Die Überhand-Zahlung: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Die Überhand-Pull-up ist eine der wenigen Übungen, die man nicht vortäuschen kann: Entweder dein Kinn macht die Bar frei von einem vollen Hang, oder nicht. Das macht es zu einem soliden Indikator für die Kraft des Oberkörpers im Verhältnis zum Körpergewicht. Und auch die Übung, die die meisten Menschen ablehnen, weil sie es eilig haben, noch eine Wiederholung hinzuzufügen. Hier ist die Bewegung aufgeschlüsselt, die Fehler, die immer wieder auftauchen, und ein konkreter Plan für Ihre erste und Ihre zehnte Wiederholung.

Was die Überhand-Pull-up tatsächlich trainiert

Überhand bedeutet, dass die Handflächen weg von dir sind. Die Hauptbewegung ist die Der Latissimus Dorsi, gestützt durch die Teres major, die unteren und mittleren Fallen, die Rhomboiden und das hintere Delte. Der Bizeps funktioniert, aber merklich weniger als bei einem Chin-up weshalb die meisten Menschen die Überhand-Version 10 bis 20 Prozent härter finden, oder zwei bis drei Wiederholungen weniger pro Satz.

Der Kofferraum ist nicht für die Fahrt da. Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeugungen halten den Körper in einer leichten Hohllinie und stoppen den Schwung. Wenn deine Bauchmuskeln am Tag nach einer Pull-up-Sitzung schmerzen, ist das zu erwarten, kein Zeichen für einen Fehler.

Einrichtung

• Die Anschlagbreite: Ihre Hände sind 5 bis 10 cm breiter als Ihre Schultern. Ein breiterer Griff isoliert nicht den Rücken, sondern verkürzt die Reichweite und belastet die Schulter mehr.
• Daumen: Um die Bar herum. Ein Daumenlosgriff ist für erfahrene Heber in Ordnung, aber auf einer nassen oder glatten Stange ist man weniger sicher.
• Start: Voll aufhängen, Ellbogen gerade, Schultern in der Nähe der Ohren. Der passive Hang ist der Anfang der ersten Bewegung.
• Beine: Ihre Knöchel kreuzen und etwa 10 cm vor der Körperlinie halten, das Becken leicht eingebettet. Das gibt dir einen flachen Bogen statt einer Bananenform.

Schritt für Schritt .

1. Von der vollen Hängung ziehen Sie zuerst die Schultern nach unten Schulterblätter nach unten und leicht zurück. Es ist eine Bewegung von 2 bis 3 cm, die eine halbe Sekunde dauert, und ohne sie kommt der Rest der Wiederholung aus dem Schultergelenk statt aus dem Rücken.
2. Die Ellbogen in Richtung Rippen, nicht rückwärts. Denken Sie daran, die Bar zu sich zu ziehen, nicht auf die Bar zu klettern.
3. Die Brust bewegt sich in Richtung der Bar, die Augen nach vorne. Schiebe nicht den Kopf nach hinten, um das Kinn früher zu bekommen.
4. Oben liegt das Kinn über der Stange und die Ellbogen unterhalb der Schulter. Halten Sie eine halbe Sekunde bis eine ganze Sekunde.
5. 2 bis 3 Sekunden lang senken, bis die Ellbogen vollständig gerade sind. Die letzten 10 cm sind die wichtigsten.

Atmung: Einatmen am Boden, Ausatmen durch das letzte Drittel des Zuges. Eine allgemeine Tempo-Regel 1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde nach unten.- Ich weiß .

Die häufigsten Fehler

Halbbereich

10 cm vor der Stange stehen oder nur auf einen 90-Grad-Elknochen sinken. Acht dieser Wiederholungen sind weniger wert als vier volle. Wenn du nicht den vollen Bereich machen kannst, dann schneide die Wiederholungen ab, nicht den Bereich.

Hüftschwung

Kippen macht nur Sinn, wenn man es absichtlich als sein eigenes Muster trainiert. Für die Rückenkraft, die strenge Version: Wenn Ihre Beine mehr als 10 bis 15 cm vorwärts nach hinten schwenken, ist das Set vorbei.

