Bulgarische Split Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Rahmen für Sätze und Wiederholungen im bulgarischen Split Squat, wie man die Füße einrichtet und wie man über zwölf Wochen Gewicht hinzufügt.

Der bulgarische Split Squat ist einer der wenigen Aufzüge, bei denen eine leichte Last schwere Arbeit erledigt ein Paar 12 kg Schwellköpfe können Ihnen eine schwierige Quad-Sitzung als 80 kg auf dem Rücken bieten. Das Problem ist , dass die meisten Leute es auf Autopilot laufen lassen: Manche scheitern jedes Mal, andere machen drei lauwarme Sätze über Jahre. Hier ist ein konkreter Rahmen für Sätze, Wiederholungen und das Hinzufügen von Gewicht.

Das Setup entscheidet über alles andere.

Vor den Zahlen, die richtige Position. Bei einem schlechten Setup geht jedes zusätzliche Kilo in dein Knie statt in deinen Muskel.

Benchhöhe: 30 45 cm. Über 50 cm verlieren die meisten Menschen ihr Gleichgewicht und dehnen den Hüftbeugungsbein des Hinterbeins zu sehr aus.
Haltungslänge: Der Vorderfuß 609090 cm vor der Bank. Sieh unten an: Das vordere Knie liegt ungefähr über der Mitte des Fußes, mit der Schienbeine nur leicht nach vorne gewinkelt.
Rückbein: Die Spitze des Fußes auf der Bank oder die Zehen gestützt, wenn das besser für dich ausbalanciert. Es gibt keine richtige Antwort, nur eine bequemere.
Tiefe: Rückenknie 2 5 cm vom Boden. Wenn Sie nicht dorthin gelangen können, ohne sich die Hüfte zur Seite zu drehen, verkürzen Sie die Reichweite und arbeiten Sie an der Beweglichkeit.
- Der Körper: 10°20° nach vorne lehnen, um die Gesäßteile zu verzerren, aufrecht bleiben, um die Vierbeine zu verzerren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Die Zahl hängt davon ab, wo der Aufzug in Ihrer Sitzung sitzt, nicht davon, wie Schwerwiegend - Das bist du.

Anfänger (erste 688 Wochen)

2 3 Sätze pro Bein, 8 10 Wiederholungen, Körpergewicht oder 2 × 4 kg Hanteln. Zweimal die Woche. 90 Sekunden Ruhe zwischen den Beinen, 2 Minuten zwischen den Sätzen. Das Ziel ist Kontrolle, nicht Müdigkeit. Alle 10 Wiederholungen sollten gleich aussehen.

Als Haupteinsatz für das Bein

344 Sätze pro Bein, 610 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe. Das ist, was man macht, wenn man mit Hanteln oder einem Balken auf dem Rücken den bulgarischen Split Squat als Erster in der Sitzung macht.

Als Zubehör nach Kniebeugen oder Beinpressen

2 3 Sätze pro Bein, 10 15 Wiederholungen, 60 90 Sekunden Ruhe. Leichtere Last, langsameres Tempo: 2 Sekunden unten, eine kurze Pause am Boden, beschleunigen.

pro Woche, Zählen 488 Stück pro Bein für diesen Aufzug allein. Das Gesamtvolumen der Quad-Sätze von 102020 Stück pro Woche, alles eingeschlossen, ist der erreichbare Bereich. Über 20 Sätze erholen sich nur sehr wenige Menschen ohne das übrige Training zu leiden.

Nähe zum Ausfall: Verlassen 1 3 Wiederholungen in Reserve- Ich weiß . Hier zu versagen, bringt selten zusätzliche Muskeln, und fast immer schlampige Technik bei den letzten zwei Wiederholungen plus drei Tage Schmerzen.

Wie man Fortschritte macht

Verwenden Sie eine doppelte Progression: Wiederholungen gehen zuerst, Gewicht geht zuerst.

