Die Standing Overhead Press: Technik, häufige Fehler und für wen

Eine praktische Aufschlüsselung der stehenden Oberpresse: genaue Einrichtung, die Fehler, die den Fortschritt behindern, und konkrete Set und Rep-Schemata, die Sie verwenden können.

Die stehende Oberkopfpresse ist einer der wenigen Aufzüge, bei denen der ganze Körper arbeitet, so dass ein Balken über dem Kopf fertig wird: Beine und Rumpf halten die Struktur, Schultern und Trizeps drücken. Deshalb bricht es auch so leicht zusammen - sobald das Gewicht steigt, übernimmt der unteren Rücken eine Aufgabe, die ihm nie zu eigen war. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die man in fast jedem Fitnessstudio sieht, und die tatsächlichen Zahlen, wie man sie in eine Trainingstage einfügt.

Was der Aufzug tatsächlich mitbringt

Die Hauptrörer sind die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltoids plus die Trizeps, wobei der obere Brustkorb und die Fallen zur Nähe des Verriegelns beitragen. Die Bauchwand, die Gesäßmuskeln und die Wirbelsäulen-Errektoren arbeiten isometrisch und halten die Rippen und das Becken beim Bewegen der Last zusammengesetzt. Deshalb ist die stehende Version weniger schwer als die sitzende in der Regel 10 bis 20 Prozent weniger , erfordert aber eine wesentlich größere Stabilität des Kofferraums.

Einrichtung vor der ersten Wiederholung

Füße Hüftbreite oder etwas schmaler, Zehen ein paar Grad ausgedrückt, Gewicht über den ganzen Fuß verteilt.
Halten Sie etwa 5 bis 10 cm breiter als die Schulterbreite. Von vorne betrachtet sollten die Unterarme beim Start vertikal sein.
Die Stange liegt an Deinem Vorderdelta und Deinem Schlüsselbein, nicht an Deinen Händen. Handgelenke flach und im Einklang mit dem Unterarm, Handfläche unter der Stange und nicht dahinter.
Ellenbogen leicht vor die Bar, nicht nach außen ausgebreitet.
Drücken Sie Ihre Gesäßkörper und Ihre Bauchmuskeln, als ob Sie einen Schlag erwarten, und ziehen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken.

Wenn Sie den Ständer von einem Ständer nehmen, stellen Sie die Haken auf die Oberbrusthöhe, so dass Sie sich von einem 2 bis 3 cm tiefen Tief abziehen, ohne auf die Zehen zu steigen.

Ausführung der Abgabe

Atme in den Bauch und halte den Atem für den ganzen Moment an.
Ziehen Sie Ihr Kinn und Kopf ein paar Zentimeter zurück, um einen Weg zu freien. Die Stange fährt geradeaus nach oben, an deiner Nase vorbei.
Sobald die Bar die Stirn freisetzt, schieb deinen Kopf und deine Brust nach vorne, zurück unter die Bar.
Schließ die Ellbogen. Oben sitzen die Ohren vor den Oberarmen, und die Stange, Schultern und Mittelfuß sind vertikal ausgerichtet.
Senken Sie die Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden auf Ihre Schlüsselbeine, atmen Sie aus und bauen Sie die Klammer wieder auf.

Die schnellste Technikprüfung ist ein Side-on-Video eines Sets. Wenn die Stange vor dem Kopf sitzt, statt darüber, ist die Rep unvollendet und die Schulter arbeitet in einem schlechten Winkel.

Die häufigsten Fehler

Schwellung des unteren Rückens

Der häufigste und teuerste Fehler. Statt der Schulter vollständig zu biegen, erstreckt sich die Wirbelsäule nach hinten und der Körper wird zu einer geneigten Bank. Die Lösung ist nicht nur weniger Gewicht, sondern eine harte Gesäßpressung durch jede Wiederholung und eine 1-Sekunden-Pause beim Verriegeln. Wenn der Bogen nur bei der vierten Wiederholung erscheint, ist die Last einen Sprung zu schwer 2,5 bis 5 kg abnehmen.

Die Stange , die um deinen Kopf herumreist .

Wenn sich der Kopf nicht zurückbewegt, muss sich der Stab nach vorne und dann nach oben biegen. Das bedeutet einen längeren Weg, mehr Drehmoment auf der Schulter und fast immer eine Stallung in Stirnhöhe. Bohren Sie mit einem leeren 20 kg schweren Stange, 2 Sätze von 10 Wiederholungen, wobei nur der Teil bis zur Stirn gearbeitet wird.

