Die Arnold Press: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen
Wie man den Arnold-Press richtig ausführt, welche Fehler die meisten Kosten für die Schultern haben und wie man ihn mit bestimmten Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten programmiert.
Die Arnold-Press ist eine Variante der Hantel-Overhead-Press, bei der man mit den Handflächen nach vorne beginnt und die Unterarme nach außen dreht, während man drückt. Diese Drehung verlängert den Weg und hält die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltoids länger unter Spannung als eine Standard-Hantelpresse. Es ist keine Zaubererfahrung, aber es ist ein nützliches Werkzeug, wenn man mehr Schulterarbeit mit leichterem Gewicht machen will.
Was die Übung tatsächlich tut
Die Vorderverteilung macht den größten Teil der Arbeit, wobei die Seitendeilung in der zweiten Hälfte der Bewegung einen bedeutenden Beitrag leistet. Der Trizeps setzt sich bei der Verriegelung ein, und die Rotatorenmanschette stabilisiert den Kopf des Humerus, während der Arm sich dreht. Die Rücken-Delt ist kaum beteiligt, also ersetzt die Arnold-Press keine Reihen oder Rücken-Delt-Fliegen Sie brauchen sie immer noch.
Im Vergleich zu einem Standard-Hantelpressen wird für die gleiche Anzahl von Wiederholungen typischerweise 20 bis 30 Prozent weniger Gewicht verwendet. Wenn Sie 20 kg Schläger für 10 Wiederholungen drücken, erwarten Sie hier 14 bis 16 kg. Das ist kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen die Drehung nimmt den mechanischen Vorteil in der unteren Hälfte des Aufzugs weg.
Die richtige Technik, Schritt für Schritt.
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit der Rückenlehne 85 bis 90 Grad. Füße flach auf dem Boden, Rücken gegen das Pad, Rippen nach unten. Verbiege deine Lendenwirbelsäule nicht, um Hebel zu kaufen.
- Die Hanteln in Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne, die Ellbogen vor den Rumpf und nach unten. Unterarme vertikal, Hanteln ungefähr auf dem Niveau des Schlüsselbeins, 10 bis 15 cm von der Brust.
- Drücken Sie nach oben und drehen Sie Ihre Unterarme nach außen gleichzeitig- Ich weiß . Wenn die Hanteln die Ohrhöhe erreichen, sollten die Handflächen bereits nach vorne gerichtet sein.
- Beenden Sie mit ausgestreckten Ellbogen und den Hanteln direkt über die Schultern, nicht vor oder hinter dem Kopf. Halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen statt in den Lock-out zu schlagen.
- Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden, umdrehen zurück, so dass die Handflächen nur wieder auf Sie direkt unten.
Ein Tempo , das für die meisten Menschen funktioniert: 2 Sekunden nach oben, eine halbe Sekunde Pause oben, 2 bis 3 Sekunden nach unten. Auf dem Weg nach oben atmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Wenn man die volle Drehung nicht in diesem Tempo durchführen kann, ist das Gewicht zu schwer das ist der schnellste Selbsttest, den man hat.
Die häufigsten Fehler
Drehen an der Spitze statt während der Druckzeit
Der häufigste Fehler ist, die Hanteln zuerst hochzudrücken und sie erst beim Ausfahren zu drehen. Das ist eine normale Presse plus eine unnötige Drehung unter voller Last. Die Drehung findet in der ersten Hälfte der Bewegung statt, wenn die Belastung am Gelenk am geringsten ist.
Zu viel Gewicht
Das ist eine übung mit mittlerer bis hoher Wiederholung. Wenn Sie schwere Dreier und Fünfers wollen, benutzen Sie eine Standardpresse. Unter acht Wiederholungen bedeutet, dass man die Drehung geopfert hat und die Ellbogen zu früh ausgebreitet hat.
Rückenbeugen und mit den Beinen fahren
Wenn die letzten zwei Wiederholungen hart werden, sucht der Körper einen Fluchtweg: Die Wirbelsäule schlägt sich, das Becken verlässt das Pad, die Beine drücken. Wenn sich Ihr Rücken mehr als ein paar Zentimeter von der Rückenlehne entfernt, beenden Sie den Satz. Drückt eure Gesäßkörper zusammen und haltet die Rippen für den ganzen Satz unten.
Die Ellbogen sind zu breit am Boden.
In der Startposition sollten die Ellbogen vor dem Rumpf liegen, etwa 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt. Ziehen Sie sie in die Ebene Ihrer Schultern und Sie setzen das Gelenk in eine Mischung aus Entführung und äußerer Rotation, die die Vorderseite der Schulter bei vielen Menschen schnallt.
Zu tief gehen.
Es ist nicht nötig, die Hanteln auf Brusthöhe zu senken. Wenn die Unterarme vertikal liegen und die Hanteln in der Höhe des Kinns oder des Schlüsselbeins liegen, hören Sie auf. Deeper fügt nichts hinzu und belastet die Vorder-Schulterkapsel mehr als nötig.
Wer es anspricht und wer es überspringen sollte
Es ist eine gute Wahl, wenn Sie mindestens 3 bis 6 Monate konsequent Krafttraining absolviert haben und bereits eine saubere Hantelpressung durchführen können, wenn Sie mehr Schultervolumen ohne schwere Belastungen wünschen oder wenn Sie zu Hause mit einem begrenzten Satz Hanteln trainieren und mehr von 10 oder 12 kg abnehmen müssen.
Überspringen Sie es, wenn Sie schmerzhafte Schulterbeschwerden haben, wenn Sie sich in den ersten Wochen des Trainings befinden und noch das Grundmuster der Pressform entwickeln, oder wenn Ihr Ziel reine Oberkopfkraft ist die Schlagbrett-Oberkopfpress und die Standard-Hantelpress sind dafür effizienter.
Wie man es programmiert
Als Hauptbewegung für die Schulter: 3 bis 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe. Als Nebenarbeiten nach einer schweren Pressen: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe. Ein oder zwei Mal pro Woche reicht.
Fortschritt: Sie müssen die Anzahl der Schläger und die Anzahl der Schläger in der Schlägergruppe erhöhen. Lassen Sie bei jedem Set 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve, außer möglicherweise bei dem letzten -Verfahren, da die Rotationsbewegungen schneller als die Geraden ausfallen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Wenn Sie trotz geringerer Belastung länger als 2 Wochen Schulterschmerzen haben, wenn Sie nachts geweckt werden oder auf dieser Seite nicht schlafen können, wenn Sie Ihren Arm ohne scharfe Schmerzen nicht über den Kopf heben können oder wenn Sie Kribbeln oder Schwäche in der Hand verspüren, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt für Schmerzen nach einem Sturz oder einem plötzlichen Ruck, sowie für Schwellungen oder sichtbare Verformungen. Das kann man nicht mit Entzündungshilfstoffen und einem weiteren Training bewältigen.
Die Kurzfassung
- Drehen Sie durch die erste Hälfte der Presse, nicht an der Spitze.
- Erwarten Sie 20 bis 30 Prozent weniger Gewicht als eine Standard-Hantelpresse.
- Laufen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, ein oder zwei Mal pro Woche.
- Nicht unter die Kinnhöhe senken und die Ellbogen vor dem Rumpf halten.
- Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder dich nachts wecken, gehen zum Arzt, nicht zum nächsten Training.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
