set von Widerstandsschläufe, 10 bis 40 kg Zugkraft 40 406060 KM. Für die Hilfe bei Pull-ups, Schulterarbeit und Aufwärmübungen.

Insgesamt 390530 KM. Wenn Sie überfahren, fallen Sie auf Hanteln, die mit 20 kg pro Hand aufsteigen, anstatt die Stange zu schneiden.

Option B: Zwei Kettlebells plus Körpergewicht.

Nehmen Sie das, wenn der Platz knapp ist, Sie auch Konditionierung wollen und weniger Isolationsübungen nicht ausmachen.

16 kg Kettlebell 90 9030130 KM
24 kg Kettlebell 130 180 180 KM
Aufziehbarer Strich 40 40 70 70 KM
10 mm-Matte 508080 KM
Sprungseil und ein paar Bänder . 40 406060 KM

Insgesamt 3505520 KM. Zwei Glocken bedecken Kniebeugen, Scharniere, Schaukeln, drücken über dem Kopf und tragen fast den ganzen Körper.

Was überspringen

All-in-one-Hausmaschinen unter 800 km Kabel und Lager lösen sich innerhalb von Monaten und die Nennlast ist optimistisch.
Plastikhandgelenke mit Sand oder Zement sie knacken und können nicht schwerer beladen werden, wenn man stärker wird.
Vibrationsplatten, Ab-Elektrostimulatoren und alles, was Fettverlust von einem Körperteil verspricht.
Eine Klappbank mit einer Nennleistung von 100 kg , das ist Ihr Körpergewicht plus die Gewichte, ist also nicht genug.
Jedes Gerät ohne Lastklasse.

Das Programm: drei Sitzungen pro Woche

Die Sitzungen A und B wechseln sich ab: Eine Woche A-B-A, die nächste B-A-B, immer mit mindestens einem Ruhezug dazwischen. Ruhe 90-120 Sekunden bei den großen Aufzügen, 60 Sekunden bei den übrigen. Jede Sitzung dauert 45-55 Minuten.

Tagung A

Schüssel-Knickschuh 4 × 8
Stehende Halter-Überkopfpresse 3 × 81010
Einarm-Bogenreihe 3 × 101212 pro Arm
Dumbbell Rumänische Lieferung 3 × 10
Planke 3 × 40 Sekunden

Tagung B

Bulgarische Split-Squat 3 × 10 pro Bein
Pull-ups oder 5-Sekunden-Negative, wenn Sie sie noch nicht machen können 4 × 58
Schlägerboden oder -bankpress 4 × 81010
Hüftschub mit einer Hantel über die Hüften 3 × 12
Der Landwirt trägt 4 × 40 Meter oder 4 × 40 Sekunden an Ort und Stelle

Wie man Fortschritte macht, wenn man abnimmt

Ein begrenztes Budget bedeutet eine begrenzte Belastung, daher muss Fortschritt von woanders kommen. Die Reihenfolge , die funktioniert:

Hinzufügen von Wiederholungen an die Spitze des Bereichs, z.B. von 3 × 8 auf 3 × 12 und erst dann das Gewicht hinzufügen.
Verlangsamung der Absenkungsphase auf 3 Sekunden gleiche Last, viel härter eingestellt.
Wechseln Sie auf die Version mit einem Gliedmaß: Split-Squats statt Squats, Einarmpressen.
Rastzeit von 120 auf 60 Sekunden mit den gleichen Sätzen und dem gleichen Gewicht verkürzen.
Zusätzlich werden eine Reihe pro Woche aufgenommen, bis zu maximal 5 Sätze pro Übung.

Neben dem, 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 7-9 Stunden Schlaf bringen mehr Ergebnisse als jede zusätzliche Maschine, die man mit den übrigen 100 km kaufen könnte.

Raum und Nachbarn

Für die Oberpressung benötigen Sie 2 × 2 Meter freien Boden und 220 cm Decken. Legt Gewichte auf, lasst sie nicht fallen; eine 10 mm große Matte mit einem alten Teppich unterhalb verhindert den größten Schlag. Wenn Sie in einer Wohnung trainieren, springen und schwingen Sie vor 21 Uhr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel während der Anstrengung die Behandlung abbrechen und sich sofort untersuchen lassen.
Unbehandelte Blutdruck über 140/90, Diabetes, Herzerkrankungen oder Schwangerschaft vereinbaren Sie die Belastung vor dem Start.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich auf einem Bein oder Arm verbreitet.
Mehr als ein Jahr Ausfall, zusätzlich zu Übergewicht und Alter über 40 ein kurzer Check-up vor der ersten Sitzung.

Die Kurzfassung

Die meisten der 500 KM gehen auf Last, die erhöhen kann: Verstellbare Hanteln oder zwei Kettlebells.
Hinzu kommen ein Aufziehbarren, eine 10 mm-Matte und ein Bandset das ist das gesamte Kit.
Drei Sitzungen pro Woche, zwei abwechselnde Modelle, jeweils 455555 Minuten.
Wenn das Gewicht ausgeht, machen Sie Wiederholungen, langsameres Tempo, Variationen der einzelnen Gliedmaßen und kurze Ruhe.
Maschinen unter 800 km, mit Sand gefüllte Plastikhandgelenke und Vibrationsplatten sind Verschwendung von Geld.