Garcinia: Was es tatsächlich tut, die Dosierung und ob es sich lohnt

Was Garcinia tatsächlich im Körper tut, die in Studien verwendeten Dosen, wie viel Gewicht es realistisch verschiebt und die Sicherheitssignale, die es wert sind, ernst genommen zu werden.

Garcinia ist eines dieser Nahrungsergänzungsmittel, das alle paar Jahre wieder in Mode kommt, meist mit der Behauptung, es die Fettproduktion blockiert- Ich weiß . Hinter dieser Behauptung steckt ein echtes Molekül und ein paar Dutzend Studien, die höflich gesagt nicht überzeugend sind. Hier ist, was wir eigentlich wissen, welche Dosen verwendet wurden und was es in der Praxis wert ist.

Was ist Garcinia und was sollte es theoretisch tun?

Es ist ein Extrakt aus der Frucht von Garcinia gummi-gutta, eine tropische Pflanze, besser bekannt unter ihrem alten Namen, Garcinia cambogia. Die Wirkstoffart ist: Hydroxyzitronsäure (HCA), und kommerzielle Extrakte sind in der Regel auf 5060%60% HCA standardisiert.

Die Theorie lautet: HCA hemmt die ATP-Citratsyase, ein Enzym, das an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett (de novo Lipogenese) beteiligt ist. Weniger Enzymaktivität, weniger neues Fett. Eine zweite Behauptung ist, dass HCA das Serotonin erhöht und somit den Appetit abschwächt.

Das Problem mit der Theorie ist, dass bei Menschen, die eine normale Mischdiät essen, die De Novo-Lipogenese nur sehr wenig zum Gesamtfettanteil beiträgt. Das Fett, das du trägst, stammt hauptsächlich aus der Nahrung und sammelt sich, wenn du einen Kalorienüberschuss hast. Ein Enzym zu hemmen, das ohnehin nicht viel Arbeit leistete, ändert nicht viel.

Was die Forschung zeigt

Meta-Analysen, die ungefähr 91212 randomisierte Studien, insgesamt ein paar hundert Teilnehmer, mit einer Dauer von 2 bis 12 Wochen, zusammenfassen, zeigen folgendes: etwa 0,9 kg mehr Gewicht verloren als bei Placebo, mit einem großen Konfidenzintervall und insgesamt geringwertigen Beweisen.

Die größte und sauberste Studie (135 Personen, 12 Wochen, 1500 mg HCA pro Tag) fand keinen Unterschied beide Gruppen verloren 344 kg, ganz aufgrund der Diät, die ihnen gegeben wurde. Die Studien, die einen Effekt zeigten, sind in der Regel klein (206060 Personen), kurz und häufig von Herstellern finanziert.

In die Praxis umgesetzt: 900 Gramm über drei Monate sitzt im Lärm der Waage selbst. Ihre Körpermasse schwankt innerhalb eines Tages um 1 2 kg durch Wasser, Salz und Darminhalte.

Wenn Sie in drei Monaten weniger als ein Kilogramm an Nahrungsergänzungsmitteln bekommen und Ihre Nahrungsaufnahme nicht überwachen, werden Sie nie wissen, ob es tatsächlich etwas bewirkt hat.

Die in den Studien verwendete Dosis

Wenn es jemand trotzdem ausprobieren will, sind das die Zahlen aus der Literatur, keine Empfehlung:

1000282800 mg Extrakt pro Tag, standardisiert auf 5060%60% HCA
Das ist ein sehr schwieriges Problem. 500151500 mg tatsächlicher HCA pro Tag
in 2 3 Dosen aufgeteilt, 30 60 Minuten vor den Mahlzeiten, mit einem Glas Wasser
Die Dauer der Studie überschritt selten 12 Wochen; für eine längere Anwendung gibt es im Wesentlichen keine Daten.
Dosen von mehr als 2800 mg Extrakt pro Tag wurden nie getestet.

Es gibt noch ein Problem: Die unabhängigen Produktprüfungen haben wiederholt gezeigt, dass der tatsächliche HCA-Gehalt von dem auf dem Etikett angegebenen abweicht, manchmal sogar deutlich darunter.

