Bandscheibenvorfall: Was du tun kannst und was nicht

Ein praktischer Leitfaden für das Training mit Bandscheibenvorfall: Was bleibt im Programm, was für sechs Wochen rauskommt und wie man sicher unter die Bar kommt.

Eine Bandscheibenvorfall klingt wie das Ende des Trainings, aber in den meisten Fällen ist es das nicht. Etwa 85 bis 90% der Patienten sehen, dass die Symptome innerhalb von 6 bis 12 Wochen ohne Operation verschwinden. Und sich während dieses Zeitraums richtig zu bewegen beschleunigt die Genesung mehr als das Stillliegen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen entweder alles beenden oder genau wie vorher weitermachen, und beide Entscheidungen ziehen die ganze Sache hinweg.

Was passiert eigentlich?

Zwischen den Wirbeln befindet sich eine Scheibe: ein Knorpelkissen mit einem härteren Außenring und einem gelähnlichen Kern. Wenn der Ring nachlässt, spritzt der Kern aus und drückt auf eine Nervenwurzel. Deshalb bleibt der Schmerz nicht im Rücken, sondern läuft durch das Bein, oft bis zum Kloh oder Fuß, wobei er bei der Reise Kribbeln oder Schwäche hervorruft.

Eines ist es wert zu wissen: Der MRT-Bericht und Ihre Symptome sind nicht dasselbe. Bei Menschen ohne Schmerzen erscheint eine Bandscheibenblänge bei etwa 30% der Menschen in den Dreißigern und bei über 60% der Menschen in den Sechzigern. Du trainierst die Person, nicht den Scan.

Die ersten 72 Stunden

Leg dich nicht den ganzen Tag hin. Begrenzen Sie es auf 20-30 Minuten in einer Strecke, dann aufstehen und für 3-5 Minuten zu Fuß.
Gehen Sie 5 oder 6 Mal am Tag für 5-10 Minuten, auf flachem Boden, keine Hügel.
Eis oder Hitze, was besser ist, 15-20 Minuten nach dem Einsatz mit mindestens einer Stunde zwischen den Runden.
Sitzen auf 20 Minuten in einer Strecke beschränken. Das Auto ist das Schlimmste, denn es kombiniert Vibrationen mit einer abgestürzten Position.

Was du tun kannst

- Ich gehe .

Das ist das Beste. Übung Die ersten Wochen. Ziel ist es, täglich insgesamt 30 bis 45 Minuten zu gehen, zunächst in 4-6 kurze Spaziergänge aufgeteilt, und bis zum Ende der dritten Woche mindestens einen kontinuierlichen Spaziergang über 30 Minuten.

Isometrische Kernarbeiten

Drei Übungen, die die Wirbelsäule still halten, anstatt sie zu biegen: Die modifizierte Krümmung, die Seitenplanke und der Vogelhund.

Geänderte Aufschleife: Auf dem Rücken, ein Knie gebeugt, Hände unter dem Rücken. Heben Sie Kopf und Schultern ein oder zwei Zentimeter und halten Sie 8-10 Sekunden.
Seitenbrett: Wenn die volle Version zu viel ist, halten Sie 8-10 Sekunden pro Seite.
Vogelhund: auf allen Vieren, gegensätzlicher Arm und Bein, halten 8-10 Sekunden.

Jede davon läuft wie eine absteigende Pyramide: 5 Halte, eine Minute Pause, dann 3, dann 1. Ruhe 20-30 Sekunden zwischen einzelnen Haltezeiten. Das Ganze dauert 8-10 Minuten und wird täglich durchgeführt, am besten morgens, aber nicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen.

Hüftscharnier ohne Last

Lerne, Hüftbewegung von Rückenbeugung zu trennen, bevor du etwas vom Boden abhebst. Stehen Sie mit dem Rücken 4 bis 6 Zoll von einer Wand entfernt, die Arme über die Brust, drücken Sie die Hüften zurück, bis Ihre Gesäßmuskeln die Wand berühren, während der Rücken flach bleibt. 3 Sätze von 10. Sobald das sauber ist, ohne Gefühl am Bein, wiederholen Sie es mit einem Dowel entlang Ihrer Wirbelsäule, wobei Sie den Kontakt auf der Rückseite des Kopfes, der Mitte des Rückens und des Schwanzbeins die ganze Zeit halten.

