Gesichtszüge: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Ein praktischer Leitfaden für die Gesichtsziehtechnik, die sieben Fehler, die die Übung ruinieren, und genaue Sätze, Wiederholungen und Belastungen für die hintere Schulter.

Das Gesicht ziehen ist eine der wenigen Übungen, die fast jeder, der trainiert, ohne viel Nachdenken einem Programm hinzufügen kann. Es arbeitet mit den hinteren Deltas, den mittleren und unteren Fängen und den äußeren Rotatoren der Schulter, Muskeln, die bei den meisten Menschen hinter der Brust und dem vorderen Delt zurückbleiben. Das Problem ist , dass es selten gut gemacht wird: Zu viel Gewicht, ein Schwung des Rumpfes und Ellenbogen, die unter Schulterhöhe fallen, machen es zu einer schlechten Reihe.

Was ein Gesicht ziehen tatsächlich Züge

Die Bewegung hat zwei Komponenten, die gleichzeitig geschehen. Die erste ist die horizontale Entführung, die die Ellbogen nach vorne und nach außen zieht, was die hintere Delt und die mittlere Falle belastet. Das zweite ist: AußenrotationDie Kommission Am Ende des Ziehens heben Sie Ihre Hände über die Ellbogenhöhe, was die Infraspinatus und Teres minor, zwei Rotatorenmanschettenmuskeln, einführt. Überspringen Sie den zweiten Teil und Sie haben eine gewöhnliche Zeile am Gesicht, nützlich, aber etwa halb so viel wert.

Das ist also keine Ladungsanwendung. Es ist eine Übung zur Qualität der Kontraktion und zur Bewegungsfreiheit, die das Sitzen am Schreibtisch und zu viel Drücken langsam wegnehmen.

Einrichtung

Stellen Sie das Seil zwischen Kinn und Kopfhöhe, etwa 10 bis 20 cm über Schulterhöhe, wenn Sie hoch stehen.
Das Seil endet mit einem neutralen Griff, die Daumen zeigen auf dich zurück. Halten Sie sich nicht hinter die Knoten fest, wenn sich dadurch der Abstand zwischen den Händen verringert.
Schritt 60 bis 90 cm von der Katzenrolle zurück, Füße bis zur Hüftbreite oder ein Fuß 20 bis 30 cm nach vorne. Knie leicht gebogen.
Stärke deine Bauchmuskeln, halte die Rippen unten, die Arme voll ausgestreckt. In der Startposition sitzen die Schultern leicht nach vorne, was in Ordnung ist.

Hinrichtung Schritt für Schritt.

Beginnen Sie mit leichter Drückung und Rückziehung der Schulterblätter, dann beginnen Sie zu ziehen.
Ziehen Sie mit den Ellbogen nach hinten und nach außen, und das Seil zieht sich in Richtung Nase oder Stirn. Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe oder etwas über, niemals unter.
Wenn die Hände auf Gesichtshöhe sind, beenden Sie die äußere Drehung: Die Unterarme öffnen sich, so dass die Hände über den Ellbogen enden, wie eine Vorderbizeps-Haltung.
Halten Sie die Endposition für Eine volle Sekunde.- Ich weiß . Schieb deinen Kopf nicht nach vorne, um dem Seil zu begegnen.
Rückkehr unter Kontrolle nach 2 bis 3 Sekunden, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Ein Satz von 15 Wiederholungen in diesem Tempo dauert 60 bis 75 Sekunden. Wenn Ihr Set in 25 Sekunden vorbei ist, machen Sie keine Gesichtszüge, sondern klatschen.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht. Der häufigste und teuerste Fehler. Wenn Sie sich zurücklehnen müssen, um die Last in Bewegung zu bringen, lassen Sie 5 bis 10 kg fallen.
Ellenbogen fallen unter Schulterhöhe. Das macht die Bewegung zu einer Reihe und lässt die Rückseite aus dem System.
Keine äußere Rotation. Die Hände sind gleich mit oder unter den Ellbogen, so dass die Manschette kaum mitmacht.
Kopf bewegt sich in Richtung Seil. Der Hals zieht sich nach vorne, weil die Arme den Zug nicht beenden können. Die Lösung ist weniger Gewicht, kein kürzerer Hals.
Ich gebe den Schultern nach. Wenn Sie die oberen Fälle an den Ohren spüren, legen Sie die Schultern nach unten und nehmen Sie einen Teller ab.
Der Exzentriker ist in Eile. Das Seil zurückschlagen zu lassen kostet dich die Hälfte des Satzes.
- Das ist ein Schleifschritt. Die Rippen bleiben unten, das Becken neutral, die ganze Bewegung geschieht an der Schulter.

Wer sie sind

Gesichtszüge machen den größten Sinn , wenn das hier wie du klingt:

Sie sitzen auf der Bank, machen Liegestütze oder drücken zweimal oder mehr pro Woche über dem Kopf, mit viel geringerem Zugvolumen.
Sie sitzen 6 bis 8 Stunden am Tag vor dem Computer und Ihre Schultern sind im Laufe der Zeit nach vorne getrieben.
Sie schwimmen oder spielen Volleyball, Handball oder Tennis, wo die Schulter viel Arbeit über sich nimmt.
Du bist noch Anfänger und baust die Kontrolle über das Skapulär auf. In diesem Fall ist das eines der einfachsten Muster zu lernen.

Sie passen weniger, wenn Sie eine aktive, diagnostizierte Schulterverletzung haben. Ein Gesichtsausziehen ist keine Therapie und wird nicht allein einen Einschlag oder einen Handschuhreiß beheben. Wenn die Bewegung scharfe Schmerzen an der Vorderseite der Schulter hervorruft, dann halten Sie an und versuchen Sie eine Bandversion mit einer kleineren Reichweite.

Wie viel, wie oft, wie schwer

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
Häufigkeit: 2 bis 3 Mal pro Woche, insgesamt 6 bis 10 Arbeitssätze pro Woche.
Startlast: Die meisten Menschen beginnen mit 10 bis 15 kg. Die Markierung der Stapel variiert zwischen den Maschinen, also urteilen Sie nach der Technik und nicht nach der Anzahl.
Ruhe: 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Fortschritt: Fügen Sie die nächste Platte nur hinzu, wenn Sie drei Sätze von 20 mit einem Sekundenhalt am Ende machen können.
Anordnung: am Ende einer Oberkörpersitzung oder 1 bis 2 Lichtstücke von 15 als Aufwärmvorgang vor dem Aufstehen.

Keine Kabelmaschine? Ein Widerstandsband, das auf Augenhöhe verankert ist, macht die gleiche Arbeit. Mit einem Band 2 bis 3 Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen, da der Widerstand am Anfang des Ziehens gering ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, sollten Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen lassen:

Schulterschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern und sich nicht lindern.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe auftreten.
Unfähigkeit, den Arm aktiv über 90 Grad zu heben oder deutliche Schwäche.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich durch den Arm in die Hand bewegt.
Schmerzen nach einem Sturz, einem Aufprall oder einem plötzlichen Schub, insbesondere bei Schwellungen oder sichtbaren Deformitäten.

Die Kurzfassung

Seil zwischen Kinn und Kopfhöhe, Ellbogen auf Schulterhöhe, Hände über den Ellbogen.
Tempo ist 1 Sekunde zum Ziehen, 1 Sekunde Halten, 2 bis 3 Sekunden zurück.
2 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche, 45 bis 60 Sekunden Ruhe.
Der größte Fehler ist die Überlastung, die die äußere Rotation zerstört und den Rumpf hineinführt.
Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder den Arm abstrahlen, müssen untersucht werden.