Ein 3.000-Kalorien-Essenplan zur Massenzuwachs

Drei Tausend Kalorien klingen wie viel Essen, bis man es jeden Tag pro Woche essen will. Das Folgende ist ein ausgearbeiteter Tag: Grammmmengen pro Mahlzeit, Makro-Split und Regeln für die Änderung der Aufnahme, wenn die Waage versagt. Die Zahlen sind für jemanden zwischen 75 und 85 kg, der drei bis vier Mal pro Woche hebt, gebaut.

Ist 3000 die richtige Zahl für dich?

Eine grobe Erhaltungsschätzung beträgt 33 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht für jemanden, der 3-4 Mal pro Woche trainiert und den Rest des Tages nicht vollständig sitzend ist. Bei 80 kg liegt das zwischen 2.650 und 2.800 kcal. Ein Überschuss von 250 bis 350 kcal pro Tag bringt Sie auf ungefähr 3.000 und eine Zunahme von ungefähr 0,25 bis 0,5 kg pro Woche, was die Rate ist, in der der größte Teil der Zunahme an Muskeln statt an Fett fließt.

Unter 70 kg sind 3000 wahrscheinlich zu viel für einen Sprung auf einmal: Beginnen Sie bei 2.700 und fügen Sie nach drei Wochen hinzu. Über 95 kg und mager, 3000 wahrscheinlich nicht genug.

Die Makro-Split-Funktion

• Protein: 170 g (680 kcal) etwa 2 g pro Kilogramm. Mehr als das fügt nichts hinzu und verdrängt nur Kohlenhydrate.
• Fett: 85 g (765 kcal) etwa 1 g pro Kilogramm. Die Menge darf nicht unter 0,8 g/kg sinken; Fett trägt die Vitamine A, D, E und K und beeinflusst den Hormonstaat.
• Kohlenhydrate: 390 g (1 560 kcal) alles, was übrig ist. Das ist Trainingsbrennstoff und der Hauptgrund, warum deine Sets in der zweiten Hälfte der Sitzung nicht auseinanderfallen.

Außerdem sollten Sie sich 30 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag und 3 bis 3,5 Liter Flüssigkeit zulegen, da beide Anforderungen mit zunehmendem Nahrungsvolumen steigen.

Der Tag: fünf Mahlzeiten

Frühstück ca. 700 kcal

• 100 g gewalztem Hafer
• 300 ml Milch mit 2,8% Fettgehalt
• 1 große Banane (ca. 120 g)
• 15 g Erdnussbutter und 1 Esslöffel Honig

Mitten am Morgen etwa 400 kcal

• 250 g Joghurt oder griechischer Joghurt
• 30 g Mandeln oder Walnüsse
• 1 Apfel

Mittagessen ca. 850 kcal

• 200 g Hühnerbrust, Rohgewicht
• 120 g Reis, roh (ca. 330 g gekocht)
• 15 ml Olivenöl
• 200 g Gemüse, roh oder gekocht

Um das Training herum ca. 450 kcal

• 60 g Vollkornbrot (zwei Scheiben)
• 200 g Hüttenkäse oder Quark
• 1 Bananen

Abendessen 650 ca. 650 kcal

• 150 g gehalstes Rindfleisch mit einem Fettgehalt von bis zu 12% oder 180 g Lachs, Hück oder anderer Fische
• 400 g Kartoffeln
• 10 ml Öl und ein grüner Salat

Das sind ungefähr 3.050 kcal und etwa 170 g Protein. Hundert Kalorien sind in jedem Fall ein Messerückgang und keine Sorge wert.

Swap-Verträge, die den Plan intakt halten

Hühnerfleisch kann durch 200 g Truthahn, 180 g Rindfleisch oder 5 ganze Eier plus 3 Eiweiß ersetzt werden. Reis kann gegen 130 g Trockennuss, 500 g Kartoffeln oder 150 g Buchweizen getauscht werden. Wenn Sie vegetarisch sind, essen Sie Eier und Milchprodukte, verwenden Sie bei einer Mahlzeit 100 g Trockenlinsen anstelle von Fleisch und bei einer anderen 250 g Tofu und geben Sie den ganzen Tag über 20 bis 30 g Protein hinzu, da Pflanzenprotein weniger effizient verwendet wird.

Wie kann man feststellen, ob es funktioniert?

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Badezimmer und vor dem Frühstück. Dann machen Sie den Wochendurchschnitt. Ein Tag bedeutet nichts, denn der Wasser- und Darmgehalt schwankt um 1,5 kg. Wenn der wöchentliche Durchschnitt zwei Wochen hintereinander weniger als 0,2 kg anstieg, werden 250 kcal hinzugefügt (z. B. 60 g mehr Reis und 10 g mehr Öl). Wenn Sie über einen Monat lang mehr als 0,6 kg pro Woche zugenommen haben, schneiden Sie 200 kcal ab.

Eine Waage, die sich in zwei Wochen nicht bewegt hat, ist kein langsamer Stoffwechsel. Es bedeutet, dass du nicht so viel gegessen hast, wie du denkst.

Die Ausbildung dahinter

Ohne Krafttraining wird ein Kalorienüberschuss zu Körperfett. Das Minimum sind drei Sitzungen pro Woche, 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, meistens im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, mit 2 bis 3 Minuten Ruhe bei den großen Liften. Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei allen drei Sätzen erreichen, fügen Sie 2,5 kg hinzu.

Häufige Fehler

• Frühstück überspringen und dann versuchen, 1200 kcal ins Abendessen zu stecken.
• Die ersten zwei bis drei Wochen die Portionen anstatt abzuwägen.
• Zu viel Ballaststoffe und rohes Gemüse auf einmal, und man ist aufgebläht und kann die nächste Mahlzeit nicht zu Ende essen.
• Der Plan wird alle fünf Tage geändert, bevor sich ein Trend zeigt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn bei Ihnen Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck diagnostiziert wurden, sollten Sie sich vor der Erhöhung der Aufnahme mit einem Arzt beraten, da in diesen Fällen die Proteinmengen und die Fettquellen anders geplant werden müssen. Sie sollten sich auch untersuchen lassen, wenn Sie trotz regelmäßiger Ernährung und Bewegung Gewicht verlieren, wenn Sie Bauchschmerzen, anhaltenden Durchfall oder Verstopfung haben, die länger als zwei Wochen andauern, oder wenn Sie Schwellungen und ungewöhnliche Müdigkeit bemerken. Wenn Sie irgendein Medikament einnehmen, prüfen Sie, ob es Wechselwirkungen gibt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen hinzufügen.

Die Kurzfassung

• 3.000 kcal passen für jemanden, der 75 bis 85 kg schwer ist und 3-4 Mal pro Woche trainiert; unter 70 kg beginnen Sie bei 2.700.
• Teilen Sie es in 170 g Protein, 85 g Fett, 390 g Kohlenhydrate.
• Fünf Mahlzeiten mit bekannten Grammmmengen, gewogen für die ersten drei Wochen.
• Ziel ist ein wöchentlicher Durchschnitt von 0,25 bis 0,5 kg; passen Sie an, indem Sie 250 kcal hinzufügen oder 200 kcal reduzieren.
• Ohne Heben und progressive Überlastung wird die Fettzufuhr nur weiter zunehmen.