Oberkörper und Kardio

Bankpressen, Pull-ups, sitzende Oberkopfpressen mit Rückenstütze, all das kann fast sofort wieder auftreten, sobald man sich ohne Schmerzen hinlegen und aufstehen kann. Bleiben Sie bei 60-70% Ihres Vorverletzungsgewichts. 3 Sätze von 8-12. Für Kardiovaskuläre: ein Fahrrad, das 15-20 Minuten lang aufrecht steht oder ein Laufband ohne Neigung. Die Elliptik stört manche Leute wegen der Beckenrotation, also probieren Sie es mal 5 Minuten und urteilen Sie danach.

Was soll ich jetzt weglassen?

Alles , was die Wirbelsäule unter Belastung biegt: Die Totenhebe, die rumänische Totenhebe, gute Morgen, die Fingertraining. Mindestens sechs Wochen frei.
Sit-ups, Kniebeugen, V-ups. Das ist der genaue Mechanismus, der die Scheibe beschädigt hat, nur in kleineren Dosen.
Die Rudermaschine für die ersten 4-6 Wochen, da es wiederholt belastet ist, Hunderte von Wiederholungen pro Sitzung.
Beförderungszeit: Russische Drehungen, Neben-Medizin-Ballwürfe, schwere Holzhacken.
Alles in der ersten Stunde nach dem Aufwachen aufheben. Die Scheibe ist dann am stärksten wassergeschwollen und am verletzlichsten.
Schwere tiefe Hocken, bis du 20 Körpergewicht-Hocken mit null Empfindungen im Bein machen kannst.

Ich gehe wieder ins Fitnessstudio. Woche für Woche.

Der Kompass ist einfach: Schmerzen, die sich weiter unten im Bein bewegen, bedeuten, dass Sie es übertrieben haben. Schmerzen, die sich zurückziehen, in Richtung der Wirbelsäule, bedeuten, dass Sie auf Kurs sind, auch wenn sich der Rücken selbst für einen Tag schlechter anfühlt.

Wochen 1 bis 2: Geh- und Kernhaltungen, keine äußere Belastung.
Wochen 3-4: Oberkörperschub und -ziehung, 3 Sätze von 10-12 bis zu 50% des alten Gewichts. Landwirt geht, 2 Runden von 30 Metern mit 20-30% des Gesamtgewichts.
5 bis 8 Wochen: - oder leere Stange - in Parallellage, 3x8-10. Hüftschubs 3x10. Die Todeshebe von einer Höhe von 6 bis 8 Zoll nur nach 5 Tagen ohne Beinschmerzen.
Wochen 9 bis 12: 5 bis 10% pro Woche hinzufügen. Berühren Sie nicht die volle Ladung, bis Sie drei symptomfreie Monate hatten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag, Notaufnahme, kein Warten:

Du kannst nicht urinieren, kannst nicht fühlen, wenn du es tust oder verlierst die Kontrolle über deinen Darm.
Taubheit im Sattelbereich, also innerer Oberschenkel, Leistengegend und Bauchbauch.
Schwäche in beiden Beinen gleichzeitig oder ein Fuß, der fällt und nicht anheben will.

Das sind Anzeichen für das Cauda Equina-Syndrom. Und dort zählen Stunden, nicht Tage.

Buchen Sie innerhalb weniger Tage einen Termin, wenn der Schmerz länger als 6 Wochen andauert und sich nicht verbessert hat, wenn Sie Fieber und Rückenschmerzen haben, wenn Sie ohne Grund abnehmen, wenn es nach einem Sturz oder einem Aufprall begann oder wenn Sie Krebs in der Vergangenheit hatten. Ein Physiater oder Orthopäde ist die erste Station. Eine MRT ist nur sinnvoll, wenn es neurologische Defizite gibt oder wenn eine Intervention wirklich auf dem Tisch ist.

Die Kurzfassung

Gehen Sie täglich 30 bis 45 Minuten, teilen Sie sich auf mehrere kurze Spaziergänge auf; länger als eine halbe Stunde lang auf der Strecke liegen ist schädlich.
Kurzeln, Seitenplanken, Vogelhund in einer 5-3-1 Pyramide mit 8-10 Sekunden Halt, täglich, insgesamt 8-10 Minuten.
Sechs Wochen ohne belastete Beugung: Keine Liegestütze, gute Morgen, Sit-ups oder Ruderausrüstung.
Schmerzen, die sich in den Rücken zurückziehen, sind ein gutes Zeichen; Schmerzen, die weiter unten im Bein verlaufen, bedeuten, dass Sie zu stark gedrückt haben.
Blasenprobleme, Sattelbetäubung oder Schwäche in beiden Beinen bedeuten den Notfall, am selben Tag.