Die Standing Overhead Press: Sätze, Wiederholungen und Fortschritte

Betonnummern für die stehende Oberdruckmaschine: Sätze, Wiederholungen, wie viel Gewicht man hinzufügen muss, was zu tun ist, wenn man sich aufhält und wenn Schulterschmerzen einen Arzt brauchen.

Die stehende Oberkopfpresse ist der Aufzug, bei dem man einen Balken von den Schultern zu den ausgeschlossenen Armen drückt, ohne dass man die Beine antreibt. Es bewegt sich viel langsamer als das Bankdrücken oder das Liegestützen, also geben die meisten Leute auf, bevor es sich auszahlt. Hier sind die tatsächlichen Zahlen: Wie viele Sätze und Wiederholungen, wie viel hinzufügen und was zu tun ist, wenn es abstürzt.

Wie oft pro Woche

Wenn man 3-4 Tage die Woche trainiert, sind zwei Pressesitzungen am besten. Einmal pro Woche funktioniert, aber der Fortschritt ist langsamer, weil der Aufzug technisch ist und die Technik wiederholt werden muss. Drei Mal pro Woche ist nur sinnvoll, wenn mindestens eine Sitzung leicht ist (maximal 60-70%), sonst beginnen Schultern und Ellbogen in der Regel nach 4-6 Wochen zu klagen.

Wenn Sie zweimal pro Woche drücken, halten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen und machen Sie sie unterschiedlich: Ein schwerer Tag mit niedrigeren Wiederholungen, ein leichter Tag mit höheren Wiederholungen. Zweimal pro Woche mit demselben Gewicht 3x5 zu laufen, bringt nichts.

Sätze und Wiederholungen nach Ebene

Für Anfänger: erste 6 Monate

3 Sätze von 5-8 WiederholungenZweimal pro Woche.
Ruhe 2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Kurze Ruhe lässt deine Wiederholungen in Sätzen zwei und drei fallen.
Beginnen Sie mit einem leeren olympischen Balken (20 kg) oder 5-8 kg Hanteln pro Hand. Wenn sich der leere Stange nach 5 sauberen Wiederholungen nicht bewegt, benutzen Sie Hanteln, bis er sich bewegt.
Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz. Das Training bis zum Scheitern in den ersten sechs Monaten bringt nichts und verlängert nur die Erholung.

Zwischenstufe: 6 Monate bis 2 Jahre

Ein schwerer Tag: 4-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen bei etwa 80-87% der max.
Tag: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen bei 60-70%.
Insgesamt 8-12 harte Satze pro Woche direktes Oberdruckwerk. Unter 6 Jahren ist in der Regel zu wenig, um Fortschritte zu erzielen; über 16 Jahren lohnt sich dieser Aufstieg selten.

Weiterentwickelt: 2 Jahre und älter

Laufen Sie 4-6 Wochen Blöcke: zwei Wochen 5x5 bei 75%, dann 4x3 bei 85%, dann eine Woche mit 40-50% weniger Sätzen.
Ein- oder zweimal im Monat, nehmen Sie eine mit 90% +, damit sich das schwere Gewicht nicht fremd anfühlt.

Ein achtminütiges Aufwärmen.

2 Minuten leichtes Cardio (Fahrrad, Seilsprung).
10 Schulterkreise und 10 Skapulärrückzüge, keine Last.
Leere Stange, zwei Sätze von acht Wiederholungen.
50% des Arbeitsgewichts x 5, 70% x 3, 85% x 1, dann Ihr erstes Arbeitsset.

Wie man Gewicht erhöht

Die doppelte Progression ist die zuverlässigste Methode: Die Anzahl der Sätze festzulegen, innerhalb eines Wiederholungsbereichs zu arbeiten und Gewicht nur zu addieren, wenn Sie die Spitze des Bereichs bei jedem Satz erreichen.