Schultern an deinen Ohren geklebt

Wenn die Klingen nie abdrücken, zieht man hauptsächlich mit den Armen und belastet die Vorderseite der Schulter. Das ist der häufigste Grund für das Kneifen am Tag danach.

Statt zu fallen, sondern zu senken.

Wenn man loslässt und frei fällt, wird die gesamte Last in Sekundenbruchteilen auf einen geraden Ellenbogen abgeworfen. Ein klassischer Weg zur Sehnenreizung. Bremsen Sie immer die letzten 20 cm.

Alle Zugzüge, kein Rudern.

Vier Pull-ups pro Woche und kein Horizontale zieht die Rhomboiden und die mittleren Fallen schwach. Ein Verhältnis von vertikaler zu horizontaler Zugkraft von 1:1 ist ein angemessenes Minimum.

Wer es passt

Jeder, der schon 20 Sekunden lang einen vollen Hang halten kann, ohne Schulterschmerzen, und der Krafttraining, Klettern, Kampfsport macht oder einfach nur einen starken Rücken ohne Ausrüstung will. Es lohnt sich vor allem für Schreibtischarbeiter , wenn sie auch rudern.

Wer sollte warten?

Wenn Sie mehr als 30 kg über einem normalen Körpergewicht tragen, ist das Ziehen ein mathematisch schlechter Ausgangspunkt beginnen Sie mit Lat-Traktionen und Negativen. Das Gleiche gilt für eine frische Schulter- oder Ellbogenverletzung, oder wenn ein 15-Sekunden-Hang schon weh tut.

Planen Sie für Ihren ersten Auftritt .

Drei Mal pro Woche, 6 bis 8 Wochen:

1. Negative Aufzüge: Vier Sätze von drei, jede Absenkung dauert 5 Sekunden, 2 Minuten Ruhe.
2. Umgekehrte Zeilen (Streifen in Hüfthöhe, Körperwinkel): 3 Sätze von 8 bis 12.
3. Abzug der Lat: 3 Sätze von 8 bei ungefähr 70% Ihres Körpergewichts.
4. Tot gehängt: 3 Sätze von 20 bis 40 Sekunden.

Von 1 bis 10 Wiederholungen

Sobald Sie die erste Wiederholung haben, ist der schnellste Weg Schmieren Sie die RilleDie Kommission 5 bis 6 kurze Sätze über den Tag verteilt, jeder mit der Hälfte Ihrer Maximalmenge (wenn Sie 4 machen können, machen Sie Sätze von 2), fünf Tage die Woche, nie zum Scheitern. Fügen Sie eine harte Sitzung wöchentlich hinzu: 5 Sätze maximal sauberer Wiederholungen minus eins, 3 Minuten Ruhe. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie 5 kg auf einen Gürtel hinzu Ihre Anzahl fällt normalerweise auf 6 oder 7 zurück und der Zyklus startet neu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen in Schulter oder Ellbogen, die trotz Ruhe länger als 2 Wochen anhalten.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Arm oder der Hand das ist ein Nervensignal, keine Belastung.
• Schmerzen, die dich nachts wecken oder sich nicht in Ruhe beruhigen.
• Scharfe Ellenbogenschmerzen bei alltäglichen Bewegungen, wie beim Heben einer Tasse.
• Nach einer Operation an Schulter, Ellenbogen oder Wirbelsäule nur mit Genehmigung des Arztes oder des Physiotherapeuten wieder zur Praxis.

Die Kurzfassung

• Vollständige Reichweite: Tot am Boden hängen, Kinn über die Bar an der Spitze. Schnitt Wiederholungen, nie Abstand.
• 5 bis 10 cm außerhalb der Schultern, die Klingen bewegen sich zuerst, die Ellbogen fahren in Richtung der Rippen.
• Tempo 1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde Pause, 2 bis 3 Sekunden nach unten nie aus dem Exzentrik fallen.
• Zu Ihrem ersten Repräsentanten: Negative 4x3 mit 5-Sekunden-Absenkung, dreimal pro Woche, 6 bis 8 Wochen.
• Kribbeln, Handschwäche oder Schmerzen nach 2 Wochen bedeutet einen Arzt, nicht ein weiteres Set.