Ernährung für Schichtarbeit

Schichtarbeit zerstört nicht allein die Ernährung das Chaos um sie herum tut es: Der Automaten um 3 Uhr morgens, die erste richtige Mahlzeit um 4 Uhr und Kaffee bis zur letzten Minute der Schicht. Ihr Körper verarbeitet Nachts Kohlenhydrate schlechter und entleert den Magen langsamer. Also die gleiche Platte um 3 Uhr morgens. ist nicht derselbe Teller um 13 Uhr. Hier ist ein Plan, der einen Zeitplan übersteht, der sich jede Woche ändert.

Warum die Nacht die Regeln ändert

Nach einer identischen Mahlzeit steigt der Blutzucker an und nimmt länger an, wieder abzunehmen. Darüber hinaus verlangsamt sich die Darmbeweglichkeit in der zweiten Nachthälfte, weshalb eine schwere, fettige Mahlzeit um 4 Uhr morgens ist die häufigste Ursache für Übelkeit und Sodbrennen am Ende einer Schicht. Die praktische Schlussfolgerung: Nacht ist nicht die Zeit für die größte Mahlzeit des Tages.Egal, wie hungrig du dich fühlst.

Das zweite Problem ist das Volumen. Wenn Sie über Nacht 80010001000 kcal essen und trotzdem zu Ihren normalen Tagesmahlzeiten zurückkehren, haben Sie eine ganze zusätzliche Mahlzeit hinzugefügt ungefähr 344 kg pro Jahr ohne Veränderung des Trainings. Ziel ist es, die Übernachtungszufuhr bei 300500500 kcal, aufgeteilt in ein oder zwei kurze Pausen.

Wie man seine Mahlzeiten auslegt

Nachtarbeit (Abendzeit)

1. Hauptmahlzeit vor der Schicht, gegen 20 Uhr: 354545 g Protein (etwa 180200200 g Huhn oder 200250250 g Fisch), 80120 g Reis oder Buchweizen getrocknet, zuzüglich einer großen Portion Gemüse.
2. Erste Pause um 1 Uhr morgens: 250350350 kcal gewichtet auf Protein und Ballaststoffe 200 200 g Joghurt oder Quark, ein Stück Obst, 202525 g Nüsse.
3. Zweite Pause um 4 Uhr morgens, wenn die Schicht bis zum Morgen dauert: 150 bis 200 kcal. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit 60 g Käse oder zwei hartgekochte Eier. Nichts gebratenes, kein verarbeitetes Fleisch, nichts zuckerhaltiges.
4. Nach der Schicht, vor dem Schlafengehen: Etwas Kleines, 20-30 g Protein und ein wenig Kohlenhydrate. Geh hungrig ins Bett und du wirst nach vier Stunden aufwachen; geh mit einem Stoff ins Bett und du wirst überhaupt nicht einschlafen.

Nachmittagsdienst (2 Uhr 22 Uhr)

Die einfachste zu organisieren. Leichtes Frühstück um 9:10 Uhr, Hauptmahlzeit um 12:11 Uhr vor der Abreise, eine 400-500-Kalorien-Mahlzeit um 18 Uhr und nach 22 Uhr. Nur etwas Kleines, wenn du wirklich Hunger hast. Das wahre Risiko bei dieser Schicht ist die Gewohnheit, um 23 Uhr ein Drittel Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme vor dem Fernseher zu essen.

Frühmorgenschicht (6.00 Uhr bis 14.00 Uhr)

Wenn du um 16:30 auf bist, zwing nicht zu einem großen Frühstück. 15 bis 20 Gramm Protein und ein Stück Brot reichen. Machen Sie die 9 Uhr morgens. Ich habe dein echtes Frühstück kaputtgemacht. Verlegen Sie die Hauptmahlzeit auf 14 Uhr, direkt nach der Arbeit, damit das Abendessen nicht zu spät ankommt.

Der Tageszeitraum, egal welche Schicht: 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (für 80 kg sind das 13017175 g pro Tag) verteilt auf 3454 Mahlzeiten von jeweils 304545 g und 2535 g Ballaststoffe. Faser ist das erste, was in Schichten verschwindet, und dann kommen Verdauungsprobleme. Verwenden Sie die meisten Kohlenhydrate beim Training und beim Essen vor der Schicht.

Was kommt in die Box ?

Die Regel , die 80% des Problems löst: Wenn das Essen vor der Schicht nicht verpackt ist, isst du, was am nächsten ist. Zwei Behälter pro Schicht reichen.

