Die Zercher Squat: Was es tut, wie man es macht und für wen es geeignet ist

Was die Zercher-Squats eigentlich ausbilden, wie man sie einrichtet, ohne die Ellbogen zu zerstören, und einen konkreten sechswöchigen Plan mit Sets, Wiederholungen und Belastungen.

Der Zercher-Knick ist ein Knick, bei dem die Stange in den Ellbogen liegt, vor dem Körper, statt über den Fallen. Die ersten paar Sätze fühlen sich unbeholfen an und sehen ungeschickt aus, aber sie zwingen einen aufrechten Rumpf auf eine Weise, die schwer von irgendetwas anderem zu bekommen ist. Hier ist, was es tatsächlich trainiert, wie es durchgeführt wird und wer sich die Mühe machen sollte.

Woher kommt es und was es wirklich tut?

Der Aufzug ist nach Ed Zercher benannt, einem Aufheber aus Missouri, der in den 1930er Jahren in einer Garage ohne Regal trainierte und die Stange vom Boden direkt in seine Ellbogen ziehen musste. Es war eine Umgehung, keine Theorie. Es stellte sich heraus, dass das Laden der Bar vorne die Anforderungen so stark verändert, dass die Übung 90 Jahre später noch nützlich ist.

Der Kofferraum arbeitet viel härter. Die Stange sitzt vor dem Schwerpunkt und zieht dich ständig nach vorne. Deine Bauchmuskeln und tiefe Stabilisatoren müssen durch die ganze Repräsentation gestützt bleiben, nicht nur am Anfang.
- Oberen Rücken. Die Ellbogen hochhalten und die Rhomboiden und die mittleren Fallen isometrisch belasten. Für die meisten Menschen ist das das erste, was abnimmt.
Tiefe ohne Tricks. Die Vorderlast dient als Gegengewicht, so dass die meisten Heber leichter unterhalb des Parallels mit flachen Absätzen und ohne nach vorne zu klappen gelangen.
Sicherungsrettung. Wenn du einen Ruf verpasst, dann breitest du deine Ellbogen und die Bar fällt vor dich. Kein Sputzer, keine Sicherheitsnadeln nötig.
Übertragung auf unbequeme Ladungen. Sandsäcke, Steine, Kisten, Möbel, ein 25 kg schweres Kind. Du trägst alles vorne, nicht auf dem Rücken.

Was es nicht tut: Es ist kein Ersatz für das Rückenbeugen, wenn Ihr Ziel die größte Zahl auf der Bar ist. Die Last, die man in den Ellbogen halten kann, ist ungefähr 55 bis 70 Prozent und was Sie normalerweise begrenzt ist, ist die Toleranz des Rumpfes oder des Ellbogens, nicht die Beine.

Technik Schritt für Schritt

Die Stange in die Unterrippenhöhe stellen. Ohne Regal, holen Sie es in zwei Schritten vom Boden: auf die Knie in sitzender Position und dann in die Ellbogen.
Schieben Sie Ihre Arme unter , damit die Bar landet . in der Krümmung des EllenbogensNicht auf den Unterarmen. Schließen Sie die Hände zusammen oder greifen Sie mit der anderen Hand an einen Unterarm.
Halten Sie die Oberarme an den Rippen und richten Sie die Ellbogen nach vorne und leicht nach innen. Brust nach oben.
Schritt zurück, die Füße schulterbreit oder etwas breiter, die Zehen 15 bis 30 Grad nach unten.
Atmen Sie in den Bauch ein, halten Sie sich bereit, als würden Sie einen Schlag erwarten, dann steigen Sie unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden.- Ich weiß .
Geh in die Tiefe, wo dein Becken nicht untersteht. Für die meisten Menschen ist das etwas unterhalb des Parallels.
Steh auf, indem du den Boden wegdrückst. Hüften und Schultern steigen gleich schnell auf; wenn deine Hüften zuerst aufsteigen, ist die Last zu schwer.

