Die Hack-Squat-Maschine: richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Ein praktischer Durchgang der Einrichtung und Ausführung von Hack-Squats, die sieben Fehler, die Sie am meisten kosten, und eine klare Antwort, wer die Maschine benutzen sollte.

Die Hack-Squat-Maschine ist eines der wenigen Geräte, mit denen man seine Beine fest beladen kann, ohne dass die Wirbelsäule alles trägt. Das macht es zu einem Favoriten für Leute, die nach Quad-Größe jagen und für Leute, die von einer Entlassung zurückkommen. Es sieht auch einfach aus, weshalb die meisten Heber eine Technik anwenden, die ihnen innerhalb weniger Wochen ein krampfhaftes Knie oder einen schmerzenden unteren Rücken verursacht.

Was die Hack-Squat eigentlich tut

Die Maschine stellt Sie in einem ungefähr 45-Grad-Winkel, mit dem Rücken gegen ein Pad, Schultern unter den Jochen und dem Schlitten auf einer festen Spur. Sie geben nichts für das Gleichgewicht aus, Ihr Rumpfwinkel ändert sich nie in der Mitte und Ihr unterer Rücken nimmt viel weniger Belastung auf als unter einer Schlagleiste. Was bleibt, sind die Viereiter, plus ein Teil der Gesäßmuskeln und Antriebsmuskeln, je nachdem, wo die Füße sitzen.

In der Praxis wird hier eine relativ schwerere Last als bei einem freien Kniebeugen übernommen, und am nächsten Tag wird sie in der Vorderseite der Oberschenkel gespürt. Das ist der Vorteil und die Falle zugleich nichts Warnungen Sie können sich nicht mehr bewegen, wenn Sie es übertreiben, so dass es leicht ist, 20 kg zu viel hinzuzufügen und den Bewegungsbereich leise halbieren.

Einrichtung vor dem ersten Arbeitsset

Lernen Sie den Mechanismus kennen, bevor Sie ihn laden. Jede Maschine hat einen Griff oder einen Hebel, der den Schlitten freischaltet und sperrt. Machen Sie 2-3 leere Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass sich der Sicherheitshalter einschaltet, ohne darüber nachzudenken.
Die Schulterpolsterhöhe einstellen so dass Sie in der Startposition hoch stehen und die Knie leicht gebeugt sind, nicht vollständig verriegelt.
Leg deinen ganzen Rücken auf die Unterlage . Gesäß, unteren Rücken und oberen Rücken und halten Sie sie für das gesamte Set.
Füße schulterbreit oder 5-10 cm breiterDie Zehen waren 15-30 Grad hoch, der ganze Fuß flach auf der Plattform.
Warm dich auf.Die Kommission Ein Satz von 10 Wiederholungen mit dem leeren Schlitten, dann zwei Sätze von 5-8 Wiederholungen bei 40% und 70% Ihres Arbeitsgewichts. Insgesamt fünf bis sechs Minuten.

Wie sieht ein guter Ruf aus?

Atmen Sie ein und machen Sie sich bereit, bevor Sie absteigen. Unter Kontrolle für 2-3 Sekunden senken, bis die Oberschenkel zumindest parallel zur Plattform oder leicht darunter liegen, ohne dass sich die Unterseite springt. Halbzehnt Pause machen und dann 1-2 Sekunden durch den Mittelfuss und die Ferse fahren. Halten Sie ein paar Grad vor den Knien und gehen Sie direkt in die nächste Abteilung.

Der Bereich, der für die meisten Menschen am sinnvollsten ist, ist 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, so dass 1-2 Wiederholungen in Reserve bleiben, mit 90-120 Sekunden Ruhe. Unterhalb von 6 Wiederholungen wird die Hack-Kniebeuge unnötig rau auf den Knien, und über 20 Wiederholungen hört die Atmung normalerweise vor den Beinen auf.

Die Fußposition ändert die Betonung.

Niedriger und enger

Füße am unteren Ende der Plattform geben mehr Kniebeugung und die meisten quad-Arbeit, vor allem direkt über dem Knie. Der Preis ist mehr Belastung der Kniebeine wenn sich Ihre Knie schon beschweren, ist das nicht der richtige Ort.