Die Ellbogen sind nach den Seiten gerückt.

Mit den Oberarmen in T-Position verliert das Vorderdeckel die Hebelwirkung und die Schulter befindet sich in der Position, in der die meisten Menschen das Gefühl haben, getroffen zu werden. Halten Sie die Ellbogen zu Beginn etwa 30 bis 45 Grad vom Rumpf entfernt.

Gebrochene Handgelenke

Ein Stang, der hinter die Ferse der Hand fällt, verursacht innerhalb von 2 bis 3 Wochen Gelenkschmerzen. Stellen Sie den Griff so ein, daß der Stange über den Unterarm hängt; wenn das unbequem ist, lassen Sie die Finger leicht locker, aber halten Sie das Handgelenk flach.

Der versehentliche Druckdruck

Eine kleine Kniebeuge am Anfang macht das zu einer anderen Übung. Das ist in Ordnung, wenn es geplant ist, aber wenn es nur bei deinen letzten zwei Wiederholungen auftaucht, war das Set keine strenge Presse- log es ehrlich.

Wer es passt und wer warten sollte

Es passt fast jedem, der seine Arme ohne Kompensation über den Kopf heben kann. Schneller Test: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, drücken Sie den unteren Rücken flach und heben Sie die Arme gerade über den Kopf. Wenn Sie die Daumen an die Wand berühren, während Sie den Rücken flach halten, können Sie die Technik anwenden.

Wenn Ihre Hände nicht an die Wand kommen, verbringen Sie 6 bis 8 Wochen mit Halterpressen und Landminenpressen mit neutralem Griff und 5 Minuten täglich mit Brustbewegungsarbeiten.
Wenn Sie beim Heben des Armes schmerzhafte Schulterbeschwerden haben, drücken Sie ihn nicht durch drücken Sie mit einer 30-Grad-Neigung, bis er sich beruhigt.
Wenn Sie viel Arbeit für die Oberfläche haben oder einen Wurfsport treiben, ist der Aufzug nützlich, aber halten Sie die Lautstärke bescheiden: 6 bis 9 Arbeitssätze pro Woche.

Ein konkreter Zeitplan

Anfänger (0 bis 12 Monate): 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Beginnen Sie mit einem leeren 20 kg-Stab oder einem 10 bis 15 kg-Training-Stab. Fügen Sie jede Woche 1 bis 2,5 kg hinzu, während jeder Repräsentant sauber bleibt.
Zwischenstufe: Vier Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen bei 75 bis 82 Prozent Ihrer Maximalleistung einmal pro Woche, plus 3 Sätze von 10 bis 12 Hanteln wiederholungen am zweiten Tag.
Ruhe: 2 bis 3 Minuten zwischen den schweren Sätzen, 60 bis 90 Sekunden für Zubehör.
Aufwärm: 5 Minuten allgemeine Arbeit, dann 2 Sätze von 8 mit dem leeren Balken, dann ein Set jeweils bei 50, 70 und 85 Prozent Ihres Arbeitsgewichts.

Ein realistischer Maßstab: Die Oberpresse erreicht normalerweise 55 bis 65 Prozent der Flachpresse. Nach 1 bis 2 Jahren konsequenter Arbeit sind 5 Wiederholungen mit einem Körpergewicht von 0,6 bis 0,75 mal für Männer und 0,4 bis 0,5 für Frauen ein solider Wert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schulterschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern oder sich trotz Ruhe verschlimmern.
Schmerzen, die dich nachts wecken oder dich auf der Seite schlafen lassen.
Unfähigkeit, den Arm aktiv über 90 Grad zu heben.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche des Griffes in der Hand.
Plötzliche scharfe Schmerzen während eines Setes, besonders bei einem Knallgefühl.

Die Kurzfassung

Der Kopf bewegt sich nach hinten, die Stange geht direkt an der Nase vorbei, dann bewegt sich der Kopf vorwärts unter der Stange.
Bei Verriegelung werden die Stange, Schultern und Mittelfüße senkrecht gestapelt; wenn nicht, ist die Wiederholung unvollendet.
Die Gesäß- und Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Zeit gestützt. Ein gewölbter Rücken bedeutet, dass die Last 2,5 bis 5 kg zu schwer ist.
Für Anfänger: 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen zweimal pro Woche, wobei jeweils 1 bis 2,5 kg zugenommen werden.
Schulterschmerzen nach 2 bis 3 Wochen, Nachtschmerzen oder Kribbeln im Arm gehören zum Arzt, nicht zur nächsten Sitzung.