Guten Morgen . Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Guten Morgen , das sieht einfach aus . Stange auf dem Rücken, Scharnier an den Hüften, wieder aufstehen. Der Haken ist, dass dies einer der wenigen Aufzüge ist, bei denen zu viel Gewicht nicht nur das Set hart macht, sondern direkt in den unteren Rücken geht. Hier ist die konkrete Version: Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und wie man Gewicht in den Wochen hinzufügt, ohne zu raten.

Was der Aufzug tatsächlich mitbringt

Die Muskelmuskeln und die Gesäßmuskeln bewegen sich; die Wirbelsäulen-Errektoren arbeiten isometrisch, um eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung zu halten. Im Gegensatz zu einem rumänischen Lieferungsträger, bei dem das Gewicht in den Händen liegt, nahe am Körper, liegt hier die Stange auf dem Rücken. Der Hebelarm ist länger, also ist der Moment am unteren Rücken bei gleichem Gewicht größer.

Praktische Konsequenzen: 60 kg am Morgen sind viel schwerer für den Rücken als 60 kg bei RDL. Sie sollten 30 bis 50% Ihres RDL-Gewichts verwenden. Menschen, die ihre RDL-Zahlen mit sich tragen, lernen das meistens über zwei oder drei Tage eines steifen, wütenden unteren Rückens.

Ausführung: Was muss richtig sein.

1. Die Stange auf den oberen oder leicht niedrigeren Fängen, die Fußbreite bis zur Hüft bis etwa 10 cm breiter.
2. Knie 102020 Grad gebogen und Sie bleiben dort .- Ich weiß . Das ist kein Besetzungsgebiet.
3. Die Hüften bewegen sich rückwärts; der Rumpf senkt sich infolgedessen. Das Ziel ist eine Hamstring-Strecke, kein Torsos.
4. Steigen Sie nur so weit ab, wie Ihr Rücken flach bleibt. Für die meisten Menschen ist das ein Torso 30°60° vom Boden entfernt, nicht parallel.
5. Kommen Sie auf, indem Sie die Hüften nach vorne fahren und die Gesäßmuskeln drücken. Nicht nach oben lehnen.

Atmung: Inhalieren Sie oben, halten Sie die Klammer während des Abstiegs und der ersten Hälfte des Aufstiegs, atmen Sie in der Nähe des Sperrwerks aus. Tempo: 2 3 Sekunden nach unten, keine Ruhe am Boden, 1 2 Sekunden nach oben. Wenn du das Tempo nicht halten kannst, ist das Gewicht zu schwer.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Erste 466 Wochen

233 Sätze von 1012 Wiederholungen. Beförderung: Ein leerer 20 kg schwerer Olympiastang oder ein 101515 kg schwerer Stang, wenn 20 kg deinen Rücken rund machen. Ruhe 60x90 Sekunden. Das Ziel ist nicht die Last, sondern dass die Rep 1 und Rep 12 identisch aussehen.

Zwischenstufe

3 4 Sätze von 8 10 Wiederholungen bei ungefähr 25 40% 40% Ihres besten Kniebeugs. Wenn man 100 kg hockt, sind das 25-40 kg. Ruhe 90 120 Sekunden. Lassen Sie 233 Wiederholungen in Reserve (RPE 78)8) keine Versagen auf diesem.

Fortgeschrittener

355 Sätze von 58 Wiederholungen, bis zu etwa 50% Ihres Kniebeugs, selten mehr. Ruhe 120-150 Sekunden. Noch keine maximalen Versuche: Ein 1RM-Good Morning zu testen ist ein Risiko, das im Vergleich zu allem, was man daraus lernt, unverhältnismäßig hoch ist.

Wöchentliche Summe: 48 Arbeitssätze, aufgeteilt in 2 Sitzungen mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden. Mehr als das fügt selten etwas hinzu und frisst leise die Erholung auf, die man für Hocken und Liegestütze braucht.

