Hack Squat Machine: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Sätze und Wiederholungen auf der Hack-Squat-Maschine laufen, wie man die Füße und das Tempo einstellt, plus ein genauer Wochenplan für das Abnehmen.

Der Hack-Squat ist eine der wenigen Maschinen, mit der man seine Quads schwer belasten kann, ohne dass Gleichgewicht und Rückenmüdigkeit der begrenzende Faktor sind. Der feste Weg macht es leicht, den Fortschritt zu verfolgen, aber er macht es auch leicht, Dinge zu übertreiben, weil die Bewegung sich sicher anfühlt. Hier ist, wie Sie Ihre Sätze, Wiederholungen und Fortschritte einstellen, damit die Arbeit tatsächlich zusammenfällt.

Was die Maschine tut und was nicht

Ihr Rücken wird gestützt und der Weg geleitet, so dass die meisten Arbeiten auf den Vierfüßen landen, mit etwas Gesäß und Aduktoraufnahme. Was die Hack-Squat macht Nein , nicht . Der Zug ist der Kofferraum Stabilität und Gleichgewicht wie ein Sitzbein. Das ist kein Fehler, sondern der Grund, warum Sie es benutzen: Sie können nahe am Scheitern sein, ohne dass das ganze Set in Form zerfällt.

Einrichtung vor dem ersten Set

Rücken und Hüften auf der ganzen Länge gegen das Pad, Schultern unter den Pads.
Füße Hüftbreite oder 5-10 cm breiter, ungefähr in der Mitte der Plattform, Zehen um 10-20 Grad.
Die Knie überschreiten die Zehen - sie dürfen nie nach innen fallen.
Füße niedriger auf der Plattform bedeuten mehr Quad und mehr Kniebelastung; Füße 5-10 cm höher schieben sich in Richtung Gesäß und Oberschenkel.
Steigen Sie ab, bis Ihr Oberschenkel zumindest parallel zur Plattform liegt. Wenn Ihre Hüften am Boden vom Pad abschälen, sind Sie zu tief gegangen - ein paar Zentimeter von Ihrer Reichweite entfernt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Vor den Arbeitssätzen machen Sie 2-3 Aufwärmungen: Leeren Schlitten oder 40 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 8, dann 65 Prozent für 5, dann 85 Prozent für 3. Ruhe 60 Sekunden zwischen ihnen.

Für das Muskelwachstum (das übliche Ziel)

3-4 Arbeitssätze von 8-12 Wiederholungen, 2 bis 2,5 Minuten Ruhe und 1-2 Wiederholungen in Reserve (RIR 1-2). Nehmen Sie einen Satz zum wahren Scheitern nur beim letzten Satz und nicht bei jeder Sitzung.

Für die Stärke .

4 - 5 Sätze 4-6 Wiederholungen, 3 Minuten Ruhe, RIR 2. Es macht keinen Sinn, mit einem Maschinenrepertoire zu spielen. Das Knie-Risiko überwiegt die Auszahlung.

Als Endspieler am Beintag

2-3 Sätze 15-20 Wiederholungen60 bis 90 Sekunden Ruhe. Verwenden Sie diese Version, wenn Sie bereits Ihre schwere Arbeit mit Kniebeugen oder Beinpressen ausgeführt haben.

Wöchentliche Auflage: Quads reagieren gut auf 10-20 Sätze in allen Übungen. Lassen Sie die Hack-Kniebeuge 4-8 davon abdecken, aufgeteilt auf 2 Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen ihnen.

Wie man voranschreitet, insbesondere

Doppel Progression. Wählen Sie eine Reichweite, sagen wir 8-12. Bleiben Sie bei der gleichen Last , bis Sie 12 klare Wiederholungen in Jedes Wir arbeiten.
Dann 5 kg hinzufügen. (oder 2 x 2,5 kg, wenn die Maschine dies zulässt). Ihre Wiederholungen werden auf 9-10 sinken - das ist zu erwarten, und das ist Ihr neuer Zyklus.
Tempo vor dem Laden. Nach unten für 2-3 Sekunden, Pause 1 Sekunde am Boden, Fahren unter Kontrolle. Wenn du das Tempo nicht halten kannst, ist das Gewicht zu schwer.
- Ich schreibe ein Protokoll. Notieren Sie die Belastung, Wiederholungen und RIR für jeden Satz. Ohne sie wird die Entwicklung zu Vermutungen.
Wenn du 3 Wochen hintereinander aufhören willst ..., laufen Sie eine Woche mit 60-70 Prozent Ihrer Last mit der gleichen Anzahl von Sätzen und kehren Sie dann zum alten Gewicht zurück. Alternative: Sie müssen für 4-6 Wochen auf einen Zeitraum von 6-8 oder 12-15 Wochen umsteigen.

Realistische Erwartungen: Ein Anfänger kann in den ersten 2-3 Monaten alle 1-2 Wochen 5 kg hinzufügen. Nach einem Jahr Training dauert der gleiche 5 kg Sprung 4-6 Wochen Arbeit. Das ist keine Verzögerung, das ist die normale Kurve.

Wenn die Zahl auf der Maschine steigt, während die Tiefe jede Woche leise um ein paar Zentimeter sinkt, haben Sie keine Fortschritte gemacht - Sie haben die Übung nur verkürzt.

Häufige Fehler

Große Belastungen durch die Hälfte der Reichweite, mit einem Sprung von unten.
Absätze heben - Bewegen Sie Ihre Füße 5 cm nach vorne, anstatt sie zu ignorieren.
Jede Reihe zum Scheitern, jede Sitzung. Das zerstört die Genesung und bringt nichts.
Die Knie schlagen in vollen Lockdown an der Spitze - halten ein paar Grad zu kurz.
Ich wechsle jede Sitzung die Fußposition, damit man nie weiß, was man vergleicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, nicht einen Trainer, wenn Sie:

Scharfe Knieschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, oder Schmerzen, die sich außerhalb des Trainings zeigen;
Schwellung, Verstopfung oder Gefühl der Verzögerung des Knies;
Rückenschmerzen, die sich nach unten im Bein ausbreiten, mit Taubheit oder Schwäche der Füße;
Schwindel, Kopfton oder Schmerzen in der Brust während einer Reihe;
Vor der Einführung dieser Übung die zulässige Tiefe und Belastung zu klären.

Die Kurzfassung

Größe: 3-4 Sätze von 8-12, 2-2,5 Minuten Ruhe, RIR 1-2. Stärke: 4-5 Sätze von 4-6, 3 Minuten Ruhe.
Warmen Sie mit 3 Sätzen auf: 40 Prozent x 8, 65 Prozent x 5, 85 Prozent x 3.
Doppelprogression: in allen Sätzen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen und dann 5 kg hinzufügen.
Mindestens parallele Tiefe, 2-3 Sekunden Abstieg, Hüften bleiben an der Pad.
Eine 3-wöchige Haltestelle mit einer leichteren Woche bei 60-70 Prozent, nicht mit zusätzlichen Sätzen.