• Große Kiste: 150200200 g gekochtes Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte, 200 g gekochtes Reis oder Kartoffeln und Gemüse.
• Kleine Schachtel: 200 g Joghurt oder Quark, Obst, 203030 g Nüsse.
• Sicherung in Ihrem Schließfach: Eine Dose Fisch, Hafer in einem Glas, Schatz. Wenn eine Schicht zwei Stunden länger läuft, ist das der Unterschied zwischen einer Mahlzeit und drei Schokoladenstangen.
• Wasser: Eine Ein-Liter-Flasche auf dem Schreibtisch mit dem Ziel 200-300 ml pro Arbeitsstunde. Nachts zeigt sich Dehydrierung meistens als Hunger.

Koffein: Dosis und Zeitpunkt

Koffein wirkt, aber nur, wenn man es dosiert. 100200200 mg (ein oder zwei Kaffees) zu Beginn der Schicht, noch 100 mg in der Mitte der Schicht, wenn Sie es brauchen, dann nichts. mindestens 6 Stunden vor dem Plan, sich hinzustecken.- Ich weiß . Wenn die Schicht um 6 Uhr endet. Und du schläfst ab 7 Uhr. Dein letzter Kaffee ist um 1 Uhr morgens.

Die praktische Obergrenze für die meisten Menschen beträgt etwa 400 mg pro Tag. Ein Energy-Drink vor der Schicht plus drei Kaffees über Nacht löscht leicht 600 mg, und man bezahlt dafür mit flachem Schlaf und höherem Blutdruck.

Schlaf und Training in der Schicht

Schlaf ist Teil der Ernährung: Nach einer 5-stündigen Nacht steigt der Wunsch nach süßem Essen am nächsten Tag messbar an. Ziel 7-8 Stunden, oder 6 Stunden in einem Block plus ein 60-90 Minuten Nickerchen am Nachmittag. Der Raum soll dunkel (Schwarzläden oder Maske) und kühl, 182020 Grad sein.

Für die Ausbildung halten Sie an. 2 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche Und nicht alle in deine freien Tage stecken, um die Kosten der Genesung. Eine praktikable Sitzung: 455 zusammengesetzte Aufzüge, 3 Sätze von 588 Wiederholungen auf die schwere Arbeit und 3 Sätze von 81212 Für den Rest 45 bis 60 Minuten insgesamt. Geh nicht direkt aus der Nachtarbeit ins Fitnessstudio, bevor du geschlafen hast. Training mit vier Stunden Schlaf kostet mehr als es gibt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schichtarbeit ist ein Risikofaktor, keine Diagnose, aber manche Dinge sollten nicht selbst verwaltet werden:

• Sodbrennen oder Reflux mehr als zweimal pro Woche oder wiederkehrende Magenschmerzen.
• Gewinnen 5 kg oder mehr in 6 Monaten ohne Änderung der Ernährung oder des Trainings oder mit einer Taille von mehr als 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen.
• Ständige Müdigkeit trotz 7 bis 8 Stunden Schlaf, lautes Schnarchen oder Atemzwischenfälle während des Schlafes, die jemand anderes bemerkt.
• Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamente, die zu bestimmten Zeiten eingenommen werden müssen der Arzt passt diesen Zeitplan an Ihre Schichten an, nicht Sie.
• Schlaflosigkeit, die länger als einen Monat andauert und sich nicht verbessert, auch nicht an freien Tagen.

Bei einer Untersuchung fragen Sie nach Nachtspiegel oder HbA1c, Lipid- und Blutdruckmesser: Einmal im Jahr, wenn Sie nachts arbeiten, häufiger, wenn etwas bereits außerhalb der Reichweite war.

Kein Essensplan kann eine chronische Schlafschuld ausmachen. Wenn man in Schichten gut isst, kann man die Schäden kontrollieren; Schlaf ist die eigentliche Behandlung.

Die Kurzfassung

• Essen Sie Ihre größte Mahlzeit . vorher Die Übernachtung ist in einer oder zwei Pausen auf 300500500 kcal begrenzt.
• Protein 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt in 34 Mahlzeiten von 304545 g.
• Koffein 100200200 mg zu Beginn der Schicht, letzte Dosis 6 Stunden vor dem Schlafengehen, unter 400 mg pro Tag.
• Packen Sie vor jeder Schicht zwei Behälter und behalten Sie eine Sicherung in Ihrem Schließfach , die die meisten schlechten Entscheidungen beseitigt.
• 2 3 Krafttraining pro Woche, 3 Sätze von 5 8 oder 8 12 Wiederholungen; nach einer Nachtarbeit schlafen zuerst, dann in den Fitnessraum.