Sicherheit: Die tatsächlichen Risiken sind:

Kurzfristige Nebenwirkungen sind meist mild Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen bei etwa 101515% der Anwender.

Das ernstere, aber seltenere Signal ist die Leber. Garcinia ist als wahrscheinliche Ursache für idiosynkratische Leberschäden aufgeführt, wobei Fälle einer akuten Hepatitis, einschließlich schwerer, gemeldet wurden. Die meisten dieser Fälle betreffen mehrere Zutaten. Fettverbrenner Mischungen statt des einzelnen Extrakts. Das absolute Risiko ist gering, aber es muss gegen einen Nutzen von weniger als einem Kilogramm abgewogen werden.

Interaktionen, die nicht ignoriert werden sollten:

Antidepressiva (SSRI, SNRI) und Triptane Serotonin-Syndrom berichtet wurde.
Diabetesmedikamente möglicher additiver Abfall der Blutzuckerwerte
Warfarin und andere Blutverdünner
Schwangerschaft und Stillzeit nicht anwenden

Was soll ich tun?

Konkrete Zahlen, die die Skala wirklich bewegen, nach ihrer Bedeutung geordnet:

Ein tägliches Defizit von 300500500 kcal gibt 0,3 0,5 kg pro Woche. Wenn du härter bist, verlierst du Muskeln.
Protein in der Menge von 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht bei 80 kg, das sind 13017175 g pro Tag, verteilt auf 3454 Mahlzeiten von 304545 g.
Krafttraining 3 mal pro Woche 41806 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze, 612 Wiederholungen, 90180180 Sekunden Ruhe.
7.0000,000 10.000 Schritte pro Tag das sind 250-400 kcal Sie nie bemerken, brennt.
Zwei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Kardiovaskulärtraining. in einem moderaten Tempo.
799 Stunden Schlaf unter 6 Stunden erhöht den Hunger und senkt den Anteil des Gewichtsverlustes als Fett.
Wiegen Sie sich am Morgen nach der Toilette und lesen Sie die 7-Tage-Durchschnitt- Nie einen Tag.

Jede dieser Zubereitungen, wenn sie acht Wochen lang konsequent angewendet wird, schlägt mehrmals 0,9 kg.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gelbfärbung der Augen oder der Haut, dunkler Urin, blasser Stuhl, Schmerzen unter den rechten Rippen oder ungewöhnliche Müdigkeit und Übelkeit, die länger als 2 3 Tage anhalten, während Sie eine Ergänzung einnehmen - Ich will sofort aufhören und mich untersuchen lassen.- Ich weiß .
Bevor Sie mit irgendetwas beginnen, wenn Sie Antidepressiva, Diabetesmedikamente, Blutverdünner oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen.
Wenn Sie in 612 Wochen mehr als 5% Ihres Körpergewichts verloren haben, ohne es zu versuchen.
Wenn Ihr BMI über 30 ist oder Ihre Taille über 102 cm (Männer) oder 88 cm (Frauen) liegt, lohnt es sich, Blut, Glukose, Lipide und Blutdruck zu untersuchen, bevor Sie überhaupt mit irgendetwas beginnen.

Die Kurzfassung

Garcinia enthält HCA, das ein Enzym hemmt, das Kohlenhydrate in Fett umwandelt - ein Weg, der bei Menschen mit einer normalen Ernährung nur wenig beiträgt.
Die beste Beweislage zeigt, dass es über 2 12 Wochen bei Daten von geringer Qualität ungefähr 0,9 kg mehr als bei Placebo ist, wobei die größte Studie nichts fand.
Versuchsdosen: 1000282800 mg Extrakt pro Tag, d. h. 500151500 mg HCA, aufgeteilt in 23 Dosen vor der Mahlzeit, für nicht länger als 12 Wochen.
Der seltene, aber wirkliche Nachteil ist Leberschäden, plus Wechselwirkungen mit Antidepressiva und Diabetes-Medikamenten.
Ein 300500500 kcal Defizit, 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche bringen viel mehr, ohne Kapseln.