Beispiel: 40 kg, 3 Sätze, Reichweite von 6-8. Die erste Sitzung geht 8/7/6, die zweite 8/8/7, die dritte 8/8/8 nur dann fügen Sie 2,5 kg hinzu und fallen zurück auf 6-7 Wiederholungen.

Bei der Oberpresse ist ein 2,5 kg großer Sprung enorm. Die Teilplatten von 0,5 und 1,25 kg sind keine Schmelzerei, sondern der Unterschied zwischen Fortschreiten und Verzögerungen.

Realistische Erwartungen: Ein Anfänger nimmt in den ersten 2-3 Monaten alle 1-2 Wochen 2,5 kg zu. Danach sind 1-1,5 kg pro Monat gut. Für einen mittleren Heber ist ein Fortschritt von 10-15 kg über ein ganzes Jahr ein solides Ergebnis, keine Enttäuschung.

Wenn du dich aufhältst

Drei Sitzungen ohne Fortschritte sind ein Zeichen, kein Pech. Arbeiten Sie in dieser Reihenfolge durch:

Schneiden Sie 10% von der Bar und klettern Sie in 3-4 Wochen mit kleineren Sprüngen zurück als zuvor.
Zwei Mal pro Woche zusätzliche Arbeit: Sitzhandlenpress 3x8-10, seitliche Hebungen 3x12-15, Ein- oder Ausdehnungen der Trizeps 3x8-12.
Schau dir das langweilige Zeug an: 7-8 Stunden Schlaf und 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, ist die Oberpresse der erste Antrieb, der versagt. Das ist normal. Das Ziel ist es, die Zahlen zu halten, nicht Rekorde zu setzen.

Fünf häufige Fehler

Die Stange bewegt sich nach vorne statt nach oben. Ziehen Sie den Kopf leicht zurück und drücken Sie ihn dann wieder unter die Stange, sobald die Stange Ihre Stirn freisetzt.
Übermäßiger Rückenbogen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln; wenn sich der Rücken noch faltet, ist das Gewicht zu schwer.
Seit Monaten im selben Bereich sitzen.
Zu weit. Ihre Unterarme sollten unten vertikal liegen, was normalerweise bedeutet, dass sie 5-10 cm breiter als die Schulterbreite sind.
Jede Woche bis zum Scheitern. Sparen Sie das Versagen für den letzten Tag Ihres Tages, höchstens alle 2-3 Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schultern klären sich selten selbst, wenn sie schief gehen. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie:

Schmerzen in der Schulter, die länger als 2 Wochen andauern, oder Schmerzen, die Sie nachts wecken;
Kribbeln oder Taubheit im Arm, der Hand oder den Fingern;
plötzlicher Verlust der Kraft oder Unfähigkeit, den Arm über 90 Grad zu heben;
Schwindel, Kopfschmerzen unter Belastung oder bekannter Bluthochdruck lassen Sie sich das überprüfen, bevor Sie schwere Sätze über dem Kopf machen.

Schmerzen, die sich nur in einem Winkel zeigen und in ein oder zwei Tagen nachlassen, sind normalerweise eine Technik oder ein übersprungenes Aufwärmen. Der Schmerz, der dich außerhalb des Fitnessstudios verfolgt, ist es nicht.

Die Kurzfassung

Drucküberschuss zweimal pro Woche: Ein schwerer Tag (3-5 Wiederholungen), ein leichter Tag (8-12).
Für Anfänger: 3 Sätze von 5-8, 2-3 Minuten Ruhe, 2-3 Wiederholungen in Reserve.
Ziel ist es, 8-12 harte Sätze pro Woche zu machen; weniger ist zu wenig, viel mehr wird verschwendet.
Fortschritt mit doppelter Progression und 0,5-1,25 kg Teilscheiben anstelle von 2,5 kg Sprüngen.
Wenn Sie sich aufhalten: Schnitt 10%, Wiederaufbau über 3-4 Wochen und Schlaf, Protein und Schulter oder Trizeps Zubehör arbeiten.