Wo es in der Sitzung geht

Am besten als zweite oder dritte Übung am Tag auf einem Bein oder Rücken, nach Kniebeugen oder Liegestützen. Wenn Sie es zuerst setzen, lassen Sie es 58 Minuten vor Ihrem Hauptlift und halten Sie es leicht. Nicht am Tag vor schweren Lieferungen Erektoren erholen sich langsamer als sie denken, oft 4872 Stunden.

Wie man Fortschritte macht

Die Doppelprogression ist das sicherste Modell: Zuerst die Wiederholungen wachsen, dann das Gewicht.

1. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 mit einem Gewicht, das Sie für etwa 12 treffen könnten.
2. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis zu 3x12.
3. Sobald Sie 3x12 mit sauberer Form erreicht haben, fügen Sie 2,55 kg hinzu und fallen zurück auf 3x8.

Beispiel für die achtwöchige Behandlung ab 40 kg: Woche 1 3x8 bei 40 kg; Woche 2 3x10; Woche 3 3x12; Woche 4 3x8 bei 45 kg; Woche 5 3x10; Woche 6 3x12; Woche 7 3x8 bei 50 kg; Woche 8 3x10. Das sind 10 kg in zwei Monaten, etwa 25%, und das ist schnell genug.

Wenn Sie zwei Wochen lang bei derselben Wiederholung stehen bleiben, schneiden Sie 10% von der Bar ab und wiederholen Sie den Zyklus. Wenn der unteren Rücken brennt und die Oberschenkel keine Gefühle haben, ist das Gewicht zu schwer, egal wie viele Wiederholungen man macht.

Nützliche Variationen

• Ich sitze . Guten Morgen . nimmt die Oberschenkelmuskeln heraus und zielt auf die Erektoren ab; 2030%30% weniger Gewicht, 3x810.10.
• Band Guten Morgen . 2 Sätze 152020 als Aufwärmvorgang vor dem Kniebeugen.
• Sicherheitsstange leichter auf den Schultern und leichter auf dem Rücken zu halten.
• Weite Haltung mehr Gluten und Adduktor, in der Regel 51010 kg mehr.

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht, also schlägt der unteren Rücken in den letzten Wiederholungen.
• Die Knie auf dem Weg nach unten zu beugen, macht es zu einem schlechten Kniebein.
• Die Stange sitzt zu hoch, auf dem Nacken statt auf den Muskeln.
• Von unten springen, statt von einem kontrollierten Start.
• Sie läuft es bei jeder Sitzung und zerstört die Wiederherstellung von Totenheben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen für 1 3 Tage nach einem neuen Reiz sind normal. Dies sind nicht:

• Schmerzen, die sich in das Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche der Füße.
• Rückenschmerzen, die länger als 71010 Tage andauern oder sich nachts und in Ruhe verschlimmern.
• Eine scharfe Schmerzmitte, die dich zwingt, den Rep zu stoppen.
• Jeder Verlust der Blase oder der Darmkontrolle das ist am selben Tag, Notfallversorgung.

Wenn Sie in der Vergangenheit eine Bandscheibenvorfall, Spondylolyse oder eine Wirbelsäulenoperation hatten, sollten Sie sich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, bevor Sie überhaupt gute Morgen an Ihrem Programm hinzufügen.

Die Kurzfassung

• Für Anfänger: 23 Sätze von 1012 mit einem leeren 20 kg-Stab; Zwischenprodukt: 34x810; fortgeschritten: 3 5 x 5 8.
• 488 Arbeitssätze pro Woche in 2 Sitzungen mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden.
• Verwenden Sie 25-50% Ihres Kniegewichts und testen Sie niemals ein 1RM auf diesem Lift.
• Fortschritt durch doppelte Progression: Auf 3x12 aufbauen, dann +2,55 kg und zurück auf 3x8.
• Schmerzen im Bein, Taubheit oder Schwäche der Füße bedeuten, dass man aufhört und sich untersuchen lässt.