Die Landminenreihe: Was es tut, wie man es macht und für wen es geeignet ist

Wie man die Landmine-Reihe einrichtet und ausführt, welche Muskeln sie trifft, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wann eine andere Reihe Variation sinnvoller ist.

Die Landminenreihe ist eine Reihe, die mit einem Ende einer olympischen Stange in einem Bodenhülle verankert oder einfach in eine Ecke des Raumes eingeklemmt wird. Durch diese feste Drehung bewegt sich die Stange nicht gerade, sondern in einem Bogen. Dadurch ändert sich sowohl die Widerstandsrichtung als auch die Funktionsweise der Schulterblätter. Hier ist, was dieser Unterschied tatsächlich kauft, wie man die Bewegung ausführt und wann sie in Ihrem Programm gehört.

Was es tut

Der Hauptvorteil ist, daß man den Rücken richtig belasten kann, ohne daß der unteren Rücken der einschränkende Faktor ist. Bei einer herkömmlichen, übergebeugten Reihe mit der Stange hält der Rumpf eine horizontale Position gegen das volle Gewicht der Stange und die Lendenwirbelsäule gibt normalerweise vor den Muskeln nach, die man tatsächlich anvisiert. Bei der Landminenversion trägt der Boden ein Ende des Balkens durch den Hülle, so dass die Last in den Händen ungefähr die Hälfte der Last auf dem Balken ist. Ein leerer 20-kg-Olympischer Balken in diesem Setup fühlt sich an wie etwa 10 kg in der Hand.

Der zweite Nutzen ist der Weg. Der Bogen hält den Ellbogen natürlich nahe am Körper und schließt den Zug irgendwo um die unteren Rippen ab, was die Lats und die unteren Fallen gut trifft. Das dritte ist praktisch: Die meisten Fitnessstudios haben entweder einen Landminen-Hülle oder eine freie Ecke, also wartet ihr nicht auf die T-Bar-Station.

Was funktioniert:

Latissimus dorsi und teres major die primären Bewegungsmuskeln
Mittel- und Unterflächen und Rhomboiden Skapulärrückzug
Rücken-Delta-Hals
Bizeps, Brachialis und Unterarme durch den Griff
Rückenwirbel- und Hamstring-Errektoren isometrisch, in Position gehalten

Technik Schritt für Schritt

Setzen Sie die Stange in den Ärmel oder in eine Ecke. Wenn Sie eine Ecke verwenden, legen Sie ein Handtuch über das Ende oder blockieren Sie es mit einer 10 kg schweren Platte, damit es nicht ausrutscht oder die Wand beschädigt.
Stehen Sie neben der Bar oder sitzen Sie auf ihr, die Füße bis zur Hüft weit auseinander, die Knie sind um 15-20 Grad gebogen.
Drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Rumpf ungefähr 45 Grad zum Boden ist. Rücken flach, Augen auf dem Boden etwa anderthalb Meter vor den Füßen.
Greifen Sie an das Barende oder ein Griff rutscht darüber. Der Arm wird vollständig ausgestreckt und die Schulterblate etwas nach vorne bewegt, das ist vollständig, kein Fehler.
Ziehen Sie den Ellbogen zurück und entlang der Rippen, bis das Stangeende die Unterbrust oder den Oberbauch berührt. Die letzten fünf Zentimeter sollten von der Schulterblate kommen, nicht von den Bizepen.
Halten Sie eine halbe Sekunde oben und senken Sie dann für etwa 2 Sekunden bis zum vollständig ausgestreckten Arm.

Atmen Sie unten ein, atmen Sie nach unten aus. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie 12 Stunden lang stehen.

Häufige Fehler

Ich stand durchs Set. Wenn Ihr Rumpf bei 6° 70° ist, ist das Gewicht zu schwer. Fünf Kilo fallen lassen.
Der Ellbogen ist breit. Das macht es zu einer Rücken-Delt-Übung und dein Rücken bekommt sehr wenig. Halten Sie den Ellbogen an den Rippen.
Hüftdrehung auf der Einarmversion. Halte deine Hüften gleich, als ob du ein Tablett auf dem unteren Rücken ausbalancierst.
Ich schneide den Boden ab. Der Arm muss sich vor jedem Wiederholungsprozess vollständig ausrichten.

Sätze, Wiederholungen und Beladen

Für das Muskelwachstum: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen90 bis 120 Sekunden Ruhe. Die Einarmversion läuft 3 Sätze von 10-12 pro Seite immer mit der schwächeren Seite beginnen und geben der stärkeren Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen, nicht mehr.

Startgewicht für jemanden mit 6-12 Monaten Training: ein leerer 20 kg-Stab plus 10-15 kg für die zweihändige Version, ein leerer Stab oder plus 5 kg für die Einarmversion. Fortschritte durch Hinzufügen von 2,5 kg oder einer Wiederholung pro Set jede Woche, bis Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, dann das Gewicht hinzufügen und zurück auf den Boden des Bereichs fallen.

Ein oder zwei Mal pro Woche reicht aus, mit insgesamt 10-16 Wochensätzen für den Rücken über alle Übungen hinweg. Die Landmine-Reihe funktioniert am besten als zweite oder dritte Rückenbewegung, nach Pull-ups oder Lat-Pull-downs, sobald Sie 5-6 Minuten Warm-up hinter sich haben.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich, wenn die herkömmlichen, übergebeugten Reihen den Rücken schmerzen, wenn Ihr Fitnessstudio keine T-Bar-Station hat, wenn Sie nach einer langen Pause wieder anfangen zu trainieren oder wenn Sie einen Stärkeunterschied zwischen den Seiten haben die Einarmversion ist einfach ein besseres Werkzeug als eine gerade Stange.

Es lohnt sich nicht, wenn man sich vornimmt, die maximale Ruderkraft unter schweren Lasten zu erreichen, da man mit dem Bogen und der festen Drehkappe nicht überlegen kann, wie viel man vernünftigerweise beladen kann. Und wenn Sie akuten Schulterschmerzen haben, die beim Ziehen auftreten, wird keine Reihevariation das von alleine beheben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen haben, die von Ihrem Rücken in ein Bein oder vom Hals in einen Arm ausstrahlen, Taubheit oder Schwäche in der Hand, Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder Rückenschmerzen, die sich nach 10-14 Tagen relativer Ruhe und sanfter Bewegung nicht beruhigt haben, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt für Schwellungen nach dem Training oder für die Unfähigkeit, den Arm über den Kopf zu heben. Beim ersten Schmerz sollten Sie die Bewegung einstellen. Durchdrücken. bis zum Ende des Sets.

Die Kurzfassung

Die Landminenreihe belastet den Rücken gut und setzt den unteren Rücken weniger auf als eine herkömmliche gebogene Reihe.
Die effektive Belastung in der Hand beträgt ungefähr die Hälfte der Belastung auf dem Stange ein leerer 20 kg starker Stange gibt Ihnen ungefähr 10 kg.
Körper auf 45 Grad, Ellenbogen entlang der Rippen, vollständige Ausdehnung unten, 2 Sekunden senken.
3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, 90-120 Sekunden Ruhe, ein- oder zweimal pro Woche.
Schmerzen, die in ein Bein oder Arm ausstrahlen, Taubheit oder Schwäche der Hand bedeuten einen Arzt, nicht eine Änderung der Bewegung.