Höher und breiter .

Die Füße sind 10-15 cm höher und breiter als die Schulterbreite und verlagern etwas Arbeit auf die Gesäß- und Aduktore und verringern den Kniewinkel. Das ist für Menschen mit langen Oberschenkeln meist die bequemste Option.

Es gibt hier nicht tausend Variationen versuche drei Positionen für 2-3 Wochen und behalte die eine, in der du die volle Tiefe schmerzfrei treffen kannst.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht, die Hälfte der Reichweite. Ein Viertel-Squat mit 200 kg baut weniger als ein Voll-Squat mit 120 kg.
Rücken abschälen. Das Becken verkrampft sich und die Last bewegt sich auf die Scheiben. - Das ist ein Fehler . Haltet 5-10 cm höher.
Ich heben die Fersen. Ein Zeichen, dass Ihre Füße zu tief sind oder Ihre Knie steif sind; bewegen Sie die Füße 5 cm nach vorne.
Knie fallen ein . in den letzten 2-3 Wiederholungen. Lassen Sie das Gewicht fallen und drücken Sie bewusst die Knie in Richtung der Zehen.
Von unten springen. Der elastische Rebound entlastet den Muskel und versetzt ihn in das Bindegewebe.
Die Knie verriegeln. Wenn man oben ruht, verliert man die Spannung und das Gelenk nimmt den Schlag.
Du hältst den Atem an allen 12 Wiederholungen. Einatmen auf dem Weg nach unten, ausatmen im letzten Drittel der Fahrt.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es ist gut geeignet, wenn Sie direkt auf die Vierbeine zielen möchten, wenn Ihr unterer Rückenstand die Barbell-Kniebeugen nicht gut vertragt, wenn Sie allein ohne Beobachter trainieren oder wenn Sie noch das Kniebeugen-Muster lernen. Es funktioniert auch gut als zweite Beinübung nach Kniebeugen oder Beinpress.

Überspringen Sie diese oder gehen Sie sehr vorsichtig vor, wenn Sie an der Vorderseite des Knies schmerzhafte Schmerzen haben, eine frische Meniskusverletzung oder eine patellare Sehnenentzündung in einer schmerzhaften Phase haben, wenn Sie innerhalb von 6 Wochen nach der Knieoperation ohne Genehmigung eines Physiotherapeuten sind oder wenn Ihr Rücken so schlecht ist, dass Sie sogar das Sitzen stört.

Wenn Sie zwischen Tiefe und Gewicht wählen müssen, wählen Sie Tiefe. Die Kilo kommen in zwei Wochen. Das Knie nicht.

Die Woche zu verändern

Zweimal wöchentlich für 3-4 Sätze reicht für die meisten Menschen aus, mit 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen. Fügen Sie nur 2,5-5 kg hinzu, wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set mit sauberer Technik erreicht haben. Alle 6-8 Wochen schneiden Sie das Volumen für eine Woche um 30-40% ab, damit sich die Knie und Sehnen absetzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Knieschmerzen länger als 7-10 Tage andauern und sich nicht mit Ruhe lindern, wenn Sie Schwellungen, Gelenkverstopfung oder ein Gefühl haben, dass das Knie sich verstopft, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. weicht ab., wenn Sie ein Knallen hören, gefolgt von Schwellungen, oder wenn Rückenschmerzen mit Kribbeln nach unten im Bein ausstrahlen. Das gleiche gilt für Schmerzen, die Sie nachts wecken oder bei Nicht-Training anhalten das ist kein Technikproblem mehr.

Die Kurzfassung

Ganz zurück auf dem Trampolin, Füße in der Mitte der Plattform, Zehen 15-30 Grad aus.
3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, 2-3 Sekunden nach unten, 90-120 Sekunden Ruhe.
Tiefe parallel oder etwas darunter, kein Sprung und kein Rückenbein, das vom Pad abfällt.
Fortschritte: Nur dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen, wenn jedes Set am oberen Ende des Bereichs sauber ist.
Schmerzen nach 7-10 Tagen, Schwellungen oder ein Schließgelenk gehen zum Arzt, nicht in die nächste Sitzung.