Häufige Fehler

Die Stange liegt auf den Unterarmen statt auf der Ellbogenfalte. Es gleitet runter und tut viel mehr weh, als es nötig ist.
Ellbogen abdriften, Brust zusammenbricht, Rücken abrunden. Das ist dein Oberrücken, der dir sagt, dass die Last zu schwer ist.
Das Gewicht steigt in der zweiten oder dritten Woche, bevor sich die Haut und das Bindegewebe angepasst haben.
Du hältst den Atem an einem ganzen Satz von zehn. Atme zwischen den Wiederholungen, nicht über das ganze Set.

Lenden: Wie kann man es tolerieren ?

Ein gefaltetes Handtuch. 1 bis 2 Zentimeter Die Dicke löst etwa 90 Prozent der Beschwerden. Eine dickere Stange drückt die Stange von deinem Körper weg und macht den Hebel schlimmer. Lange Ärmel helfen auch. Die Haut passt sich in der Regel innerhalb von drei oder vier Behandlungen an, und die meisten Menschen brauchen danach kein Polster mehr. Wenn dein Ellbogen auch ohne Last schmerzt, passt du dich nicht an.

Wer es passt und wer nicht

Es ist erwähnenswert, wenn Sie sich im Rückenbein immer weiter nach vorne kippen, wenn Ihr Oberrücken das schwache Glied ist, wenn Sie Strongman oder andere Sportarten trainieren, die mit Greifen und Tragen verbunden sind, oder wenn Sie kein Stützbein und keine Sicherheitsnadeln haben und einen Kniebein benötigen, aus dem Sie alleine herauskommen können.

Es lohnt sich nicht, wenn Sie einen entzündeten Ellbogen haben oder kürzlich operiert wurden, wenn Sie in den letzten sechs Wochen einer Krafttraining-Vorbereitung sind oder wenn Sie die Grundtechnik des Kniebeugs mit einer leeren Stange noch nicht stabilisiert haben.

Wie man es programmiert

Erste Sitzung: Leer 20 kg Stange, 3 Sätze von 5, nur um das Setup zu lernen. Danach... 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, wobei zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Ruhe gegeben wird.

Woche eins: 3 x 5 bei ungefähr 40 Prozent Ihrer Rückenhöhenmax.
Woche 2 und 3: 5 kg pro Woche hinzufügen, bei 3 x 5 bleiben.
4. Woche: 4 x 6 bei gleicher Last.
Woche 5 und 6: Zusätzlich 2,5 bis 5 kg pro Woche, 4 x 6.

Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz. Führen Sie es einmal pro Woche als Zubehör durch oder zweimal pro Woche, wenn es Ihr Hauptquatsch für diesen Block ist. Ein 6 bis 8 Wochen Blockieren ist genug, bevor Sie zu einer anderen Variante drehen. Ein Test mit einer maximalen Wiederholung im Zercher macht wenig Sinn, da Griff und Rumpf vor Beinen versagen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Lendenbeschwerden haben, die länger als zwei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lösen, wenn Sie Kribbeln oder Taubheit in den Fingern spüren, wenn Rückenschmerzen sich auf ein Bein ausbreiten oder wenn Sie Schwindel bekommen oder Flecken sehen, wenn Sie sich anlegen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, eine bekannte Herzerkrankung haben, eine Hernie haben oder kürzlich eine Bauchoperation durchgeführt haben, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt über eine schwere Stützungsarbeit sprechen. Knieschmerzen, die Tage nach einer Behandlung anhalten, werden auch nicht durch mehrere Sätze behoben.

Die Kurzfassung

Die Zercher-Kniebeuge hält die Stange in der Ellbogenfalte und belastet den Rumpf und den Oberrücken mit ungefähr 55 bis 70 Prozent der maximalen Rückenbeuge.
Die Stange wird in den Ellbogen geschoben, nie auf die Unterarme; ein 1 bis 2 cm gefaltetes Handtuch verhindert den größten Teil der Beschwerden.
Arbeitsbereich beträgt 3 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe, mit 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
Beginnen Sie mit dem leeren 20 kg-Stab und fügen Sie 2,5 bis 5 kg pro Woche in einem 6- bis 8-wöchigen Block hinzu.
Es handelt sich um ein Zubehör, nicht um einen Ersatz oder einen Stärke-Test; bei anhaltenden Ellenbogenschmerzen, Taubheit oder Schwindel sollten Sie einen Arzt aufsuchen.