Wählen Sie einen Bereich aus, z. B. 3 Sätze von 81212 Wiederholungen.
Bleiben Sie bei derselben Last, bis alle drei Sätze 12 Wiederholungen erreichen. Auf beiden Beinen.
Hinzufügen 22.52,5 kg pro Hantel und fallen zurück auf 8 Wiederholungen.
Wiederholen Sie den Zyklus.

Die Reihenfolge der Entwicklung, wenn Sie anfangen:

Körpergewicht, freie Hände: von 3 × 8 bis 3 × 15.
Eine Hantel an der Brust oder zwei leichte mit 2×68 kg.
Zwei Hanteln, 2 x 10 x 16 kg.
Ein Balken auf dem Rücken, wenn zwei 20 kg schwere Hanteln ein Griffproblem anstelle eines Beinproblems werden.

Realistischer Satz: 2 2.52,5 kg pro Hantel alle 2 3 Wochen für die ersten sechs Monate. Das sind ungefähr 12 bis 18 kg zusätzliche Belastung pro Hand in einem halben Jahr, ein riesiger Sprung im Vergleich zu dem, wo Sie angefangen haben. Danach erwarten Sie 23 Sprünge pro Jahr, und das ist normal.

Wenn das Gewicht aufhört, bewegen Sie eine andere Variable: eine zusätzliche Wiederholung pro Satz, eine zusätzliche Satz pro Woche, eine 1-Sekunden-Pause am Boden oder 233 cm mehr Tiefe.

Ein Beispiel für 12 Wochen

Woche 1 4: 3 Sätze × 8 Wiederholungen pro Bein mit einer Last, die Sie 111212 Mal heben könnten. Zwei Sitzungen pro Woche.
Woche 58: 3 × 10, Belastung +2,5 kg im Vergleich zur 4. Woche.
Woche 912: 4 × 8 und Last +2,5 bis +5 kg. Letzter Satz bei einem Wiederholung in Reserve.
Woche 13: Beförderung 2 Sätze × 8 bei der Hälfte des Gewichts, dann beginnt der nächste Zyklus von der Woche 10 an.

Häufige Fehler

Zu kurze Haltung: Das Knie bewegt sich weit über die Zehen, die Ferse hebt sich, die Vorderseite des Knies brennt. Bewegen Sie den Vorderfuß 101515 cm nach vorne.
Ich schieb das Hinterbein ab. Das hintere Bein balanciert dich, es macht nicht die Arbeit.
Unterschiedliche Repräsentanten zählen links und rechts. Trainiere immer das schwächere Bein zuerst, dann mach es mit dem stärkeren überein übertreibe es nie.
Von 3 auf 6 in einer Woche. Erhöhen Sie das wöchentliche Volumen um höchstens 20%.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen sind 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu erwarten. Dies sind nicht:

Scharfe Knieschmerzen, die länger als 57 Tage andauern und sich nicht lösen, wenn Sie die Belastung abschneiden.
Schwellung des Knies, Verstopfung des Gelenks oder Gefühl, dass das Knie unter dir nachlässt.
Schmerzen in der Leistengegend oder Hüft, die beim normalen Gehen oder nachts auftreten.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Bein.

In diesen Fällen sollten Sie vor der Fortsetzung des Zyklus einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Verletzung des Bands oder Meniskus hatten, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über eine sichere Tiefe einigen, bevor Sie in den vollen Bereich gehen.

Die Kurzfassung

Einrichtung: Die Sitzbank 304545 cm, der Vorderfuß 609090 cm nach vorne, das hintere Knie 25 cm vom Boden.
344 Sätze × 610 Wiederholungen als Haupthebe, 23 × 1015 als Zubehör, insgesamt 48 Sätze pro Bein pro Woche.
Lassen Sie 1 3 Wiederholungen in Reserve statt zu scheitern.
Doppelprogression: Steigen Sie auf 12 Wiederholungen auf alle Sätze, dann 22,5 kg pro Hantel hinzufügen und zurück auf 8 fallen.
Scharfe Knieschmerzen seit einer Woche, Schwellungen oder Kribbeln gehen Sie zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.