Die Pendlay Row: Was es tut, wie man es macht und für wen es geeignet ist

Wie man das Pendlay-Rennen ausführt, welche Muskeln es tatsächlich aufbaut, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wann man es für eine andere Ruderstilung tauscht.

Die Pendlay-Reihe ist eine Balkenreihe, bei der jeder Vertreter von einem Sack auf dem Boden startet. Es ist nach dem amerikanischen Gewichthebertrainer Glenn Pendlay benannt, der es benutzte, um seine Heber wieder stark zu machen, ohne sie mit den Hüften betrügen zu lassen. Es sieht aus wie eine gewöhnliche Reihe, aber es ist schwieriger, sie richtig zu machen und es wird weniger Gewicht verwendet, als die meisten Leute erwarten.

Was ist die Pendlay-Reihe?

Die Bar liegt auf dem Boden. Sie stellen sich wie ein Lieferwagen auf, schwenken, bis Ihr Rumpf grob parallel zum Boden ist, und ziehen den Stab dort explosiv in Ihre Unterbrust. Dann bringst du ihn zurück auf den Boden, lässt ihn sich beruhigen und erst dann beginnst du die nächste Wiederholung.

Drei Dinge unterscheiden sie von einer Standard-Bogen-Reihe: Ihr Rumpf bleibt die ganze Zeit auf der gleichen Höhe, die Stange schwebt nie zwischen den Wiederholungen und der Schwerpunkt liegt auf der Zuggeschwindigkeit statt einer langsamen Absenkungsphase. Die Pause auf dem Boden dauert 1 bis 2 Sekunden und ist keine Pause sie ist da, so dass jede Wiederholung von Null Momentum beginnt.

Was es tatsächlich trainiert

Das ist eine Ober- und Mittellückenübung, keine Rückenbreiteübung. Für die Breite brauchen Sie Pull-ups und vertikales Ziehen.

mit einer Breite von mehr als 20 mm durch das Zusammenquetschen der Schulterblätter oben.
Lats eingebunden, aber weniger als in einer Reihe mit einem aufrechten Rumpf und eingebundenen Ellbogen.
Rückendeletten schwer, weil der Griff breiter ist und der Ellbogen nach außen geht.
Spinalerektiere und hintere Ketten isometrisch, nur um den Rumpf parallel unter Last zu halten.

Die praktische Auszahlung: Ein stärkerer Rücken hilft, beim Bankpressen festzustehen und beim Liegestützen die Stange dicht zu halten.

Technik Schritt für Schritt

Die Stange auf dem Boden, über den Zwischenfuß. Füße bis zur Hüft.
Überhandgreifung, etwa 5 bis 10 cm breiter als die Schulterbreite. Daumen um die Bar gewickelt.
Scharniere, bis der Rumpf parallel oder nahe am Boden ist. Knie um 15 bis 20 Grad gebogen, nicht mehr das ist kein Deadlift.
Stärke deine Bauchmuskeln, atme etwa die Hälfte der Luft aus und halte sie fest. Flach auf dem Rücken, Augen auf einem Punkt 1 bis 2 Meter vor den Füßen.
Ziehen Sie den Stab explosiv in Ihren unteren Brustbein. Ziel auf eine Konzentrische, die weniger als eine halbe Sekunde dauert.
Keine Pause an der Spitze. Bringen Sie die Bar wieder unter Kontrolle.
Warten Sie eine Sekunde, bis sich die Stange absetzt, überprüfen Sie, ob sich der Rumpf nicht erhöht hat, und wiederholen Sie.

Wenn der Rumpf beim Ziehen hochklettert, ist das Gewicht zu schwer. Nehmen Sie 10 kg ab und stellen Sie die Position fest.

Häufige Fehler

Der Rumpf steigt mit jedem Wiederholung der häufigste Fehler und der Punkt, an dem er aufhört, eine Pendlay-Zeile zu sein.
Zieht an den Bauch statt an die Brust . das ist eine andere Übung mit einem anderen Ellbogenweg.
Langsames, kontrolliertes Ziehen Geschwindigkeit ist der ganze Punkt; wenn Sie die Stange nicht beschleunigen können, ist die Last falsch.
Die Bar vom Boden springen leg ihn hin, lass die Spannung los und fang wieder an.
Zu schnell geladen. die meisten Menschen verarbeiten 50 bis 65 Prozent von dem, was sie auf einer Standard-Bekrümmungsreihe verwenden.

Setzungen, Wiederholungen und wie viel Gewicht

Da es ein explosives Lift ist, gehört es in niedrigere Repräsentationsbereiche. 12 bis 15 Sätze sind hier sinnlos. Die Technik fällt nach der sechsten Wiederholung auseinander.

Sätze und Wiederholungen: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen.
Ruhe: Zwischen zwei und drei Minuten.
Ausgangsgewicht: eine leere 20 kg schwere Olympiastange für die ersten zwei Wochen, bis die Position automatisch wird.
Fortschritt: Sie müssen 2,5 kg pro Woche hinzufügen, solange Sie Ihren Rumpf in der gleichen Höhe halten können.
Referenzpunkt: Das Arbeitsgewicht liegt normalerweise bei 40 bis 55 Prozent des maximalen Gewichts.
Häufigkeit: einmal, höchstens zweimal pro Woche, und an einem Tag, an dem Ihr unterer Rücken nicht bereits durch Kniebeugen oder Liegestütze gekocht ist.

Wer es passt und wer nicht

Es lohnt sich, wenn man ein paar Jahre Training hinter sich hat, ein anständiges Deadlift und eine stärkere Oberrückseite ohne Körperenglisch will. Es ist auch nützlich, wenn sich der Oberrücken während des Lieferunterwegs dreht.

Es lohnt sich nicht, wenn Sie ein vollständiger Anfänger sind in den ersten 6 Monaten werden Sie mehr aus den Bruststützreihen oder Einarm-Hantelreihen herausholen. Es ist auch eine schlechte Wahl, wenn Sie eine Geschichte von Problemen im unteren Rücken haben, da die isometrische Belastung im Scharnier das gesamte Set dauert. Eine Bruststütze bietet 90 Prozent des Vorteils mit viel weniger Belastung der Wirbelsäule.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder sich verschlimmern, obwohl man das Training abgebrochen hat, sind nicht etwas, das durch bessere Technik behoben wird. Das gleiche gilt für Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich durch das Bein erstreckt, Schmerzen, die Sie nachts wecken, und Schmerzen, die plötzlich mit einem Knallgefühl auftreten. In diesen Fällen sollten Sie einen Hausarzt oder Physiater aufsuchen, bevor Sie wieder unter die Bar kommen.

Die Kurzfassung

Jeder Wiederholungsspiel beginnt von einem Sack auf dem Boden, mit dem Rumpf parallel.
Das Ziel ist ein Sprengschlag auf die Unterbrust, kein langsamer, kontrollierter Schlag.
3 bis 5 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe, ein- oder zweimal pro Woche.
Das Arbeitsgewicht beträgt typischerweise 40 bis 55 Prozent des maximalen Gewichts des Lieferers.
Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit dem unteren Rücken haben, ist eine Bruststütze die bessere Wahl.